Все мы видели видеоролики, которые вирусно распространились в социальных сетях, где люди погружают свои тела в галлоны ледяной воды. Как и с тренировками, инфлюенсерам кажется, что если об этом не постить и не говорить, то ничего не было. К счастью, реальный мир так не работает.
Независимо от того, делаете ли Вы селфи во время этой процедуры или предпочитаете сидеть в одиночестве, польза для здоровья далеко превосходит желание быть самым выносливым в комнате. Мы разберем четыре главных причины, почему холодотерапия может положительно повлиять на ваше общее самочувствие.
Тем не менее, перед тем как вносить изменения в свою рутину заботы о здоровье, проконсультируйтесь с врачом. По очевидным причинам, далеко не каждый сможет перенести регулярные холодные погружения без вреда.
Содержание:
- Причина первая: управление болью
- Причина вторая: противовоспалительный эффект
- Причина третья: ваше настроение и когнитивные функции
- Причина четвертая: вариабельность сердечного ритма
Причина первая: управление болью
Вероятно, Вы итак уже об этом знали, но все же: используйте холод при боли, а тепло при напряжении и скованности. Холодотерапия снижает боль, делая нервы менее чувствительными и уменьшая отечность. Снижение отека снимает давление с окружающих тканей и структур мышц, что в итоге снижает интенсивность боли.
С уменьшением отека физические зоны боли расслабляются, отправляя в мозг успокаивающий сигнал и создавая идеальное взаимодействие между разумом и телом.
“Также было установлено, что охлаждение тела в холодной воде после тренировки помогает снизить жесткость мышц, устранить усталость и уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими нагрузками”, – рассказывает врач-физиотерапевт и специалист по силовой подготовке, Дэн Джордано. “В общем, правильно осуществленное холодное погружение может улучшить атлетическую производительность.”
В то время как окунание или ополаскивание тела в холодной воде может уменьшить уровень боли и способствовать восстановлению мышц, некоторые исследования показывают, что ледяные ванны наоборот способны замедлить процесс восстановления и потенциально негативно повлиять на скелетные мышцы после тренировок с отягощениями. Мнение не самое распространенное, но, как нам кажется, его все равно стоит держать в уме.
Причина вторая: противовоспалительный эффект
Воспаление может возникать по разным причинам, включая острые и серьезные повреждения или системное воспаление, которое можно выявить с помощью анализа крови и показателей гормонов. Те, кто страдает от аутоиммунных расстройств, часто сталкиваются с хроническим воспалением, сопровождающимся симптомами, такими как усталость, боли в суставах и мышцах, а также сниженным уровнем энергии.
Холодное погружение способно снизить локализованное воспаление, вызванное интенсивными физическими нагрузками, и способствовать заживлению травм путем уменьшения отечности, вызванной избыточным скоплением жидкости в тканях организма.
“При повреждении тканей иммунная система активирует воспалительный ответ, необходимый для заживления и восстановления мышц”, – продолжает свой рассказ Джордано. “Организм отправляет макрофаги – вид белых кровных клеток, чтобы очистить ткани от клеточного мусора и выработать инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), который необходим для восстановления мышц.”
Причина третья: ваше настроение и когнитивные функции
Холодное погружение доказано противостоит депрессии или как минимум может помочь с тревожностью и стрессом, попутно улучшив настроение и в целом мозговую активность. Во время стресса на фоне холодотерапии мозг выделяет норадреналин, что способствует уменьшению симптомов депрессии. Кроме того, с холодом связано снижение изменчивости сердечного ритма (и самого сердечного ритма), что также содействует контролю стресса. Настроение и когнитивные функции улучшаются благодаря стимуляции парасимпатической нервной системы.
Нередко холодное погружение сопровождается различными методиками дыхательной практики, включая, но не ограничиваясь, так называемым “квадратным дыханием”. При этой технике принято вдыхать через нос в течение 4 секунд, задерживать дыхание на 4 секунды, а затем выдыхать через нос в течение 4 секунд и снова задерживать дыхание на 4 секунды. После чего цикл повторяется.
Если собираетесь сами попрактиковать холодотерапию, то попробуйте попутно выполнять квадратное дыхание – 4-8 раз или в течение всей процедуры. Поверьте, Вы не пожалеете!
Причина четвертая: вариабельность сердечного ритма
Потенциальное воздействие холодотерапии на частоту сердечных сокращений (ЧСС), скорее всего, связано с ее способностью стимулировать блуждающий нерв, что, в свою очередь, уменьшает ЧСС и улучшает изменчивость сердечного ритма.
Вот в чем загвоздка: для того чтобы получить эти кардиоваскулярные преимущества, Вам придется окунуться в воду так глубоко, чтобы она покрыла хотя бы верхнюю часть шеи. Для тех, кто предпочитает оставаться сухим ниже пояса, есть риск упустить возможную пользу от холодного погружения для сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что частота сердечных сокращений в покое может уменьшаться в реальном времени, что как минимум на бумаге оказывает долгосрочное влияние на вариабельность сердечного ритма.
Если Вы только начинаете знакомиться с холодными процедурами, начните с небольших шагов и поставьте цель в 3 минуты. Фактически, если Вы хотите приложить минимум усилий и при этом получить какую-никакую пользу, то трех минут вполне достаточно.
А если Вы стремитесь максимально улучшить процесс восстановления и усилить кровоток по всему организму, то попробуйте контрастные процедуры, переключаясь между холодотерапией и сауной в течение примерно 3-6 циклов. О комбинированном подходе (и его преимуществах) мы расскажем как-нибудь в другой раз.
…
В заключение, если Вас заинтересовала тема температурного стресса на пользу организму, хотим порекомендовать еще одну статью на нашем Форуме. В ней мы наоборот рассматривали разные стороны влияния высоких температур, а именно сауны, по заветам Джо Рогана.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/the-top-4-benefits-of-adding-cold-immersion-therapy-into-your-wellness-routine.html
