Принцип построения тренировочной программы на курсе

[Roman_bench]

Гиперплазия, какой официальный медицинский источник указывает что она существует? Нет никаких еще официальных научных данных что она вообще существует, все это пока на уровне домыслов. Не морочьте себе голову по этому поводу, нет такого тренинга который исключительно давал бы гиперплазию а гипертрофию нет, это полный бред. А высокообъемный тренинг развивает саркоплазматическую гипертрофию.

Я а по поводу тренинга я всегда за то что бы его максимально разнообразить, поэтому если Вы на какой то период внесете в него такие изменения хуже уж точно не станет.

 

Спасибо, я Вас понял! Достаточно будет 2 недели НОТ-а? Или 3 недели сделать?

 

П.С. По поводу гиперплазии - полностью с Вами согласен, но хочется верить что она существует.

[marrow]

Да пары недель хватит, если увидите хороший прогресс, то можно и продлить.

[Roman_bench]

Да пары недель хватит, если увидите хороший прогресс, то можно и продлить.

 

Благодарю!

[МихаилВ]

Здравствуйте. Вот одна из многих программ на массу. Надо ли на курсе, болденона с энантатом, добавить изоляции к каким-нибудь группам?Или увеличить количество подходов. С уважением,Эктоморф   рост 188, вес 75 (а был вообще легкий  )

 

Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений

Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений

Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений

Молотки – 4 подхода по 12 повторений

 

Спина и трицепс

Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений

Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

 

Ноги и плечи

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений

Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений

Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

[marrow]

На спину еще одно упражнение добавь и в этот день на заднюю дельту. Переднюю дельту к груди перенеси. Бицепс к спине, трицепс к груди. На ноги еще упражнение

[МихаилВ]

Что посоветуешь добавить на спину? на ноги хочу добавить сгибания лежа. С переносом бицепса и трицепса понятно. К груди добавить еще упражнение на переднюю дельту( жим арнольда или подъем перед собой) ?

Если не лень-скопируй пожалуйста мой сплит и добавь туда то,что считаешь нужным.

Изменено 29 Марта 2014 пользователем МихаилВ

[marrow]

Грудь и трицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений

Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей перед собой 3 по 12 15

Разгибания из за головы 3 по 12 15

Фр жим 3 по 12 15

 

 

Спина и бицепс

Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений

Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму

Тяга гантели к поясу 3 по 10 12

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 по 10 12

Штанга стоя 3 по 10 12

 

Ноги и плечи

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений

Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Выпады 3 по 12 15

Сгибания на тренажере 3 по 10 12

Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

[МихаилВ]

На задние дельты добавить разводку в наклоне?

[marrow]

Добавь

[Giver]

С этой недели начал курс болд+энка. Занимаюсь по программе приведенной двумя постами выше.

Грудь и трицепс--вторник

Ноги-плечи ---четверг

Спина-бицепс---воскресенье.

Со следующей неделе есть возможность выделить на спортзал 40минут по средам утром (8-8,40)  Есть ли смысл поставить на среду  утро становую тягу? Если да-то сколько подходов-повторений?

Изменено 16 Апреля 2014 пользователем Giver

[marrow]

Не надо, можешь плечи с ногами разделить, но если стаж не большой то думаю даже такое деление не обязательно.

[Farik]

Приветствую. 
Начал курс Турик + Пропионат.
Оцените програмку :

 

Трехдневный  сплит.
 

Понедельник : Грудь, Трицепс.

1) Наклонный жим штанги 4х10 

2) Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12 

3) Разводы гантелями лежа 3х8-10

4) Отжимания на брусьях 3х10  

5) Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10

6) Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

 

 

Среда : Спина, Бицепс 

1) Подтягивания широким хватом 3х10-12

2) Становая тяга 3х8-10

3) Тяга нижнего блока к поясу 3х8-10

4) Шраги гантелями 3х12

5) Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

6) Молоток 3х10 

 

Пятница : Ноги, Плечи

1) Приседание 4х15,12,10,8 (2 разм. сеты)

2) Разгибания ног в тренажере 3х10-15

3) Жим ногами 3х10-12

4) Сгибание ног в станке 2х10

5) Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10

6) Разведение гантелей в стороны 3х8-10

7) Тяга штанги к подбородку 3х10

[marrow]

Я бы ноги ни с чем не объединял бы, максимум может среднюю дельту одно упр добавил и все. Плечи раскидал бы по дням. Заднюю к спине, переднюю к груди.

[Farik]

Я бы ноги ни с чем не объединял бы, максимум может среднюю дельту одно упр добавил и все. Плечи раскидал бы по дням. Заднюю к спине, переднюю к груди.

Так и сделаю, поменял программу) 

буду 4х дневный сплит и 1-2 раза в неделю кардионагрузок в дни отдыха (легким темпом)

[TheHardgainer]

Приветствую. Мне 27. Рост 180. Вес 77.
Есть 100 таблеток вермоджевского турика.
Хочу плотно покачаться 5 недель. Сила в приоритете. Масса желательна.
Если после курса буду весить хотя бы 81 и прибавлю на всех снарядах в рабочем 10 кг, то норм.

1) Как лучше есть? По 20/20/30/30/40? Или 20/30/30/30/30?

2) Как заниматься? Больше веса сделать или повторений?

3) Делать периодизацию по неделям? Лекго, средне, тяжело?
4) Что пропить по окончании таблеток?
5) Где создать тему с замерами и показателями до и после? И с описанием процесса и прогресса?

[valerON]

Приветствую. Подскажите по поводу трен.программы как насчет того чтобы на курсе ну например пропик+стан, в день тренировать одну группу машц и делать по 5-6 упражнений?

[Terrator]

Приветствую. Мне 27. Рост 180. Вес 77.

Есть 100 таблеток вермоджевского турика.

Хочу плотно покачаться 5 недель. Сила в приоритете. Масса желательна.

Если после курса буду весить хотя бы 81 и прибавлю на всех снарядах в рабочем 10 кг, то норм.

1) Как лучше есть? По 20/20/30/30/40? Или 20/30/30/30/30?

2) Как заниматься? Больше веса сделать или повторений?

3) Делать периодизацию по неделям? Лекго, средне, тяжело?

4) Что пропить по окончании таблеток?

5) Где создать тему с замерами и показателями до и после? И с описанием процесса и прогресса?

1) Лучше докупить еще пачку турика или даже две и проесть 8 недель по 40мг, иначе эффекта почти не будет от одной

2) и то и другое

3) каждую неделю работать на максимум, периодизация для натуралов, либо для профессионалов, которые тоннами тягают

4) тамоксифен по 30мг в день 3 недели

5) в разделе "Ваши достижения"

 

 

Приветствую. Подскажите по поводу трен.программы как насчет того чтобы на курсе ну например пропик+стан, в день тренировать одну группу машц и делать по 5-6 упражнений?

нормально, но для небольших групп мышц хватит 2-3 упражнения

[marrow]

Hardgainer если в приоритете сила, то лучше в ветку по пауэрлифтингу задать вопрос

valeron смотря какой у тебя стаж и какая тренировочная программа была до этого,думаю тебе  чаще одного раза в неделю не стоит мышечную группу тренировать

[valerON]

Hardgainer если в приоритете сила, то лучше в ветку по пауэрлифтингу задать вопрос

valeron смотря какой у тебя стаж и какая тренировочная программа была до этого,думаю тебе  чаще одного раза в неделю не стоит мышечную группу тренировать

до этого у меня была четырехдневная треня...... грудь+трицепс....спина бицепс.....плечи.....ноги, при этой проге был на курсе метан+энантан соответствнно потом пкт....сейчас решил на качество поработать с курсом пропик+стан+анастрозол пкт кломид.....вот я и думаю этой же програмы придерживаться или попробывать в день одну группу проработать.....стаж 12 лет борьбы и 4 года железа.....очень нужен дельный совет

[marrow]

В принципе можно попробовать отдельно каждую группу

[valerON]

В принципе можно попробовать отдельно каждую группу

Спасибо

[СилаВМассе]

Здравствуйте! Осенью начинаю курс Турик+Пропик+Надролон фенилпроп

 

На курсе буду придержоватся низкоуглеводки так как хочу пожечь жир и нарастить максимум сухого мяса 

 

Как вам мой четырехдневный сплит

 

Пн. Грудь+Передняя дельта

 

1 Жим штанги лежа 4х12

2 Жим под углом 4х12

3 Разводка 4х15 

4 Кроссовер 4х15

5 Жим стоя  3х8

6 Махи перед собой 3х12

15 минут кардио

 

Вт. Спина. задняя дельта 

 

1 Подтягивания 

2 Тяга Т-Грифа 4х12

3 Тяга в хамере 4х15

4 Тяга гантели одной рукой 4х15

5 Махи в наклоне 4х15

6 Бабочка на заднюю дельту 4х15

15 мин кардио

 

Чт. Руки

1 Подъем штанги на биц 4х15

2 Французский жим 4х15

3 Поочередный подъем гантелей на биц с упором в колено 4х15

4 Брусья с доп весом 3х12

5 Подъем штанги на биц обратным хватом 4х15 

6 Розгибанние на блоке с канатной рукоятью 4х15

15 мин кардио

 

Пт. ноги

 

1 Присед 4х12

2 Румынская тяга с гантелями 4х15 

3 Розгибанние ног 4х20

4 Икры 4х20

 

Можно ли с таким набором фармы и сплитом придерживаясь низко углеводки пожечь жир и нарастить сухого мяса???

[marrow]

Ответил в другом разделе

[Сергей240470]

Доброго времени суток! Подскажите правильность совмещаемых упражнений...первый день-Грудь,руки. второй-Спина,плечи.третий-Ноги.Или вот это...

 

День 1. Плечи, ноги

 

1. Жим сидя из-за головы 4х8

2. Подъем гантелей через стороны 3х10

3. Подъем гантелей перед собой 3х10

4. Разводка в наклоне 5х10

5. Приседания 5х8

6. Разгибания ног 5х10

 

День 2. Руки

 

1. Подъем гантелей на бицепс 5х10

2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10

3. Отжимания на брусьях 4х8

4. Французский жим 4х10

5. Жим лёжа узким хватом 4х10

6. Подъем на бицепс обратным хватом 4х10

 

День 3. Грудь, спина

 

1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х8

3. Разводка 5х10

4. Становая тяга 4х(10, 8, 6, 4)

5. Тяга гантели в наклоне 4х10

6. Наклоны стоя 4х10

[Динамит]

Зачем все усложнять? Грудь+Бицепс(трицепс) Спина+Трицепс(бицепс) Ноги+Дельты. Чем такая схема не устраивает?

p.s Не делается в один день,две крупные мышечные группы(Спина+Грудь) Да и в день груди,тяжело будет делать дельты.