Пауэрлифтинг – спорт, состоящий из нескольких основных движений, которые сейчас и будут описаны.
Приседания со штангой на плечах – первое, что стоит выучить.
Спортсмен подходит к стойкам и берет штангу на плечи, отходит, встает ровно и ждет команду главного судьи: “Сед!”. Приседания со штангой продолжаются. После опускается в сед до того пока его бёдра не будут параллельны полу, затем встает. Судья дает команду: “На стойки!”. Спортсмен ставит штангу на стойки. Движение (приседания со штангой) засчитано, если все три судьи сочтут его правильно выполненным.
Жим лежа с использованием штанги.
Спортсмен снимает штангу со стоек, при этом ему могут оказывать помощь. Он лежит на скамье, руки вытянуты и прямы. Судья дает команду: “Жим!”. Штанга во время жима лежа медленно опускается на грудь, после чего следует небольшая задержка (примерно секунду). Затем, выполняя жим лежа, руки выпрямляются, и следует команда: “На стойки!”. Движение засчитано.
Становая тяга – базовое упражнение.
Спортсмен подходит к лежащей на помосте штанге, наклоняется, занимает стартовую позицию. Следует команда: “Тянуть!”. Спортсмен, когда выполняется становая тяга, выпрямляется со штангой, движение засчитано, если он отвел плечи максимально назад, после чего следует команда: “Засчитано!”. Теперь штангу можно положить на помост.
Могу сказать точно, т.к. имею многолетний опыт занятий пауэрлифтингом, он приносит много пользы здоровью и очень увлекательный. Но он не для тех, кто привык распускать нюни, тут необходимо работать, работать и ещё раз работать.
За год упорных тренировок в становой тяге можно добиться впечатляющих результатов, минимум на уровне первого разряда. Когда я впервые пришел в спортзал, мои приседания были всего 65 кг, после восьми месяцев становая тяга – уже 160 кг. Я приседал 130 кг на три раза без всяких костюмов и бинтов, только с ремнем, весил 70 кг.
Стероиды и пауэрлифтинг.
Отдельный разговор заслуживает спортивная фармакология (стероиды). Современные реалии профессионального спорта, а тем более силовых видов (в данном случае – пауэрлифтинг): всегда ходят рядом с применением стероидов. Каждый спортсмен выбирает для себя сам, как именно он будет взаимодействовать с допингом и будет ли вообще. Этот вопрос многогранен и очень объёмный, определиться с тем, какие оральные стероиды или другие (инъекционные) препараты принимать, вы можете, посетив наш интернет-магазин. Если вы не ставите себе цель, погружаясь в пауэрлифтинг, допустим, стать чемпионом мира, то возможно анаболические стероиды вам не к чему. Однако достижение поставленных целей в данном случаи потребует от вас намного больше времени и сил. Конечно, многим в пауэрлифтинге это горько признавать, но не все могут стать чемпионами, да это зачастую и не нужно.
Тренировки по пауэрлифтингу.
Лучшие результаты дает так называемая сезонная тренировка. Т. е. в течении года вы меняете интенсивность и нагрузку на тренировке.
Первые месяцы, выполняя тренировки по пауэрлифтингу, полезно будет нагружать все мышцы, для этого подходят начальные программы для бодибилдинга. Весь фокус в том, что вам необходимо сразу же достаточно много времени уделять базовым соревновательным движениям, а остальные упражнения во время тренировок по пауэрлифтингу делать в дополнение к ним. Тем более, что именно базовые упражнения как раз и нагружают все мышцы нашего тела очень интенсивно.
Немаловажный фактор, на котором держатся тренировки по пауэрлифтингу, – психологическая подготовка. Я видел много примеров, когда решительные ребята бросали заниматься уже через неделю тренировок. Чтобы поддерживать интерес лучше всего ходить с кем-то из знакомых. Менять время от времени упражнения, т.е. опять же заниматься по сезонам (в цикле).
Развитие силы (схема тренировок).
Начинать заниматься с трех раз в неделю, затем, чтобы наблюдать значительное и эффективное развитие силы, через полгода переходить на четыре тренировки в неделю, главное не переусердствовать.
Программа, подразумевающая развитие силы:
Понедельник:
1. Приседания со штангой 5х5 с весом в 70% от максимума
2. Жим лежа 6х6 80%
3. Разводка рук лежа на скамье с гантелями берем вес, с которым можем сделать 8х8
4. Упражнение на пресс, поднимаем ноги к животу 3х30
5. Общая растяжка тела
Вторник:
1. Жим лежа 90% от максимума 3×3
2. Подъем штанги на бицепс 8х8
3. Пуловер 3х10
4. Подтягивания на турнике ладони к себе 2х12
5. Упражнение на пресс, лежа на полу, медленно поднимаемся 4х20
6. Растяжка
Пятница:
1. Приседания 90% 4х4
2. Подтягивания 3х10
3. Становая тяга 70% 6х10
Теперь подробнее расшифрую, что значат записи:
Записи 5х5, 4х4, 3х10 и т.д. означают, что вам необходимо сделать 5, 4 и 3 подхода по 5, 4 и 10 раз соответственно. Подход – это один законченный круг упражнения, т.е. выполнение упражнения беспрерывно, после чего следует пауза в 2-7 минут, для каждого индивидуально. Запись 50%, 70% и т.д. означают процент веса от максимума.
О максимуме: обязательно определите в самом начале свой максимум развития силы, т.е. вес который вы можете поднять один раз в трех соревновательных упражнениях. А затем в зависимости от него высчитывайте свой примерный вес для упражнений.
Когда прозанимаетесь около года, делайте себе каникулы от развития силы, чтобы отдохнуть от силовой нагрузки. В это время бегайте, играйте в спортивные игры, только не лежите долго на диване! И так в течение недели.
После каждого успешно поставленного личного рекорда обязательно хвалите себя мысленно и материально. Купите себе новые вещи, съездите на природу, сходите и расслабьтесь. Поверьте это очень важный психологический момент, который дает очень большой толчок к будущим достижениям. Так вы не потеряете интерес к пауэрлифтингу. Заразитесь духом победы, и вы не пожалеете!
Для каждого возраста, человека и индивидуальности пауэрлифтинг дает свои преимущества:
– для юности – уверенность в себе;
– для зрелости – энергию;
– для старости – молодость тела.
Секрет каждого упражнения заключается в индивидуальном подходе к нему в зависимости от вашего телосложения и целей.
Индивидуальный подход в пауэрлифтинге.
Жим лежа
Самое главное сразу развивайте мост, это техника жима, когда вы выгибаетесь на скамье, но при этом ваши ягодицы и плечи остаются неподвижными – это дает вам большое преимущество. Во-первых, вы поднимаете штангу на меньшее расстояние, выполняя занятия пауэрлифтингом, во-вторых, включаете в работу мощные широчайшие мышцы спины. Если у вас грудь мощнее, то жмите широким хватом до 80 см между внутренними сторонами ладоней; если мощнее трицепсы, то жмите более узким хватом и прижимайте локти сильнее к телу.
Приседания
В этом упражнении необходимо определиться с расстановкой ног, чем она шире, тем меньше подъем штанги, но не факт, что вы больше поднимите, все опять же, индивидуально. Мои занятия пауэрлифтингом немного другие. У меня ноги немного короче туловища, по общим рекомендациям я должен приседать с широко расставленными ногами, однако у меня мощные бедра и голени, так что я ставлю ноги чуть уже ширины плеч. Так я поднимаю намного больше. Не забывайте, что носки ног должны быть разведены в стороны под углом примерно в 45 градусов.
Становая тяга
Существуют два стиля: классический и сумо. Про классический сразу забудьте – это вчерашний день, если вам интересно, то посмотрите, как поднимают от земли штангу наши доблестные штангисты. Это и есть классический стиль. Подавляющее число пауэрлифтеров, выполняя занятия пауэрлифтингом, тянут стилем сумо. Постановка ног в нем минимум шире плеч максимум почти до блинов штанги, это определяется индивидуально. Если ваши ноги сильнее, что заметно во время занятий пауэрлифтингом, то тяните так, чтобы ваше туловище было почти перпендикулярно полу. Если сильнее спина, то наклоняйтесь вперед. Помните, что опущенные руки должны образовать с полом также почти перпендикуляр, а спина должна быть всегда прямой – это очень важно. Носки ног, как и в приседаниях, расставлены на 45 градусов относительно туловища.
Ну а что касается недостатков, то это:
– ваше время;
– оплата за тренировки и сопутствующие вещи, дополнительное питание.
Смешные недостатки, время пауэрлифтинг – это не простая трата времени, время потеряно не зря, раз вы решили им заниматься. А оплата за спортзал тоже вопрос спорный, каждому как говориться по средствам. Нехитрое оборудование для занятий силовым троеборьем можно установить хоть в гараже, хоть в подвале, благо для этого не нужно много места. Так что вперед и с песней. Никаких “но” и быть не может.
По материалам: AthleticPharma.com
