Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

Программы тренировок по системе "фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты?

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, ниже приведены несколько вариантов фулбоди программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

 

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ:

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания: Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

 

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ФУЛБОДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания: Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

 

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ:

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

  • Upvote 3
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 10 месяцев спустя...

Практиковал такой вид тренировок только  более хардкорный вариант с бывшим  бб из СССР Шквариным Леонидом Дмитриевичем , программа была не для слабых , но за пару месяцев я набрал такую мощь в руках и ногах , что даже люди на фарме бы позавидовали.

Одна из примера тренировок была такой:

1.Разминка (10 - 15 мин)

2.Присед со штангой 6х6 (веса в + , с каждым подходом)

3.Жим лежа 6х6 (веса в + , с каждым подходом)

4.Брусья трицепс 4х10 ( свой вес + гири 16,24,32кг на каждый подход)

5.Тяга блока за спину 4х10 (вес в + каждый подход)

6.Бицепс 4х10 (вес в + каждый подход)

7.Икры 2х25 (2 раза в неделю)

8.Заминка 

 

В начале перед этой программой расчитывался мой максимальный рабочий вес даже на раз и исходя из этого составлялся тот + к весу в подходах , чтобы под конец я брал уже максимальный свой вес и жал его , когда прогресс в силе шел дальше , веса менялись. Многие которые со мной занимались , такой программы не выдерживали. Тренировки 3 раза в неделю , максимальная интенсивность в короткий период времени на все уходило не больше 60 минут.Гонял будь здоров. Вес я сильно не набрал конечно , но силу которую приобрел , я даже с фармой не смог сейчас осилить , например 30 кг гантелю на бицепс... и это при весе 72 кг и росте 195. Сейчас 87 кг , максимум 22 кг еле еле) Жаль пришлось уехать из того зала по причине переезда. А программа была на месяц , потом менялась , не сильно , но добавлялись другие упражнения , какие то заменялись. Назвал для себя ее , становление гладиатора , мощная физ подготовка к любым нагрузкам и подготовка как он сказал к серьезным программам.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти
×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.