Примерные тренировочные программы в ББ

[rewjay]

@alex7480 

Сидя, 110 кг либо штанга, либо гантели по 55. Это начало трени после разминки. Плечи долго разогреваю маленькими гантельками - 6-10-16 кг.

Примерно получается так:

Жим 4х15

Тяга на заднюю дельту 3х10

Разводка в тренажере на заднюю 4х15

Разводка гантелей в стороны\поднятие штанги перед собой (суперсет) 4х15

Тяга штанги к подбородку/поднятие гантели перед собой (суперсет) 4х15

И ползком в душ-)

[marrow]

alex7480 очень много на руки упр и подходов

Достаточно оставить по 2 упр. Вообще руки лучше делать чаще но не убивать. Хотя данная вещь работает далеко не только на руки. Давно уже ушел от "убийственного" тренинга. Заметил что прогресс идет гораздо быстрее если заниматься часто и не в отказ. Ну а для натурального тренига это вообще самая рабочая вещь.

[alex7480]

@marrow Имеешь в виду бицепс раз в неделю делать или по упражнению убрать? У меня как раз проблема в нем , может и правда от меньших упражнений перетьь больше будет, вообще это мышца паразит я слышал , ни когда не болит .

[alex7480]

@marrow  да я то ещё не в натураху треню))

[GHОМ]

@marrow Привет! Не в отказ сложно))) Все равно уносит Да и уходя с зала с чувством, что не доработал, как-то не радует))) Куда достойней чувство, когда до жжения и уползаешь))) На руки я всегда делаю по 2 упр и по одному пампинговому. Руки включаются и в тренировку груди и в тренировку спины. Еженедельный тяжелый тренинг выматывает, в помощь врубаю периодизацию. Делаю неделю тяжелые, неделю легкие тренировки. На курсе периодизацию не соблюдаю, а когда в натураху, то периодизация нужна. Пробовал заниматься часто и не в отказ и мышцы откликались отлично. Но почему-то пришел к выводу, что такой тренинг для тех у кого огромная база. Обязательно попробую тренироваться по твоей рекомендации, НО!, после курса))) Рад лично познакомиться с тобой

[marrow]

Бицепс и трицепс можно делать два раза в неделю, но не в отказ. Второй раз вообще чисто пампинговый можно и одно упражнение, добавить к какой нить группе. Я делаю так:

1. Ноги

2. Грудь плюс памп трицепс и средняя дельта

3 Спина плюс памп бицепс и задняя дельта

4 Плечи плюс памп квадрицепс

5 Руки плюс памп грудь и спина

 

Таким образом ввсе тело 2 раза за неделю

[иван55]

Привет.

Недавно у меня закончился курс по набору массы. Массы набралось хорошо, но и жир тоже прибавился. Поэтому решил пока организм отдыхает до следующего курса, 
выстроить тренировку и питание так, чтобы убрать лишний жир. Поэтому, почитал информацию у нас на форуме и в других источниках по этой теме и составил примерный "черновой" вариант тренировок и питания.
Я был бы рад, если бы Вы, как более опытные ребята, оставили свои комментарии после прочтения этого "чернового" варианта. Я бы смог в случае обнаружения вами ошибок или неточностей, его подкорректировать. 
Я буду расписывать всё подробно. Возможно ошибки будут крыться и в мелких деталях программы. 
Так же был бы рад, если бы свой комментарий оставил и @marrow .

Тренировки.
Буду тренироваться по принципу круговых тренировок. Я планирую 3 силовые тренировки (понедельник/среда/пятница) и 3 дня аэробных нагрузок - это будет бег (вторник/четверг/суббота). Аэробные и силовые нагрузки я специально разделил по дням, чтобы не так сильно загружать организм. Воскресенье будет днём отдыха, то есть без каких-либо тренировок.
Силовые тренировки буду проводить дома, аэробные (бег) на улице. На тренировках буду использовать пульсометр, буду стараться на силовых тренировках держать пульс в диапазоне 120-160 уд./мин.
Тренировку планирую на 8 недель. Будет от 4 до 6 кругов за одну тренировку, по 12-15 повторений одного упражнения. Повышать количество кругов и повторений буду постепенно. Примерно так:

недели	повторения упражнения	круги
1	12	4
2	12	4
3	13	5
4	13	5
5	14	5
6	14	6
7	15	6
8	15	6

Не уверен, достаточно ли я повторений взял, но этот момент, скорее всего, буду корректировать на первой неделе тренировок: может быть, подкорректирую веса, чтобы и не было слишком легко, и не в отказ выполнять упражнения .              
Упражнения под силовые тренировки старался выбирать базовые  и под тот спортинвентарь, который у меня имеется (штанга,гантели, лавка для пресса, перекладина). Упражнения буду выполнять друг за другом без отдыха, отдых между кругами 4-5 минут или пока пульс не упадёт до 120 уд/мин. 

Вот такой примерный набор упражнений:

Цитата

1 тренировка (понедельник):

Разминка (5-8 минут)
1. Скручивания на полу (ноги вверху)
2. Отжимания от пола широким хватом
3. Приседания с гантелями
4. Жим гантелей стоя
5. Сгибание рук со штангой стоя
6. Тяга гантелей в наклоне
7. Пуловер лёжа с гантелей
8. Махи гантелями в стороны
Заминка (до 5 минут)

2 тренировка (среда):

Разминка (5-8 минут)
1. Подъём ног сидя (складка)
2. Отжимания от лавки сзади
3. Выпады с гантелями
4. Тяга одной гантели в наклоне
5. Становая тяга классическая
6. Протяжка со штангой стоя (узкий хват)
7. Жим штанги лёжа узким хватом
8. Подтягивания обратным хватом к груди
Заминка (до 5 минут)

3 тренировка (пятница):
Разминка (5-8 минут)
1. Подъём ног лёжа ("берёзка")
2. Приседания с весом между ног
3. Отжимания от пола узким хватом
4. Жим Арнольда
5. Зашагивания на лавку с гантелями
6. Жим штанги из-за головы стоя
7. Отжимания от лавки сзади
8. Сгибание рук со штангой стоя
Заминка (до 5 минут)

Вот такой примерный набор упражнений.
Аэробную нагрузку (бег) буду делать утром, до завтрака, предварительно приняв протеин с бцаа. Начну с 30 минут и каждую неделю буду прибавлять по 5 минут, чтобы к восьмой неделе выйти на время 1час 5 минут. Пульс при беге буду стараться держать в диапазоне 140-160 уд./мин.

По спортпиту будет следующая схема: 
В день силовой тренировки: утром 10гр вцаа + 1 порция изолята, через 15-20 минут завтрак, за 15-20 минут до тренировки порция изолята, перед тренировкой 20гр всаа, во время тренировки коктейль из воды (1л) и жидких аминокислот(45мл), после тренировки 20гр бцаа, 10гр глютамина, через 15-20 минут порция изолята. Обед через 1,5-2 часа. На ночь 10гр глютамина.
В день аэробной нагрузки: с утра 10гр бцаа, через 15-20 минут изолят, пробежка, после пробежки 10гр бцаа + 10гр глютамина, через 15-20 минут завтрак. Во время пробежки пью коктейль из воды (1л)+жидких аминокислот(45мл). На ночь 10гр глютамина.
Витамины так же планирую принимать: утром и вечером (VitaMen) 

Жиросжигатели (ЖЖ):

Я согласен с утверждением, которое мне попадалось на нашем форуме, о том, что лучший ЖЖ - это правильно построенная диета и тренировка. Но всё же хочу попробовать использовать жиросжигатель. Читал о том, что хороший эффект дают ЖЖ на основе эфедры или герани.
Погуглив, остановился на нескольких ЖЖ:

1. Cloma Pharma Black Spider 25 (100 капс),

2. Cocodrene 25 Cloma Pharma

3. Cloma Pharma Methyldrene Elite 100 cap.

Насколько я понял, основой их является ЭКА с разными дополнениями. Может быть, у Вас был опыт применения этих препаратов и Вы поможете мне выбрать из этих трёх? Первый из них мне придётся заказывать в другом городе (в Минске не нашёл), поэтому это менее удобный вариант.

Питание.  

По БЖУ планирую такую схему: белки - от 2,5 до 3,5 гр/кг, жиры - от 0,5 до 0,8 гр/кг, углеводы - от 3 до 1 гр/кг. На мой вес в 80 кг БЖУ будут выглядеть следующим образом: белки 200-280 гр, жиры 40-64 гр, углеводы 240-80 гр. 
Планирую постепенно урезать углеводы - по 30 гр раз в четыре дня, повышая соответственно белки на 30 гр раз в четыре дня. Схема примерно будет выглядеть следующим образом:

1 неделя	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
белки	200	200	200	200	230(+30)	230	230
углеводы	240	240	240	240	210(-30)	210	210
2 неделя
белки	230	260(+30)	260	260	260	290(+30)	290
углеводы	210	180(-30)	180	180	180	150(-30)	150
3 неделя
белки	290	290	320(+30)	320	320	320	350(+30)
углеводы	150	150	120(-30)	120	120	120	90(-30)
4 неделя
белки	350	350	350	380(+30)	380	380	380
углеводы	90	90	90	60(-30)	60	60	60

 

После 4 недель я планирую пересчитать БЖУ, так как белка уже выходит достаточно много, да и вес уже будет другой. Например, за 4 недели у меня вес снизится на 4 килограмма и составит 76кг (80-4). Тогда БЖУ будет выглядеть следующим образом:
Углеводы оставлю на уровне 60гр/сут, жиры останутся 0,5-0,8 гр/кг (38-61 гр/сут), белки оставлю 3,5-3,8гр/кг (266-289 гр/сут). 
Меню соответственно подкорректирую, исходя из этих значений.

Кстати, насчет меню. Размещу его ниже. Возможно, там Вы заметите ошибки и я смогу подкорректировать его. Меню два: день силовой тренировки и день аэробной нагрузки. Планирую делать один читмил раз в две недели (скорее всего в воскресенье), в этот день буду кушать (естественно в ограниченном количестве) те продукты, которые не вошли в основное меню: например, порцию говядины на пару, фрукты, овощи, макароны из цельной пшеницы и т.д.
В расчёте меню растительные белки я игнорировал, только животные. Граммовка круп в сухом виде.

День силовой  тренировки:

До завтрака	гр/мл/порции	Белки	Жиры	Углеводы
всаа+изолят	1	26	0	1
Завтрак
каша овсяная	50	-	3	31,5
белок яйца	100	11	0	0
банан	150	-	0,3	33
молоко (2,5%)	300	8,4	7,5	14,1
Тренировка
изолят (до)	1	26	0	1
изолят (после)	1	26	0	1
Обед
филе куриное на пару	125	29	1,5	0
гречка	120	-	3,6	79,2
овощной салат	-	-	-	-
масло льняное (заправка)	15	0	15	0
Полдник
филе куриное на пару	125	29	1,5	0
бурый рис	100	-	1	77
овощной салат	-	-	-	-
масло льняное (заправка)	10	0	10	0
Ужин
тунец консервированный	100	23	1,8	0
салат овощной	-	-	-	-
Перед сном
творог обезжиренный	150	25	0	2
итого	-	203,4	45,2	239,8

 

День аэробной тренировки/день отдыха:

Перед завтраком	гр/мл/порции	Белки	Жиры	Углеводы
всаа+изолят	1	26	0	1
пробежка	-	-	-	-
Завтрак
каша овсяная	50	-	3	31,5
белок яйца	100	11	0	0
банан	150	-	0,3	33
молоко (2,5%)	300	8,4	7,5	14,1
Перекус
творог (5%)	145	25	7,3	2,6
Обед
филе куриное на пару	125	29	1,5	0
бурый рис	100	-	1	77
салат овощной	-	-	-	-
масло льняное (заправка)	10	0	10	0
Полдник
филе куриное	125	29	1,5	0
гречка	120	-	3,6	79,2
салат овощной	-	-	-	-
масло льняное (заправка)	10	-	10	-
Перекус
изолят	1	26	0	1
Ужин
тунец консервированный	100	23	1,8	0
овощной салат	-	-	-	-
Перед сном
творог обезжиренный	140	23	0	1,82
итого		200,4	47,5	241,2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вот примерно такое меню будет.Как я уже писал раз в четыре дня буду убирать 30гр углеводов (начну с банана, потом каши) и прибавлять соответственно 30гр белков (в творог или филе).

Фуххх...нууу... вроде всё, что хотел написал. Надеюсь ничего не забыл. Буду ждать ваших замечаний и предложений.

 

[Динамит]

Второй препарат уже давно снят с производства,имей это в виду. Если из продуктов данной фирмы,то попробуй Red WASP.

[marrow]

Честно говоря читал не все, мало времени свободного у меня. Если коротко то так:

Сушиться без фармы, если ты ее принимаешь, не стоит. Растеряешь много мяса. По мне уж лучше набирать без фармы а вот сушиться лучше на ней. Бег на тощак не советую по той же причине. Да и вообще зачем он тебе, тебе надо создать дефицит каллорий а как ты его будешь создавать это уже особо не важно. При натуральном тренинге тебе необходимо создавать благоприятные условия для сохранения мышечной массы, то есть высокий анаболический фон, бегом ты его особо не создашь если только спринт. Поэтому вместо бега лучше добавь еще работы в зале. В зале особо упарываться не надо, твоя ЦНС не должна быть перегружена а иначе ты по просту не вывезешь по 4 5 тренировок в неделю, работа не в отказ а до жжения (когда еще можешь сделать несколкьо повторений). По питанию на сушке следи в первую очередь за калориями а не за БЖУ, худеть можно и на макдональдсе)

[иван55]

Спасибо, @marrow за комментарий. Он для меня, как человека с небольшим опытом в деле сушки,  важен.

В следующий раз при планировании курса, я буду иметь ввиду, что сушку лучше проводить с ААС. Бег уберу, добавлю в эти дни силовые тренировки, думаю 4-5 тренировок в неделю будет достаточно, естественно не в отказ, буду использовать небольшие веса, чтобы не провоцировать кортизол и ЦНС

Меню перепишу, я помню @sis.71 скидывал информацию по расчету потребления калорий для питания на сушке. Посчитаю и буду придерживаться данного дневного каллоража. Может быть подкорректирую его в зависимости от развития ситуации с весом.

 

[Serogko]

Перерыв в тренировках около года. До перерыва в тренажерке скорее ОФП, чем погоня за весами-объемами. Сейчас начать с новичковой программы?

[Динамит]

Как по мне,то да. Все тело на одной тренировке.

[marrow]

Ну максимум можешь на пару дней разбить все тело, так пару месяцев потом уже можно больше делить

[Бес]

Ребят, приветствую!! Кто в инглише понимает можете сказать,как эти упражнения на русском называются????

Первое Cable Face Pull with External Rotation 3/10/40 sec.
и
Второе Dumbbell Chest-Supported Row 4/12/40 sec.

[иван55]

@Бес 

1. Тяга с верхнего блока на заднюю дельту/Тяга ко лбу за заднюю дельту

2. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

[Бес]

@иван55 благодарю,выручил!!!