Лучшие ягоды и фрукты для бодибилдинга

Все знают, что ягоды и фрукты полезны для здоровья и даже могут помочь с похудением или набором мышечной массы. Но на рынке они сегодня представлены в таком ассортименте, что разобраться, какие из них лучше для сохранения и построения красивой фигуры, а какие хуже, для многих непросто. Некоторые ягоды и фрукты несут в себе больше калорий, другие же содержат меньше ценных микроэлементов. Вот почему к их выбору стоит относиться со всей серьезностью, особенно если Вы закупаетесь для собственной диеты.

Мы решили расставить все точки над “i” в этом вопросе, представив актуальный список действительно полезных ягод и фруктов. Думается, что данная информация пригодится не только новичкам.

Какие ягоды и фрукты можно есть при похудении?

Любая диета, направленная на похудение, предполагает употребление низкокалорийных продуктов. Особое место в плане питания атлета занимают богатые витаминами, минералами и прочими полезными веществами (нутриентами) ягоды и фрукты. Даже если просто разнообразить ими свой план питания, то это уже положительно скажется на результатах, как минимум на запасе сил и жизненном тонусе. Диета в таком случае будет не только эффективной, но и полезной.

Рекомендуемые для похудения ягоды и фрукты обладают низкой калорийностью. И при попадании в организм они способствуют сжиганию жира, а не его накоплению. К таким, например, относятся: ананас, грейпфрут, апельсины, абрикосы, яблоки, груши, киви и гарант. В свою очередь финики, изюм, курагу и бананы нельзя употреблять в большом количестве. Многие из них имеют как высокую калорийность, так и запредельный гликемический индекс.

Калорийность ягод и фруктов

Обилие фруктов на прилавках кого угодно может сбить с толку. А для худеющих мужчин и женщин это лишняя головная боль. Далеко не все плоды являются диетическими, поэтому Вы должны тщательно отбирать те, которые снабдят организм необходимыми нутриентами, и если не помогут, то хотя бы не помешают сжиганию жира. Одними из самых эффективных фруктов для фитнесистки или атлета будут цитрусовые. Помимо двух указанных выше свойств, они также способны усиливать метаболизм (обмен веществ) и улучшать работу кишечника.

Шортлист низкокалорийных ягод и фруктов:

• Папайя (≈ 43 ккал на 100 гр плода);
• Лимон (≈ 29 ккал на 100 гр плода);
• Грейпфрут (≈ 42 ккал на 100 гр плода);
• Апельсин (≈ 47 ккал на 100 гр плода);
• Мандарин (≈ 53 ккал на 100 гр плода);
• Персик (≈ 39 ккал на 100 гр плода);
• Яблоко (≈ 52 ккал на 100 гр плода);
• Груша (≈ 57 ккал на 100 гр плода);
• Помело (≈ 32 ккал на 100 гр плода);
• Арбуз (≈ 30 ккал на 100 гр плода);
• Ежевика (≈ 34 ккал на 100 гр плода);
• Клубника (≈ 41 ккал на 100 гр плода);
• Малина (≈ 52 ккал на 100 гр плода).

Ягоды в целом отличаются низкой калорийность. Даже на 100 грамм самых “жирных” плодов здесь приходится не больше 60-70 килокалорий.

Несладкие ягоды и фрукты

Степень сладости плода измеряется содержанием в нем фруктозы. Обычно фруктовый сахар усваивается медленнее, поскольку содержит пищевые волокна. Его изобилие в диете точно не пойдет на пользу качку или спортсменке.

Разделением ягод и фруктов на категории по содержанию фруктозы активно занимался американец Герберт Шелтон (адвокат, а главное, натуропат и вегетарианец). Он предложил отличать кислые и полукислые плоды (несладкие): кислица, лимон, грейпфрут, апельсин, ананас, персик и прочие. И, собственно, сладкие плоды: банан, хурма, финик, инжир, чернослив, изюм и прочие.

Очевидно, что если Вы видите своей целью сжигание жира и снижение веса, то употребление вторых стоит свести к минимуму.

Ананас

Калорийность ананаса – 50 ккал, состав – 0.54 гр белков, 13.12 гр углеводов и 0.12 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9.9 гр. Все на 100 гр продукта.

Для отечественных стран ананас – в некотором роде экзотический фрукт. По крайней мере, многие любители спорта в СНГ не хотят или не могут себе позволить употреблять его на регулярной основе. А зря! Во-первых, ананас является низкокалорийным и нежирным фруктом, во-вторых, он богат разнообразными витаминами и минералами, которые помогают не только сбросить вес, но и укрепить здоровье.

Правда есть один нюанс. В состав ананаса входит растительный фермент бромелаин, расщепляющий белки. Это существенный минус для атлетов. Поэтому мы рекомендуем есть ананас перед или после завтрака, чтобы тот расщеплял клетчатку и облегчал пищеварение. Параллельно он должен придать чувство насыщения.

Грейпфрут

Калорийность грейпфрута – 42 ккал, состав – 0.3 гр белков, 11.8 гр углеводов и 0.1 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 6.9 гр. Все на 100 гр продукта.

В плоде полно натрия, который среди прочего усиливает чувство насыщения, что позволяет снизить общее потребление калорий в сутки. Следовательно, включив грейпфрут в собственную диету, можно значительно облегчить процесс похудения.

Также известно, что грейпфрут обладает антиоксидантным действием, снижает уровень вредного холестерина (ЛПНП), укрепляет иммунную защиту и за счет клетчатки улучшает работу пищеварительной системы. А еще его советуют есть при проблемах со сном. Цитрус, скорее всего, не избавит Вас от бессонницы, но должен облегчить засыпание.

Немножко дегтя в бочке меда. Слышали о грейпфрутовой диете? Так вот, при всей очевидной пользе плода мы настоятельно не рекомендуем ставить на себе столь спорные пищевые эксперименты.

Апельсины

Калорийность апельсинов – 47 ккал, состав – 0.94 гр белков, 11.75 гр углеводов и 0.12 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9.4 гр. Все на 100 гр продукта.

Апельсины – отличный стимулятор метаболизма. Плюс, они в достатке содержат витамин C, тиамин и фолиевую кислоту. Среди положительных свойств этого фрукта можно выделить противовирусное действие, активацию пищеварительной системы, нормализацию артериального давления, выведение и расщепление вредного холестерина, даже омолаживающий эффект.

Но не допускайте ошибку, заменяя натуральные апельсины свежевыжатым, а тем более покупным соком (у них разная пищевая ценность). Спелые плоды обладают относительно низким гликемическим индексом и выступают хорошим источником клетчатки. В то время как любой апельсиновый сок отличается повышенной сладостью и содержит не более 0.50-1 грамма клетчатки.

Яблоки

Калорийность яблок – 52 ккал, состав – 0.26 гр белков, 13.81 гр углеводов и 0.17 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 10.4 гр. Все на 100 гр продукта.

Яблоко – один из самых эффективных фруктов для похудения. Поэтому не удивительно, что они пользуются таким высоким спросом среди качков и спортсменок. Главный плюс яблок заключается в высокой концентрации пектина (сложного углевода, который способен увеличиваться в объеме за счет желудочного сока, придавая или усиливая чувство насыщения).

Но на этом положительные качества яблок не заканчиваются. Также при попадании внутрь они быстро снижают уровень холестерина в крови, нормализуют пищеварение, улучшают метаболизм (обмен веществ), оказывают дезинфицирующее действие, защищают нас от шлаков и токсинов. Конечно, тут многое зависит от конкретного сорта и качества плода. Но в целом это невероятно полезный и безопасный фрукт.

Груши

Калорийность груши – 57 ккал, состав – 0.36 гр белков, 15.23 гр углеводов и 0.14 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9.8 гр. Все на 100 гр продукта.

Как и яблоки, груши эффективно используются для похудения, а дополнительно помогают с поддержанием здоровой микрофлоры кишечника и сохранением прочной иммунной защиты. Все благодаря богатому составу витаминов и минералов. В частности обнаруживающиеся у груши дубильные вещества обладают противовоспалительным эффектом и налаживают работу желудочно-кишечного тракта.

Дополнительные полезные свойства плода: мочегонное, отхаркивающее и дезинфицирующее. Груши рекомендуют употреблять при простудах, мигренях, диарее, бессоннице, лишнем весе, диабете, заболеваниях почек, желчного и мочевого пузырей. Хоть и опосредованно, но еще одним плюсом яблок и груш выступает низкая стоимость и высокая доступность.

Бананы

Калорийность банана – 89 ккал, состав – 1.09 гр белков, 22.84 гр углеводов и 0.33 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 12.2 гр. Все на 100 гр продукта.

Кто-то скажет, что бананы слишком калорийны. А мы ответим – зато у них богатый состав микроэлементов: калий, магний, цинк, кальций, фосфор, витамины A, C, B и E. Поэтому они эффективно себя показывают как при диетах для развития физической формы, так и в плане питания для общего укрепления здоровья (например, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему).

Отметим, что как средство для похудения бананы результативны лишь в долгой перспективе. Они помогают снижать аппетит за счет пребиотических волокон, а благодаря неперевареваемому крахмалу дают организму сигнал использовать запасенные жиры в качестве источника энергии. Но здесь и сейчас “волокнистые” не способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Персики

Калорийность персиков – 39 ккал, состав – 0.91 гр белков, 9.54 гр углеводов и 0.25 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 8.4 гр. Все на 100 гр продукта.

Персики хорошо подходят для низкокалорийной диеты. Кроме того, они богаты клетчаткой, минералом калием и витаминами от A до B9, что способствуют укреплению и оздоровлению организма. Нельзя не сказать и об антиоксидантных свойствах персиков (фрукт выводит очевидно вредные и просто ненужные для человека вещества).

Персики часто сравнивают и даже путают с абрикосами. В принципе это оправданное сравнение, ведь абрикосы тоже отличаются высокой концентрацией калия и разнообразных витаминов (особенно A, C и бета-каротина). С другой стороны у абрикосов выше гликемический индекс и калорийность, что делает их не таким выгодным вариантом для диеты на похудение.

Киви

Калорийность киви – 61 ккал, состав – 1.14 гр белков, 14.66 гр углеводов и 0.52 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 9 гр. Все на 100 гр продукта.

Не самый популярный, но тем не менее широкодоступный фрукт для отечественного покупателя. Во многом низкий спрос на киви обуславливается блеклым кисло-сладким вкусом. К тому же его не так просто чистить, а его кожица фактически не обладает полезными свойствами. По крайней мере, если сравнивать с мякотью.

Чем же тогда отличен киви? Во-первых, высокой концентрацией нерастворимой клетчатки, что идет на пользу пищеварению и хорошо для диеты. Она содержится как непосредственно в самой мякоти, так и в черных семенах плода. Во-вторых, достаточным содержанием растворимых растительных волокон, которые помогают долго не испытывать чувство голода, другими словами, продлевают чувство насыщения.

И, конечно, не стоит забывать о наличии в составе фрукта разнообразных микроэлементов: обнаруживаются витамины, как K, E и C (свыше 100% от суточной нормы витамина C), и минералы, типа фосфора, калия, меди и марганца.

Манго

Калорийность манго – 60 ккал, состав – 0.82 гр белков, 14.98 гр углеводов и 0.38 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 13.7 гр. Все на 100 гр продукта.

Хоть манго и отличается достаточно высокой калорийностью и сладостью, при умеренном употреблении он не только безопасен, но и полезен для похудения. Цельный плод содержит не менее 3 грамм клетчатки, а также обеспечивает почти 100-процентную суточную потребность в витамине C. Помимо этого, в нем в немалом количестве находятся минералы магний, фосфор, калий, медь и марганец, витамины A, бета-каротин, E, B6 и B9 (не менее 5-10% от суточной нормы).

Если не переедать манго, то он поможет снизить уровень сахара в крови, вывести лишний холестерин, укрепить костную систему, улучшить зрение, восстановиться физически и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Примечание: несмотря на “сахарность”, фрукт можно есть при диабете.

Для атлета у манго явно больше плюсов, чем минусов.

Папайя

Калорийность папайи – 43 ккал, состав – 0.47 гр белков, 10.82 гр углеводов и 0.26 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 7.8 гр. Все на 100 гр продукта.

Папайя – уникальный фрукт, по консистенции напоминающий мягкое масло. Однако любители спорта редко обращают на него свое внимание. Возможно потому, что далеко не все осведомлены о реальной пользе диковинного плода.

На деле же известно, что благодаря нахождении в составе природного фермента, способствующего более быстрому прохождении пищи через ЖКТ, папайя хорошо себя показывает в борьбе с лишним весом. Плюс, фрукт богат антиоксидантами, очищающими организм от шлаков и токсинов, флавоноидами, бета-каротином, витаминами C и B9. Да и клетчатки в нем не то чтобы мало (примерно 1.7 грамма на 100 грамм плода). В общем, вполне себе сбалансированный состав.

Отдельно отметим, что необычная консистенция и интересный вкус делают папайю превосходным компонентом для свежих витаминных салатов. Плод отлично сочетается с большинством ягод и фруктов (и даже некоторыми овощами).

Авокадо

Калорийность авокадо – 160 ккал, состав – 2 гр белков, 8.5 гр углеводов и 14.66 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 0.7 гр. Все на 100 гр продукта.

Калорийный, жирный плод, который компенсирует данный недостаток за счет множества других полезных качеств. Его можно включать в диеты направленные как на набор мышечной массы, так и на сжигание лишнего жира. Авокадо богато калием, выводит из организма вредный холестерин и препятствует задержке лишней жидкости. А пантотеновая кислота, которая также в достатке содержится в его составе, снижает риск возникновения стрессов, нормализует гормональную систему и обмен веществ.

К тому же ни для кого не секрет, что авокадо выступает ценным источником клетчатки и омега-3-ненасыщенных жирных кислот (большая часть жиров плода как раз таки полезные).

Гранат

Калорийность граната – 83 ккал, состав – 1.67 гр белков, 18.70 гр углеводов и 1.17 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 13.7 гр. Все на 100 гр продукта.

Если верить данным исследователей из Калифорнийского Университета, то в гранате в достатке содержатся полифенольные соединения (антиоксиданты), способные стимулировать обмен веществ в организме человека. Плюс, он снижает аппетит, выводит токсины, уменьшает уровень холестерина ЛПНП, профилактируя атеросклероз, и улучшает кровообращение.

Среди фруктов это один из лучших вариантов (если не лучший) для восстановления и укрепления сердечно-сосудистой системы. И пусть гранат не так просто чистить, все трудности с лихвой перекрываются его положительными качествами.

Из витаминов во фрукте в наибольшей концентрации находятся K, C, B5 и B9, из минералов – калий, фосфор и магний (по несколько десятков миллиграмм, что немало в процентном соотношении от суточной нормы).

Черника

Калорийность черники – 44 ккал, состав – 1.1 гр белков, 7.6 гр углеводов и 0.6 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 8.5 гр. Все на 100 гр продукта.

Низкая калорийность, разнообразие микроэлементов в составе, способность регулировать и ускорять метаболизм (обмен веществ) делают чернику одним из рекомендуемых продуктов в диетологии. А клетчатка (не менее 3.1 грамма на 100 грамм плода) продлевает чувство насыщения и нормализует пищеварительные процессы.

Также утверждается, что черника является ценным источником антиоксидантов, поддерживает здоровье глаз, улучшает внешний вид кожи, стимулирует кровообращение, положительно влияет на память, обладает противомикробным действием, полезна для печени и почек, профилактирует диабет и рак.

Важно: для максимального эффекта специалисты рекомендуют есть только свежие или замороженные ягоды черники. Их можно употреблять самостоятельно или использовать при приготовлении разнообразных витаминных блюд, в частности натуральных закусок и салатов.

Ежевика

Калорийность ежевики – 43 ккал, состав – 1.39 гр белков, 9.61 гр углеводов и 0.49 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 4.9 гр. Все на 100 гр продукта.

Чем полезна ежевика? Достаточно посмотреть на содержащиеся в составе ягоды нутриенты, чтобы самостоятельно ответить на этот вопрос: витамины A, B, C, E, P, PP и K; минералы железо, фосфор, магний, цинк, кобальт и молибден; органические кислоты, пектин, клетчатка и дубильные вещества. И это далеко не полный список.

У ежевики подтверждены иммуностимулирующее, противовоспалительное, успокаивающее и общеукрепляющее действия. При нормированном приеме ягоды помогают привести к норме кровяное давление, работу пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма. Кроме того, ежевика характеризуется низкокалорийностью и умеренной сладостью (тем не менее, по вкусу она ничуть не уступает клубнике, малине или вишне, хотя тут многое зависит от личных предпочтений).

Ежевика отлично сочетается с греческим йогуртом и орехами.

Малина

Калорийность малины – 52 ккал, состав – 1.20 гр белков, 11.94 гр углеводов и 0.65 гр жиров, суммарное содержание сахаров – не более 4.4 гр. Все на 100 гр продукта.

Это вкусная и полезная ягода, которая в свежем или замороженном виде обладает множеством хороших свойств: предупреждение заболеваний сердца и сосудов, усиление потенции (а также улучшение качества спермы), снижение лишнего веса (ягоды притупляют чувство голода), улучшение зрения (в составе обнаруживаются полифенольные соединения и флавоноиды) и укрепление иммунитета.

К тому же малина быстро нормализует пищеварение и оказывает выраженное противовоспалительное действие (способна устранить язвенный колит), а в долгосрочной перспективе положительно сказывается на памяти, качестве волос и кожи.

В целом, сплошные плюсы. Поэтому не удивительно, что ягоды малины являются рекомендуемым продуктом как для общего укрепления здоровья, так и конкретно для развития физической формы.

Послесловие

На нашем Форуме Вы можете получить индивидуальную консультацию по темам диеты, тренинга и допинга для похудения. А приобрести соответствующие спортивные препараты, в том числе пептиды и жиросжигатели, можно у нас в интернет-магазине. Клиентам AthleticPharma.com гарантирует качественный сервис и предоставляет выгодные условия. За более чем 9 лет честной работы мы успешно выполнили свыше 39 000 заказов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits
• fitnessdeadline.com/best-fruits-for-bodybuilding
• bodybuildingfoodandnutrition.com/the-best-fruits-for-bodybuilding
• fitnessrepublic.com/nutrition/healthy-eating/10-must-have-muscle-building-fruits.html
• chem-polezno.com
• fitaudit.ru