Содержание:
- О калориях и метаболизме при похудении
- Первое правило обмена веществ: компенсация
- Второе правило обмена веществ: многозадачность
- Третье правило обмена веществ: эффективность
- СОЗ против и бактерии для похудения
Почему у так многих качков зависимость между гормонами, калориями и похудением вызывает замешательство? Даже некоторые не последние люди в фитнес-индустрии допускают в этом вопросе банальные ошибки.
Относительно недавно я был на одной конференции вместе с другими успешными авторами, клиницистами, диетологами и просто экспертами по здоровью. В конце дня мы бурно обсуждали тему калоража и снижения веса. Мнения разделились на две группы: первая, что “калории – это все при снижении веса”, вторая, что “гормоны куда важнее”.
Я не стал примыкать ни к одному из сформировавшихся лагерей. По-моему, это обсуждение такое же бессмысленное, как и спор автолюбителей, что важнее в машине – руль или педаль газа. Глупо до смеха… Выслушав доводы обоих сторон, я решил спросить: “Что именно Вы посоветуете клиенту, который хочет избавиться от лишнего веса?”.
Неожиданно выяснилось, что ранее спорившие фитнес-эксперты вдруг сошлись в едином мнении. Все согласились, что диета должна состоять преимущественно из белка и овощей, тренировки с отягощениями будут основным видом физической нагрузки, а также критически важно поддерживать здоровый сон и избегать лишнего стресса.
Нельзя было не задаться вопросом, почему такой акцент на белок? Почему не углеводы? Они ведь дают соизмеримое количество калорий. И почему силовые тренировки вместо кардио? Ведь аэробные упражнения сжигают больше калорий. И с чего вдруг все так забеспокоились о сне и стрессе? Ни в первом, ни во втором нет никаких калорий.
Понимаете, к чему я клоню? А вот специалисты, присутствовавшие на конференции, упустили основную суть, к которой я их подталкивал. Вместо этого они продолжили спорить, сколько, какие и когда нужно есть калории, чтобы добиться эффективного похудения.
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Джейд Тета (Jade Teta), – сертифицированный врач интегративной медицины, соучредитель онлайн-проекта “Метаболический эффект”, фокусирующегося на здоровье и фитнесе. Он периодически пишет для таких престижных западных изданий, как “T-Nation”, “Wellness Force”, “HuffPost” и других.
Калории калориям рознь
Любой, кто утверждает, что калории неважны при снижении веса или наборе массы, не заслуживает вашего доверия. Однако профпригодность тех специалистов, которые считают калории основным инструментом похудения, вызывает еще больше сомнений.
Для стабильного (продолжающегося) похудения требуются две вещи: во-первых, дефицит калорий, во-вторых, сбалансированный метаболизм. Каждый может добиться сжигания подкожного жира/снижения лишнего веса на коротком отрезке времени. Но вот дальше подавляющее большинство диетирующих (в 95% случаев, согласно статистике) допускают ошибки, из-за чего весь сожженный жир постепенно возвращается обратно. Не исключено, что Вы даже наберете больше веса, чем имели первоначально (происходит в 66% случаев).
Из-за чего это происходит? Многие полагают, что метаболизм работает следующим образом:
Урезаем калории – теряем вес – получаем сбалансированный метаболизм.
На самом же деле он работает иначе:
Выстраиваем сбалансированный метаболизм – естественным образом снижаем калории – добиваемся похудения без особых усилий.
В обоих случаях калории являются важной переменной, но меняется их приоритет в уравнении (грубо говоря, переменная первого или второго порядка). Разобраться в вопросе позволяют “три основных закона метаболизма”. Законы – это, конечно, привлечение. Скорее просто правила, но мне нравится называть их законами, поскольку это отражает, насколько важную роль они играют для понимания вопроса метаболизма.
1. Закон метаболической компенсации
Как правило, когда человек ест меньше, а упражняется больше, он создает дефицит калорий. Но в то же время образуется дисбаланс основного обмена веществ. Эта истина хорошо известна не только специалистам фитнес-индустрии, но и самим диетирующим, по крайней мере, некоторым из них, кто основательно подходит к диете и тренировкам.
Чем меньше Вы едите, тем сильнее чувство голода. А при переходе на регулярные и интенсивные тренировки усиливается ваша тяга к еде. Если довести оба этих аспекта до крайности, улетучится мотивация даже самого целеустремленного качка (параллельно истощению запасов энергии).
Вместе с тем произойдет еще одна неприятная вещь – замедлится метаболизм. Профессиональные диетологи называют это явление адаптивным термогенезом. И оно существенно варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что в среднем обмен веществ ухудшается на 300 калорий, но в крайних случаях происходят падения вплоть до 500-800 калорий или наоборот отрицательная динамика почти не наблюдается. И это не просто последствие снижения массы тела, как можно было подумать. Сидящий на диете мужчина весом под 90 килограмм может сжигать на 300 калорий в день меньше, чем офисный планктон с той же комплекцией, который ничего не предпринимает для похудения.
Предположим, что Вы пришли ко мне в клинику с просьбой помочь избавиться от лишнего веса. Я решаю придерживаться чисто калорийного подхода, поэтому рекомендую Вам снизить суточный калораж на 500 единиц в день (за счет ужесточения рациона питания и усложнения программы тренировок). Вы как послушный клиент соблюдаете мои рекомендации и в течение следующих двух-трех недель избавляетесь от пары-тройки килограмм подкожного жира.
Затем в дело вступает закон метаболический компенсации. Вас начинает преследовать постоянное чувство голоса, падают и становятся менее предсказуемыми запасы энергии, появляется непреодолимая тяга к полуночным перекусам соленой, жирной или сладкой пищей. Однако как обладатель железной воли Вы не поддаетесь на провокации организма.
Но теперь за дело берется адаптивный термогенез. И если Вам не повезло выиграть в генетическую рулетку, то темпы вашего обмена веществ ухудшатся на 500-800 калорий в день.
В конечном итоге Вы не только перестаете терять лишний вес, но и, скорее всего, будете набирать его обратно. Не говоря уже о том, что ваше тело после продолжительного изнеможения диетическими продуктами начинает еще сильнее требовать подпитки вредной/калорийной пищей.
Дальше у Вас остается два выхода из ситуации: Вы можете удвоить диетическую и тренировочную нагрузку, чем сделаете только хуже; либо можете сдаться, вернувшись к обыденному рациону питания и редким тренировкам (если они вообще останутся), после чего, словно воздушный шар в жаркую погоду, раздуетесь до первоначальных размеров и сверх того.
Как правильно поступить в таком случае? Необходим обратный (умный) подход, когда атлет или спортсменка сначала создает сбалансированный метаболизм, а уже затем все остальное.
Контроль “ГЕТ”
Надеюсь, что пример выше показал, почему чисто калорийный подход не всегда приносит пользу, а иногда вовсе идет во вред. Он, несомненно, заманчивый. С калориями проще разобраться, поскольку их легко считать и контролировать. И после снижения калоража обычно появляются быстрые результаты. Но этот краткосрочный прогресс является обманчивым. Он загоняет огромное число качков в ловушку диетического/тренировочного плато.
Это тоже самое, что воспользоваться услугами быстрых займов. Вначале Вы видите только плюсы, но скоро о себе дадут знать коллекторы, и деньги придется вернуть, плюс, проценты сверху.
Возвращаясь к теме, “ГЕТ” (голод, энергия, тяга к калорийной, зачастую вредной пище) является ключом к пониманию собственного метаболизма и работы вместе с ним, нежели против него.
Если ваш “ГЕТ” под контролем, значит Вы добились сбалансированного обмена веществ. Последний позволяет снижать калораж естественным образом. Тут мы не выбрасываем в форточку огромное количество калорий, а действуем от обратного – сначала балансируем метаболизм, после чего предоставляем телу калории, в которых оно нуждается.
Разные калории влияют на “ГЕТ” по-разному. Наглядной демонстрацией является отличие в пищевой ценности между пончиком и куриной грудной. Оба дают примерно 250 калорий, но что из них обеспечит лучший контроль за чувством голода, запасами энергии и тягой к соленой, жирной или сладкой еде? К слову, современные интервенционные (клинические) исследования показывают, что замена углеводов равным количеством белка способствует сжиганию подкожного жира при сохранении мышечной массы без или с минимальным риском возвращения лишнего веса. Хотя это и так должно быть очевидно для большинства диетирующих.
Комбинирование калорий
Другой интересный аспект метаболической компенсации – как разные калории взаимодействуют друг с другом и влияют на “ГЕТ”. Среди прочих предлагаю взглянуть, как сочетание сахара, жира и соли (так называемая фастфуд-диета) замыкает центры аппетита человека. По результатам исследований на животных, эти продукты увеличивают потребление пищи (увеличивается размер порций) и провоцируют тягу к высококалорийной еде при последующих приемах пищи.
Так что съеденный за завтраком пончик, составляющий жалкие 250 калорий, может заставить Вас съесть еще пару штук, а потом Вы захотите купить еще несколько на обед и ужин. Нет причин полагать, что на человека фастфуд-диета действует как-то иначе. По личным наблюдениям, здесь мы ничем не отличаемся от лабораторных животных. По крайней мере, это объяснило бы огромное количество пациентов в моей клинике, которые начинают с читмилов раз в неделю, а затем переходят на чит-дни и чит-недели, не в состоянии справиться с собственной тягой к вредной еде.
2. Закон метаболической многозадачности
Наш организм – не швейцарский нож, чтобы одновременно и осознанно выполнять несколько противоположных функций. В частности, он умеет строить мышцы или сжигать жир, но не параллельно друг другу. Да, как у любого правила, здесь есть свои исключения. Пожалуй, двумя основными будут качки на стероидах и новички в спортзале.
Другое название этого закона – “правило метаболического спроса”. Тело реагирует на стресс, которому Вы его подвергаете. Это позволяет с противоположной стороны взглянуть на проблему калорий. Так утверждение, что избыток калорий всегда ведет к увеличению массы, а недостаток калорий обязательно вызывает снижение веса, является неточным. Вы можете уменьшить калораж и добиться снижения веса, но похудение произойдет не только или вообще не за счет сжигания жира.
Современные исследования показывают, что классический подход к диете “ешь меньше – упражняйся больше” в среднем сопровождается потерей 20-50% объема мышц (вода, гликоген, сами мышцы). Это серьезная проблема, поскольку BMR (скорость основного обмена веществ), от которой на 2/3 зависит количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, отчасти определяется вашей мышечной массой.
С другой стороны, Вы можете резко увеличить суточный калораж и быстро набирать вес, но не вследствие накопления подкожного жира, по крайней мере, не полностью. Вместо жировой ткани будет увеличиваться мышечная масса (вода, гликоген, мышцы), что свидетельствует об обеспечении организма соответствующим стрессу количеством калорий. В обоих случаях именно от нагрузки на тело зависит, превратятся ли избыточные калории в мышцы или жир, и приведет ли дефицит калорий к сжиганию подкожного жира или потере мышечной массы.
Вот почему эксперты на конференции, о чем я рассказывал в начале статьи, пришли к единому мнению, что силовые тренировки должны быть преобладающей формой физической активности во время похудения. Анаэробные упражнения является единственным надежным инструментом в арсенале диетирующего, позволяющим направить лишние калории в сторону мышц, а не жира.
И это не мои домыслы, а подтвержденный в исследованиях факт.
В качестве примера, предлагаю ознакомиться с результатами научной работы, опубликованной в апрельском номере (1999 год) “Журнала американского института питания”. Во время эксперимента ученые подвергли две группы испытуемых с лишним весом идентичной, крайне низкой на углеводы диете. Первая группа занималась по аэробной программе: ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой четыре раза в неделю. Испытуемые во второй группе же выполняли исключительно силовые тренировки (три раза в неделю).
Что выяснили исследователи:
- Спустя 12 недель эксперимента у всех испытуемых снизилась масса тела.
- Аэробная группа – потеря 37 фунтов (16,78 килограмма), 27 из которых (12,25 килограмм) пришлись на жир, и еще 10 (4,54 килограмма) составили мышцы.
- Силовая группа – потеря 32 фунтов (14,51 килограмма) на 99% благодаря уменьшению жировых отложений, то есть испытуемые потеряли 0 килограмм мышечной массы.
В заключение ученые измерили скорость основного обмена веществ у представителей обоих групп в состоянии покоя. И получили вполне предсказуемые цифры: любители аэробики сжигали на 210 калорий в день меньше, а толстяки, поднимавшие тяжести, в противовес им улучшили свой метаболизм на 63 калории в день.
Что делать с этой информацией – решайте сами. Я же суммирую сказанное: от нагрузки на тело зависит, во что превратятся съеденные калории. Нельзя отделить калории от собственного образа жизни.
3. Закон метаболической эффективности
В мире не существует такой вещи как идеальный или вечный двигатель. Тоже самое можно сказать про тело и системы организма человека. Второй закон термодинамики в действии. Кстати, многие качки любят вспоминать первый закон термодинамики (“закон сохранения внутренней энергии”), чтобы доказать, что “калория – всегда калория”. Однако он не применим к открытым системам, коей является человеческий организм. Второй закон, с другой стороны, еще как применим.
Попробую объяснить простым языком, чтобы донести свою точку зрения: дизельное топливо против обычного неэтилированного. Они имеют разную эффективность. По статистике машины на дизеле обладают лучшим расходом топлива, поскольку эффективнее преобразуют энергию в движение и меньше теряют в виде тепла. А на обычном неэтилированном в среднем выше расход, так как больше энергии теряется в виде тепла.
Так вот, протеин можно сравнить с неэтилированным бензином (расход выше). Тогда углеводы будут дизелем (нормальный расход). Жиры же представляют собой наиболее эффективный макронутриент.
И белок, и углеводы имеют 4 калории на 1 грамм. Однако ваше тело получит меньше калорий, если Вы будете сжигать белок вместо углеводов. И да, это подтверждено исследованиями. При замене равного количества углеводов на белок происходит повышение температуры тела и усиливается сжигание жира.
К тому же белок является более насыщенным макронутриентом. В том смысле, что мышечная масса лучше сохраняется при низкоуглеводной/высокобелковой диете, чем при низкобелковой/высокоуглеводной. Таким образом, белковая пища будет главным инструментом, позволяющим Вам придерживаться всех трех законов метаболизма.
Вопрос: равны ли 4 калории углеводов 4 калориям белка? Ответ – нет!
”СОЗы” против похудения
Мой рассказ не будет законченным без упоминания двух других факторов, влияющих на эффективность метаболизма: СОЗ и бактерии.
СОЗ является аббревиатурой для стойких органических загрязнителей. Это химикаты, которые мы вдыхаем вместе с кислородом, употребляем с едой и выпиваем с водой. Они накапливаются в нашем теле и хранятся в жировой ткани.
Когда человек теряет вес, СОЗ выделяются из жировой ткани, влияя на метаболизм таким образом, что он начинает эффективнее расходовать энергию (сохранять топливо). Напомню, что для сжигания жира нам наоборот нужен неоптимизированный двигатель, выбрасывающий максимально безопасное количество тепла. Противоположный нужному эффект достигается вследствие замыкания метаболических гормонов, особенно тироидов, – гормоны щитовидной железы. От них сжигание жира зависит даже сильнее, чем от регулирующего энергетический обмен лептина. Простыми словами, тиреоидные гормоны – “важная шишка” при похудении.
Вот почему диетирующий атлет (или спортсменка) обязан обращать внимание на качество продуктов, которые попадают к нему (или ей) на стол. Низкокачественные продукты питания кишат стойкими органическими загрязнителями, соответственно, отрицательно влияют на обмен веществ при похудении. Максимальный урон наносит жирное животное мясо низкого качества: от мясных полуфабрикатов до дешевой свинины.
Второй момент – заселяющие ваш кишечник бактерии, также называемые пробиотиками. В вашем пищеварительном тракте находится больше бактерий, чем клеток в теле. Их так много, что не сосчитать. И некоторые из них, в чем не сомневаются современные исследователи, напрямую взаимодействуют с перевариванием пищи и усвоением калорий.
Они как надоедливый близкий друг, который сам никогда не заказывает картошку в Макдональдсе, но обязательно украдет пару штук из вашей тарелки. Вам же не жалко, правда? Возможно, не самая удачная аналогия, однако бактерии в кишечники отнимают поступающие калории, поскольку впитывают энергию в первую очередь. Это крайне интригующая область исследований метаболизма. Например, в одной научной работе испытуемые добились видимого снижения веса (около 1 килограмма) и уменьшения объема талии (порядка 1,5 сантиметра) только благодаря включению в диету пробиотической добавки. Согласитесь, неплохой результат, учитывая, что Вам не нужно ничего делать, кроме как съедать несколько кишечных бактерий каждый день.
В заключение
Вопрос, равны ли калории друг другу, не является корректным. Правильно спрашивать, какова роль калорий в краткосрочном и долгосрочном похудении, а также, от каких факторов зависит использование и хранение калорий? Чтобы добиваться результатов вместе с метаболизмом, а не против него, Вы должны понимать, что первое связано со вторым и неразделимы между собой.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/lean-built-eating/calories-and-weight-loss-hormones-diet-metabolism
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15282028
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204826
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216555
