Индивидуальный рацион с учётом особенностей организма. 

К/Б/Ж/У: 1600 ккал, 110 г белка, 80 г жиров, 130 г углеводов.

 

Схема питания на день(Вариант 1)

Завтрак:

Овсяноблин(90 г овсяной каши, 1 целое яйцо, 50 мл молока), 1/2 банана(50 г), 20-30 г сыра, чай/кофе(на выбор);

1 перекус:

50 г орехов(миндаль, арахис или фундук на выбор);

Обед:

Гречневая каша(80 г), ролл с яйцом и курицей(бездрожжевой лаваш 50 г, 1 целое яйцо, 50 г куриного филе, 20 г сыра, салат айсберг или пекинская капуста, помидоры, болгарский перец);

2 перекус:

Протеиновый батончик;

Ужин:

Яичница из 3 яиц(2 целых, 1 белок), нарезка из огурцов и редиса, микс салатов.

 

Схема питания на день(Вариант 2)

Завтрак:

Пшенная каша на молоке, 2 персика, 50 г орехов, протеиновый батончик, чай/кофе(на выбор);

1 перекус:

Салат из куриной грудки(100 г), помидор, рукколы, огурцов и моркови, заправленный столовой ложкой оливкового масла, гречневые хлебцы Dr. Körner;

Обед:

Спагетти из твёрдых сортов пшеницы(100 г), филе сёмги на пару/на гриле, свежие овощи(баклажан, кабачок, редис-на выбор);

2 перекус:

Омлет из 2 яиц, микс салатов(айсберг), 2-3 штуки гречневых хлебцев;

Ужин:

Кускус с овощами, куриное филе на гриле(150-200 г);

 

Схема питания на день(Вариант 3)

Завтрак:

Овсяная каша на молоке(100-150 мл), яблоко, чай/кофе(на выбор);

1 перекус:

ПП бутерброд(гречневый хлебец, 20 г творожного сыра, авокадо и помидор сверху);

Обед:

Рис длиннозёрный(100 г), стейк из филе индейки со специями и приправами(по вкусу), любые овощи(по вкусу);

2 перекус:

Протеиновый батончик, 30 г орехов;

Ужин:

Омлет из 2 яиц, салат с капустой, морковью, тёртой свеклой, заправленный бальзамическим уксусом, либо оливковым маслом(по вкусу);

 

Схема питания на день(Вариант 4)

Завтрак:

Перловая каша(100 г), яичница из 3 яиц с цукини, сладким перцем и специями, чай/кофе(на выбор);

1 перекус:

Гречневые, либо овсяно-пшеничные хлебцы с арахисовой пастой(20-30 г), 2-3 абрикоса;

Обед:

Макароны из твёрдых сортов пшеницы(100 г), тушёная с любыми овощами говядина/телятина(на выбор);

2 перекус:

Салат из рукколы, огурцов, помидоров, лука и кусочков обжаренного куриного филе(100-150 г), заправленный оливковым маслом или лимонным соком(по вкусу);

Ужин:

Филе судака запечённое в собственном соку, либо обжаренное на оливковом масле, любые овощи на гриле, гречневые хлебцы;

 

Схема питания на день(Вариант 5)

Завтрак:

Творожная запеканка(100 г творога, 50 мл молока, 2-3 таблетки стевии или любого другого подсластителя, 1 яйцо, мелко нарезанная кусочками клубника/малина), 50 г миндаля, чай/кофе на выбор;

1 перекус:

Овсяно-пшеничные хлебцы(2-3 штуки) с низкокалорийный джемом(любой вкус) и 30 г творожного сыра;

Обед:

Гречневая каша(100 г), заправленная ложкой оливкового масла, филе палтуса, запечённое в фольге с овощами(лимонный сок, бальзамический соус или соевый соус-по вкусу);

2 перекус:

Протеиновый батончик;

Ужин:

Бурый рис(40 г), яичница из 2 яиц, свежие овощи, салат айсберг;

 

Схема питания на день(Вариант 6)

Завтрак:

Пшеничная каша(100 г) на молоке, 1 яблоко, 30 г фундука;

1 перекус:

Протеиновый батончик;

Обед:

Цельнозерновой рис(80 г), филе сёмги на пару с овощами;

2 перекус:

Творожный десерт(1/2 банана, 100 г творога, смешанные в блендере; сверху посыпать корицей);

Ужин:

Котлеты из судака на пару(филе судака, 2 целых яйца, лук, специи и соль-по вкусу), тушёные или жаренные на гриле овощи(цукини, баклажаны, перцы, лук);

 

Схема питания на день(Вариант 7)

Завтрак:

Протеиновые оладьи(протеиновая смесь), 100 г любых свежих ягод, 30 г орехов;

1 перекус:

ПП тосты(гречневые хлебцы, запечённое цельное яйцо и половинка авокадо сверху);

Обед:

Спагетти из твёрдых сортов пшеницы(100 г), куриные сердечки(150 г) тушёные с овощами;

2 перекус:

Салат из редиса, белокочанной капусты, тёртой моркови, заправленный столовой ложкой оливкового масла;

Ужин:

Гречневая каша(80 г), филе сома запечённое со специями и травами в фольге, овощи на гриле;

 

Примечания(рекомендации):

1). Для ПП-тостов лучше всего использовать хлебцы марки Dr. Körner, так как они наиболее качественные по составу и адекватны по БЖУ.

2). Смесь для протеиновых оладий и джемы лучше выбирать таких марок как Bombbar, Fitness Кондитерская.

3). Протеиновым батончикам при покупке отдаём предпочтение тем, в составе которых отсутствуют следующие компоненты: декстроза, мальтодекстрин, сахароза, глюкозный сироп, сахарная глазурь, пальмовое и сливочное масло, крахмал.

4). Чистой воды употребляем не менее 2,5 л в день.

5). Сладкое, мучное, транс-жиры позволяем раз в 2-3 недели в качестве читмила для разгрузки ЦНС и разгона ОВ(Обмена Веществ).