Когда человеку требуется совет по приему добавок, обычно он обращается за рекомендациями к своему терапевту или, что хуже, продавцу-консультанту в аптеке. Не знаем, как зародилась эта “традиция”, ведь в современных медицинских школах здоровому питанию учат от силы 15 минут, если остается время между лекциями о заболеваниях пищеварительной системы и нарушениях иммунитета.
Поэтому действительно разбирающиеся в вопросе люди всегда скептически относятся к статьям о продуктах питания и пищевых добавках, которые врачи рекомендуют (или не рекомендуют) употреблять. Приведем конкретный пример: на одном из популярных сайтов тематики “лайфстайл” недавно опубликовали материал с заголовком “15 пищевых добавок, которые, по мнению медиков, нужны каждому мужчине”. Не то чтобы у них получился плохой список, просто информация в нем представлена базовая. И такие тексты десятками штампуются новостными порталами, общетематическими изданиями и в личных блогах. Между собой они отличаются минимально, оказываясь бесполезными для продвинутого пользователя.
Этим небольшим предисловием мы хотели объяснить, откуда взялась идея рецензировать популярные добавки. Итоговый список выглядит следующим образом:
- Мультивитамины (не обязательно);
- Витамин D (да!);
- Витамин B12 (только в исключительных случаях);
- Клетчатка (да, но определенный вид);
- Магний (а как же!);
- Кальций (не обязательно);
- Коэнзим Q10 (почему нет);
- Рыбий жир (конечно!);
- Пробиотики (скорее нет, чем да);
- Цинк (по ситуации);
- Растительный белок (Вы серьезно?);
- Йод (звучит полезно!);
- Витамин C (обязательно, если Вы моряк или дальнобойщик);
- Витамин B1 (да, если Вы злоупотребляете крепким спиртным);
- Коллаген (можно, но определенный вид, и ему есть замена).
Видите, о чем мы говорим. Большинство добавок, которые так любит рекомендовать научно-популярная литература, на практике оказываются или бесполезными, или излишними. В частности, когда Вы советуете человеку принимать мультивитамины, зачем следом нагружать его применением отдельных витаминов и минералов (при учете, что они присутствуют в составе добавки), и наоборот?! Авторы личных блогов, без конца рассказывающие о здоровом питании, вряд ли смогут ответить на этот вопрос.
Теперь давайте по порядку и подробно разберемся с представленным выше списком.
Содержание:
- О пользе (бесполезности) мультивитаминов
- Добавки с клетчаткой или кальцием
- Пробиотики и растительный белок
- Альтернатива коллагену
- Действительно полезные пищевые добавки
Мультивитамины, к черту их!
Ученые (такие как Фортман) рассмотрели 3 клинических испытания мультивитаминов и 24 лабораторных исследования отдельных или парных витаминов, которые суммарно проводились с участием 400 тысяч человек. В результате они не обнаружили ни малейшего намека на то, что применение капсул может помочь со снижением риска преждевременной смерти, развития кардиоваскулярных заболеваний или рака (и других фатальных недугов).
Аналогично, другая научная рецензия (за авторством Ламаса) рассматривала эффекты 28-компонентных мультивитаминов с участием 1708 испытуемых мужчин и женщин со склонностью к сердечным заболеваниям. После 4,5 лет наблюдения ученые не нашли подтверждения, что прием комплексных добавок влияет на уровень смертности.
Проблема мультивитаминов в их многогранном составе, как бы неоднозначно это не звучало. Как правило, такие пищевые добавки разрабатываются с замыслом “всего и побольше”. Они не преследуют конкретные цели, например, укрепление иммунитета против сезонных заболеваний или повышение прочности костной системы. Хотя всем нам необходимы одни и те же 24 витамина и минерала, суточная потребность в них существенно отличается от организма к организму. Наверное, 9 из 10 добавок, которые производятся с расчетом на мужчину среднего возраста и средней комплекции, будут полезными для этого несуществующего человека. Но вот в специфических случаях, к которым относятся атлеты и фитнесистки, многие мультивитамины оказываются плохо сбалансированными.
Также необходимо учитывать взаимодействие разных действующих веществ между собой, на что производители часто закрывают глаза, перекладывая ответственность на потребителя. Мол, Вам нужно, Вы и учитывайте... Примеры распространенных ошибок: железно нельзя принимать вместе с чаем или кофе, потому что тонины мешают усвоению этого минерала; в свою очередь железо препятствует усвоению цинка и меди, а витамины A и E нейтрализуют витамин K; но, из-за того что витамины A, E и K являются жирорастворимыми, их нередко покуют вместе для приема во время еды.
Чтобы выпустить по-настоящему полезную и уникальную витаминную добавку, производителю придется потратить огромную сумму на исследования (R&D). Брать на себя такие издержки не готовы даже многомиллиардные фармацевтические гиганты. А зачем, если можно продавать не эффективный, но и не вредный препарат, который 100% пройдет сертификацию?! Зато посмотрите, какой у него богатый состав!
B12? Для чего, для кого?!
В отличие от большинства витаминов, B12 накапливается в печени. И если Вы в принципе прекратите его употреблять, то вашему организму потребуется от 3 до 5 лет, чтобы полностью опустошить имеющиеся запасы.
Ради справедливости, ситуация немного иная для вегетарианцев, а также для людей, принимающих лекарственное средство метформин (они не очень хорошо уживаются вместе с B12), или пожилых мужчин и женщин. Но для 75% населения нашей планеты, особенно спортсменов, которые едят много мяса, рыбы и яиц, уровень B12 – не то, о чем стоит беспокоиться.
Клетчатка – да, но не любая и не всегда
Есть несколько видов клетчатки: нерастворимая, как пшеничные отруби; невязкая растворимая (инулин, олигосахариды); гелеобразная растворимая (ячмень, гуаровая камедь); и растворимая вязкая, гелеобразная неферментированная клетчатка.
Есть первую – все равно, что жевать бумагу. Она наполняет желудок, но, кроме этого, ничего больше. Данный вид клетчатки, плюс, два следующих, мало что могут предложить тренирующемуся мужчине или женщине, если только Вы не балдеете от собственных газов. Мы не осуждаем, у каждого свои пристрастия!
А вот четвертый вид, лучшим представителем которого является псиллиум, – это то, что надо для качков. Псиллиум обладает всеми преимуществами, которыми должна обладать качественная клетчатка. Он понижает холестерин, подавляет абсорбцию калорий и дает чувство насыщения, чтобы противостоять постоянно высокому аппетиту при строгой спортивной диете.
Данная добавка также помогает решить проблемы с кишечником (снимает раздражение (СРК), убирает симптомы обоих запора и диареи), причем без сопутствующего метеоризма.
Так что если диетолог предлагает Вам добавить в меню псиллиум, то не спорьте с ним. Одна чайная ложка за полчаса до каждого из основных приемов пищи в день (завтрак, обед, ужин) сотворит чудеса с вашими твердыми выделениями и химией крови.
Кальций – возможно (главное, не перебарщивать)
Чрезмерный прием кальция (свыше 1 грамма ежедневно) может вылиться в серьезные проблемы для любого человека. Если не повезет, кальций осядет на стенках сердца и сосудов, что немногим лучше, чем холестериновая блокада кровеносных путей. К тому же избыточный кальций выступает одной из причин развития мочекаменной болезни.
Пожалуй, это редкий минерал, суточную норму которого мы бы рекомендовали получать исключительно из обычной пищи. Вот какая штука: если в ваших 3-6 обычных приемах пищи за день будет слишком много кальция (протеиновые порошки на молочной основе, обогащенные кальцием диетические продукты питания), то сработает автономная система безопасности организма, которая затруднит его усвоение в ЖКТ. А с минеральными добавками она не срабатывает. Тут почти нет ограничений. То есть, чем больше капсул Вы примете, тем больше минерала окажется в вашей крови, почках, моче, сердце и артериях.
Пробиотики? Не тратьте деньги напрасно!
Пробиотики – хорошая вещь, но только на бумаге. При малейшем намеке на боли в животе выпиваем капсулу, и дискомфорта как не бывало... Но есть несколько причин, почему оно так не работает.
Во-первых, биом кишечника от человека к человеку отличается почти также сильно, как отпечатки пальцев. И, принимая усредненную формулу, шанс получить от нее хоть какую-то пользу стремится к нулю.
Во-вторых, даже если Вы будете пить правильный пробиотик, еще не факт, что бактерии в его составе смогут прижиться, а не покинут ваш организм после первого похода в туалет. Как правило, бактериям-пробиотикам требуются близкие к идеальным условия для выполнения поставленных перед ними задач на 100%. В медицинской лаборатории у специалистов, скорее всего, получится добиться оптимальных условий, но вот у современного мужчины с присущим ему суетливым ритмом жизни – вряд ли.
Также нет никаких гарантий, что купленный Вами дорогостоящий пробиотик в принципе окажется рабочим. Одни добавки нужно охлаждать, чтобы прекратился микробный метаболизм. Другие сублимированные и упаковываются в блистеры. Но в любом случае их нельзя подвергать температуре свыше комнатной. Иначе работоспособность препарата начнет снижаться, пока он полностью не потеряет свои свойства.
Можете ли Вы быть уверенными, что доставщик из интернет-магазина, ежедневно развозящий десятки заказов, случайно не нарушит строгие условия хранения? Про частные и государственные сервисы доставки, никак не связанные с оригинальным продавцом, вообще лучше не вспоминать. Хватит 30 минут под солнцем или банального попадания кислорода через трещину на упаковке, чтобы пробиотик из эффективного превратился в пустышку.
При воздействии тепла бактерии пробуждаются в поисках среды для метаболизма. Не найдя для себя никакой пищи, они начинают погибать и поедать трупы друг друга. В конце концов вымрут все до последней (когда процесс уже запустился, остановить его практически невозможно). Вы же не станете пить 20-50 таблеток разом, лишь бы не испортился препарат?!
Еще можно вспомнить, что независимые исследования пробиотиков редко дают положительный результат. Однако если Вам импонирует сам концепт полезных бактерий, то покупайте и пейте кефир. Сварить плохой кефир или испортить его в процессе хранения и доставки куда сложнее, чем препарат-пробиотик. Также рекомендуем продукты питания с пробиотическими микроорганизмами, как кимчи, квашенную капусту или чайный гриб. Не всем они приходятся по вкусу, зато у них минимальная себестоимость.
Растительный белок – однозначно нет
Не весь растительный протеин плохой, однако для мужчины, не страдающего вегетарианством, нет причин, чтобы отказываться от сывороточного белка в пользу растительного аналога (тем более от казеина). Да, можно вспомнить, что растительные белки лучше усваиваются, чем сыворотка. Но эта разница будет существенной только для людей с непереносимостью лактозы. И даже имея непереносимость, ничего с вашим организмом не случится, если Вы съедите 2 грамма лактозы за обедом. А в качественной добавке ее количество и того меньше.
Главное: растительный протеин не настолько эффективен при сохранении и наборе мышечной массы, как казеин или сыворотка. Одной этой причины должно хватить, чтобы никогда не смотреть в сторону растительных белков при выборе добавки для бодибилдинга.
Витамин C избыточен или вреден
Витамин C был первым антиоксидантом, получившим всеобщую известность. Люди начали пихать его в себя с продуктами и в препаратах, словно средство от всех бед. К сожалению, по мнению иммунологов, от серьезных болезней он Вас не защитит.
Хуже то, что, поступая в избытке, витамин C превращается из антиоксиданта в прооксидант. То есть чрезмерное использование приводит к распространению свободных радикалов (вместо контроля, ради которого заваривался весь сыр-бор).
Несомненно, получая на регулярной основе норму витамина C, Вы помогаете своему организму бороться с болезнями (укрепляет иммунитет). Но для этого не нужны никакие препараты, достаточно просто наличия цитрусовых в рационе питания. А добавки скорее вызовут профицит, чем помогут восстановиться от простуды.
Коллаген – можно, но есть вариант лучше
Мы согласны с рекомендацией коллагена, поскольку сразу несколько независимых исследований подтвердили его эффективность в качестве средства против суставных болей и для восстановления функции связок и сухожилий. Он точно полезнее глюкозамина или хондроитина, которые уже давно себя изжили.
Проблема в том, что существует 28 разных типов коллагена. Для укрепления связок, суставов и сухожилий принимают тип II, получаемый главным образом из куриных тушек. Типы I и III помогут при проблемах с кожей и суставами соответственно, а их основным источником выступает крупный рогатый скот. И это лишь 3 самых популярных типа из 28.
В целом, важно понимать, почему коллаген настолько полезен для хрящевой ткани. Потому что он содержит огромное количество аминокислоты глицина. Получается, что нам нужен не столько сам коллаген, сколько глицин из него. А глицин сегодня свободно продается в виде самостоятельных или комплексных препаратов. Пара экстра граммов в день сделают свое дело.
Вот что действительно полезно для мужчин и спортсменов
Как видите, почти все рекомендации медиков оказались бесполезными. Однако мы не хотим оставлять Вас на этой грустной ноте, поэтому дальше расскажем о 15 лучших добавках для бодибилдинга, и не только. Может не все сразу, но их принимают реальные атлеты и фитнесистки.
Хелатные минералы (магний, цинк, хром, селен, ванадий)
Если Вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то, скорее всего, много и часто потеете, а значит, страдаете от недостатка цинка, который вместе с селеном поддерживает стабильно высокий уровень тестостерона в мужском организме (плюс, способствует усилению иммунной защиты). Если Вы находитесь в среднем или пожилом возрасте, то в дополнение к дефициту цинка, вероятно, переживаете нехватку магния, а он ответственен за более чем 300 разных биохимических реакций в теле человека, начиная от нервной и мышечной функции и заканчивая синтезом белка.
Аналогично, некоторые минералы, как хром и ванадий, помогают с регуляцией уровня сахара и инсулина в крови. Объяснение, почему это важно для здоровья качка (для здоровья человека в принципе), превратится в отдельную статью. Поэтому данный момент мы опустим. Однако о чем нельзя не сказать, так это о дефиците названных минералов, с которым сталкивается от 30 до 55 процентов мужчин и женщин, сами того не подозревая.
Благо, восстановление минерального баланса – не такая сложная задача. Все они представлены в продаже в хелатной форме. А цинк и магний доступны в виде популярной формулы ZMA (добавка для бодибилдинга). В результативности последней сомневаться не приходится.
Коэнзим Q10
КоQ10 нередко называют псевдовитамином из-за того, насколько он важен для здоровья человека. Однако он не является незаменимым, поскольку наше тело самостоятельно вырабатывает его в небольших количествах.
Тем не менее, для спортсмена не лишним будет принимать от 90 до 200 мг коэнзима Q10 на ежедневной основе, чтобы подпитывать “клеточные двигатели” (митохондрии), которые, по мнению современных ученых, определяют продолжительность жизни организма. Регулярный прием КоQ10 также позволяет убрать/уменьшить артериальные бляшки.
Куркумин
Эта добавка кажется слишком полезной. Если посмотреть ее описание на сайте случайного производителя, то список положительных эффектов придется долго прокручивать вниз. Вот лишь несколько примеров: укрепляет кардиоваскулярную систему, сжигает подкожный жир, смягчает острые и пульсирующие боли, предотвращает сразу несколько видов опухолей, нормализует уровень эстрогенов в мужском организме. Но тогда почему она не пользуется бешеной популярностью в железном спорте?
Ответ – слабая абсорбция. Вы можете съесть столовую ложку чистого куркумина, но по итогу ничего из этого не попадет к Вам в кровь. Тут на выручку приходят современные технологии: спортивные добавки, как “Мышечный куркумин” или “Био-куркумин”, не так давно появившиеся в продаже, до 95 раз лучше усваиваются из желудочно-кишечного тракта. Поэтому Вам не придется есть куркумин ложками, достаточно раз в день принимать 400-миллиграммовую капсулу.
Клетчатка
Об основных преимуществах клетчатки II типа, – добавка псиллиум, мы рассказывали выше по тексту. Повторяться не будем, лишь уточним способ приема: 1 чайная ложка 3 раза в день (за полчаса перед основными приемами пищи). Такого небольшого количества хватает в 9 из 10 случаев, чтобы понизить уровень холестерина и устранить проблемы с желудком/кишечником, если они носят не хронический характер.
Глицин (аминокислота)
Как мы уже говорили, глицин выступает основной причиной, почему коллаген считается полезным для связок, суставов и сухожилий человека. Принимайте от двух до четырех 500-миллиграммовых капсул каждый день.
Йод или йодированная соль
Люди, живущие близко к морю, редко страдают от недостатка йода, потому что прилавки местных супермаркетов и меню ресторанов пестрят морепродуктами. Проблема стоит куда острее в Центральной и Восточной Европе. Раньше, чтобы получить свою порцию йода, приходилось тратиться на дорогостоящие морские блюда. Теперь же есть решения проще. Например, можно использовать йодированную соль при ежедневной готовке или принимать этот минерал в виде пищевой добавки.
Здесь важно уточнить, что соль не гарантирует Вам отсутствие дефицита. Все из-за неблагоприятных факторов, сказывающихся на йодном уровне: вредные привычки, низкокачественные продукты, болезни, фастфуд.
Хорошего в этом мало, ведь йод является незаменимым минералом. Как распознать проблему? Легко: если у Вас сухая кожа или Вы набираете вес даже при здоровом питании, то, вероятно, причина кроется в нехватке йода. Также среди распространенных признаков: приступы усталости, аутоиммунные заболевания, депрессия. И, наверное, стоит добавить, что без йода возрастает риск болезней сердца и рака.
Нормой йода считается 150 мкг в день, качественная соль может самостоятельно удовлетворить потребность в нем.
Комплексная поддержка иммунитета: "I-Well" и аналоги
Продукты этого типа усиливают и укрепляют тело с помощью хитрой комбинации проверенных временем методик:
- Во-первых, в состав многих иммунных добавок входит бета-1,3-глюкан для подготовки и укрепления иммунной защиты;
- Во-вторых, они могут содержать липидные частицы куркумина, которые противостоят воспалительным реакциям, поддерживают прочность неврологической и сердечно-сосудистой систем;
- Третьим по популярности компонентом является микрокапсульный витамин D3, активирующий иммунный ответ при инфекционных заболеваниях;
- В-четвертых, галлат эпигаллокатехина (EGCG). Это действующее вещество, которое делает зеленый чай настолько полезным для клеточного, кардиоваскулярного, невралгического и метаболического здоровья.
Все вместе они представляют собой эффективную формулу, поддерживающую и усиливающую естественный иммунитет. Только перед покупкой рекомендуем внимательно изучить состав добавки на наличие как минимум 3 из 4 названных ингредиентов. Слишком много производителей сегодня экономит на составе в пользу маркетинга, что не идет на пользу качеству продукта.
Метформин или цианидин-3-глюкозид
Метформин, – популярное лекарственное средство среди диабетиков, регулирует химическую реакцию АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназа). Если переводить с научного языка на человеческий, то это один из способов управления углеводами. При диабете оно делает клетки более чувствительными к инсулину, при его отсутствии – способствует похудению.
Также метформин считается первым лекарством для долголетия. Во время эксперимента на лабораторных животных все особи, организм которых поддерживали метформином, погибали не раньше своего предполагаемого максимального срока жизни. Он снижает риск развития злокачественных опухолей и улучшает течение онкологии. К сожалению, для покупки препарата в аптеке Вам понадобится рецепт.
Поэтому мы предлагаем альтернативу в виде цианидин-3-глюкозида (например, продается под торговым названием “Indigo-3G”). Он обладает теми же механизмами действия, что и метформин, но для его приобретения рецепт не требуется.
Ниацин (Витамин B3)
Несколько лет назад ученые опровергли способность Витамина B3 противостоять избыточному холестерину (эффект есть, но несущественный). С другой стороны, последние исследования продемонстрировали статиновую эффективность ниацина, причем без какого-либо побочного действия.
Что более важно, никотиновая кислота является одной из двух известных субстанций (второй будет лекарственное средство стоимостью от 10 до 15 тысяч $ в год), снижающих уровень липопротеинов. О липопротеинах как о “разносчиках болезней” пока говорят немногие, но уже установлено, что они втрое повышают риск преждевременного развития сердечных патологий.
Правда, не все так гладко. Рекомендовать витамин B3 всем и каждому мы бы не стали, поскольку он может спровоцировать выброс простагландинов. По крайней мере, этим эффектом обладает “чистый” (быстродействующий) ниацин. Пролонгированная формула же, судя по отзывам, его лишена. Однако, по сравнению с оригинальным витамином, она отличается легким действием.
На примере дозировок, наверное, будет понятнее: в исследованиях обычный ниацин использовался до 2 грамм ежедневно, пролонгированная формула – до 3 грамм каждый день. И польза от них была примерной одинаковой.
Но то исследования, среднестатистическому мужчине или женщине должно хватить 1000 мг/день никотиновой кислоты, чтобы почувствовать разницу.
Аспирин
Да, Вы не ошиблись, мы имеем в виду обыкновенный аспирин, – одно из старейших лекарственных средств, которое, будь оно разработано сегодня, не факт, что получило бы одобрение FDA. Ведь известно, что существует высокий процент людей с непереносимостью аспирина. У них ацетилсалициловая кислота вызывает желудочно-кишечные кровотечения. В остальном это чудесное лекарство.
О плюсах аспирина Вы, вероятно, и так знаете, но на всякий случай перечислим главные: он контролирует липкость тромбоцитов, сдерживает воспалительные процессы и, похоже, помогает предотвратить гипертрофию простаты и рак толстой кишки. К тому же аспирин выступает мягким респираторным медикаментом, снижая утечку свободных радикалов (в теории может продлить Вам жизнь).
В наши дни модно проводить исследования с целью опровержения полезных эффектов ацетилсалициловой кислоты, но почти все они оказываются безрезультатными. В основном, потому что научные работы, если их так можно назвать, задумываются только ради сенсации: где-то забыли учесть вес человека, где-то – дозировку препарата, где-то – и то, и другое; зато появилась статья с громким заголовком “Аспирин не работает для мужчин и женщин тяжелее 70 килограмм”. Хотя в действительности при такой массе просто нужно было увеличить дозу (давать две таблетки, а не одну).
Ресвератрол
Это действующее вещество защищает от инсулиновой резистентности и сердечных заболеваний, к тому же обладает мягким антиэстрогенным эффектом, как у ингибиторов ароматазы. Лучше всего использовать ресвератрол в виде самостоятельного препарата, поскольку комплексные добавки могут включать в составе плохо сочетающиеся друг с другом компоненты, о чем мы рассказывали в самом начале.
Суперпища
Хорошая замена бесполезным (по большей части) мультивитаминам. Внутри 18 богатых питательными веществами овощей и фруктов, лиофилизированных и герметично упакованных. Как следствие, суперпища в высокой концентрации содержит нутриенты, витамины, минералы и фитохимические вещества, из которых состоят настоящие фрукты, но без вредных примесей или избытка сахара.
Ростки пшеницы
Ростки пшеницы как здоровая пища известны человечеству уже не первое десятилетие. Однако полезные свойства пшеничных зародышей исследуются до сих пор. Так ученые лишь недавно обнаружили, что полиамина спермидин (его там большие количества) положительно влияет на продолжительность жизни. У отдельных животных срок жизни увеличивается вплоть до 25%.
Конечно, Вы можете принимать спермидин отдельно, но препарат обойдется Вам в 5-10 раз дороже, чем натуральные ростки. Ценники доходят до 150 долларов за маленькую баночку, которой от силы хватит на пару недель. С другой стороны, чайная ложка “зародышей” содержит примерно столько же спермидина, сколько одна капсула. Чтобы не есть просто так, рекомендуем смешивать с овсянкой, йогуртом, протеином или овощным/фруктовым салатом – кому, что больше нравится.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- ru.wikipedia.org/wiki/Пищевые_добавки
- www.t-nation.com/supplements/news-supplements-mens-health
-
1
