Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Спортсмен поднимает тяжелую штангу

     

    Содержание:

     

    Часть проблемы с современными качками, которые хвалятся в инстаграме своими рекордами 350-килограмовой становой тяги и 4-процентным содержанием подкожного жира, в том, что в реальности их никто никогда не испытывал. Большинство из тех, кто мечтает тренироваться по программам профессионалов с Олимпии, в действительности не осилит даже обыкновенный пятидневный сплит. Парни, Вам нужны челленджи! Предлагаю начать с основ, а затем немного сдвинуться в сторону.

    Для начала, Вы должны быть не слабее чем выступающие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры из старшей школы. Получится ли у Вас пожать от груди, выполнить фронтальные приседания и силовое взятие с 90-95-килограммовой штангой (205 фунтов)? Если для Вас это чересчур, то проверьте себя на соответствие следующим метрикам:

    1. Народный жим штанги (с собственным весом)да/нет?
    2. Силовое взятие собственного веса на грудьда/нет?
    3. Становая тега со штангой, примерно равной двум своим массамда/нет?

    Но предлагаю не останавливаться на достигнутом. Дальше Вы найдете 6 челленджей, разработанных лично мною или позаимствованных у проверенных атлетов, которые я предлагаю выполнять всем своим подопечным. Первые 4 позволят выявить ваши сильные и слабые места в физической форме, последние 2 дадут понять, насколько силовые виды спорта подходят Вам психологически (по характеру). Но, в любом случае, справившись хотя бы с одним испытанием, Вы уже станете лучше в тренажерном зале. И у Вас появится настоящий повод для гордости, а не придуманные достижения.

     

    Что Вам нужно знать:

    • Каждый бодибилдер, тяжелоатлет и пауэрлифтер должен периодически ставить перед собой челленджи, чтобы понимать, чего он на самом деле стоит. Особенно это полезно качкам, которые любят бахвалиться своими рекордами в интернете.
    • Вы как минимум должны иметь уровень силы и выносливости, не уступающий профессионалам из юниоров (14-18 лет). То есть такие упражнения, как жим лежа, фронтальные приседания и силовое взятие с 90-95-килограммовой штангой (205 фунтов), не должны вызывать у Вас сложностей.
    • После того как Вы попробуете на себе челлендж приседаниями с собственным весом, что подразумевает выполнение 50 повторений, Вам больше никогда не захочется жаловаться на сложность своих обычных тренировок.
    • Нетипичные испытания в тренажерном зале, вида рывка штанги и “прогулки фермера”, помогают с определением собственных недостатков. После их выполнения сразу становится понятно, чего не хватает – силы, массы, выносливости, а может всего вместе…

     

    Об авторе:

    Автором оригинальной статьи является Дэн Джон (Dan John). Это элитный тренер по силовой подготовке и тяжелой атлетике. Как спортсмен он остается рекордсменом Америки в силовом пятиборье, участвовал в соревнованиях по поднятию тяжестей на высочайшем уровне, включая олимпийские дисциплины и "Игры горцев" (Highland games). В свое время им также был установлен национальный рекорд (США) в метании диска.

     

    Испытание первое – приседания с собственным весом

    Нагрузите гриф штанги блинами, равными собственному весу, положите ее на плечи, выпрямитесь и попробуйте сделать 50 повторений. Впервые я выполнил это испытание в 1976 году. Тогда я искал новые способы, как можно набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость, и наткнулся на знакомого, который предложил мне необычный челлендж. “Почему нет”, – подумал я про себя.

    Перед тем как углубляться в детали, хочу отметить вот что. Поискав видео этого испытания на Ютубе, Вы наверняка наткнетесь на парней, которые вместо полноценного упражнения, как предусмотрено челленджем, делают полуприседания или делают приседания в тренажере Смита, а потом бахвалятся о своих результатах, параллельно пытаясь продать Вам программу тренировок, спортивное питание, мерч или еще какую-нибудь ерунду. Не обращайте на них внимание и тем более не подражайте им. От Вас требуется осилить 50 повторений, когда зад касается земли (фигурально), с последующим подъемом в начальное положение со штангой на плечах.

    Приседания со штангой на плечахНесколько примечаний: 1. Если Вы весите меньше 135 фунтов (≈ 61-62 килограмм), то все равно берите 135-фунтовую штангу; 2. При массе от 135 до 185 фунтов, вес штанги должен быть равен 185 фунтам (≈ 83-84 килограмма); 3. Если ваша масса находится в диапазоне от 186 до 205 фунтов (≈ 84-93 килограмма), то поднимайте 205-фунтовую штангу; 4. Всем остальным, у кого собственный вес больше 205 фунтов, стоит использовать 225-фунтовый снаряд (≈ 102-103 килограмма).

    Когда будете выполнять это испытание во второй раз и дальше, можете брать любой вес по своему усмотрению, но с расчетом, что сможете выдержать все 50 повторений упражнения. Иначе в чем смысл?!

    Данный атлетический челлендж не только научит Вас “чувствовать” ответ гормона роста на физическую нагрузку (раньше говорили, что тошнота является первым признаком выброса ГР в кровь), но и разучит жаловаться на сложность обычных приседаний при повседневных тренировках, насколько бы тяжелыми они Вам раньше не казались.

     

    Испытание второе – становая тяга на износ

    stanovaya_tyaga_sportsmenka.jpgМой брат, Гарри, придумал интересное испытание, которое можно выполнять не чаще 1 раза в год. И также как в случае с челленджем приседаниями, по его завершению следует брать отдых для восстановления в течение нескольких дней. Если откажетесь и впоследствии травмируетесь, не говорите потом, что я Вас не предупреждал!

    В чем суть испытания? Оно очень простое: сколько повторений становой тяги Вы сможете сделать за полчаса, используя 315-фунтовую штангу (≈ 142-143 килограмма). Тут важно понимать, что челлендж создан с расчетом на атлета, кто способен делать упражнение с весом, превышающим 315 фунтов. И мы надеемся, что у Вас хватит благоразумия, чтобы вовремя остановиться, отдохнуть и поразмыслить, при необходимости прекратив испытание.

    К слову, лично я никогда не пробовал этот челлендж. Но мой брат до сих пор его ежегодно выполняет. Средний результат Гарри – 60 повторений становой тяги с 315-фунтовой штангой. Возможно, для Вас это немного, но Гарри недавно исполнилось 60 лет.

     

    Испытание третье – олимпийский рывок штанги

    Если у Вас хватит мужества, предлагаю каждому читателю попробовать сделать рывок с собственным весом. Олимпийские рывки еще называют ”быстрейшим движением в спорте” (я обычно соглашаюсь, потому не хочу вступать в дискуссию, является ли оно таким на самом деле или нет). Также рывок штанги с пола – очень техничное упражнение. И, конечно, чтобы его нормально выполнить, атлет должен обладать недюжинной силой.

    Узнал я об этом челлендже, еще когда учился в университете и занимался пауэрлифтингом на любительском уровне. С ним меня познакомили коллеги-пауэрлифтеры, метившие в профессионалы. От них я часто слышал упрек, мол, ты поднимаешь хороший вес, но твоя техника хромает. Силы у меня тогда было хоть отбавляй, а вот навыки действительно никуда не годились. Если же возвращаться к упражнению, то рывок собственного веса с пола в стойку является той границей, после пересечения которой Вы сможете хвастаться перед девушками и знакомыми, что обладаете огромной силой.

     

    Испытание четвертое – интенсивная “прогулка фермера”

    Я уверен, что “прогулка фермера” с весом вдвое больше собственного – это достижение, которым можно гордиться, рассказывая о нем подписчикам в социальных сетях. Даже если Вы пройдете всего 20 шагов или около того – результат все равно заслуживает уважения.

    Проблема в том, что долгое время я не мог найти применение этому испытанию. Если Вы весите 150 фунтов (≈ 68-69 килограмм) или меньше, то, наверное, у Вас получится подобрать подходящие гантели. Всем остальным желаю удачи с поиском снарядов для переноски.

    Упражнение "прогулка фермера"

    Одна рекомендация: загуглите ближайший к Вам спортзал с зоной для тренировок стронгменов. Даже в больших городах такие встречаются довольно редко. Зато там наверняка найдется экипировка, которая требуется для выполнения “прогулки фермера” с двукратным собственным весом. Берем его в руки и вперед к испытанию!

     

    Испытание пятое – “голодные игры”

    Диетическое испытание, которое вряд ли подойдет качкам, находящимся на жестком массонаборе. В общем, не чаще 1 раза в месяц попробуйте не есть в течение 24 часов. Также, в независимости от своих задач в тренажерном зале, ни в коем случае не ставьте этот челлендж на день тренировки.

    Хорошо поужинайте, а потом ничего не ешьте до вечера следующего дня. Не подумайте, я не являюсь приверженцем интервального голодания. Но некоторым из нас, чтобы снова почувствовать страсть к бодибилдингу, периодически нужно ощущать настоящий голод. Если Вы ищите пути, как улучшить ментальную концентрацию, то это быстрейший способ из тех, которые мне известны.

     

    Испытание шестое – остынь

    Девушка отдыхает после тренировкиПоследний челлендж, тоже не пауэрлифтерский или бодибилдерский и на этот раз даже не диетический. Суть его в периодическом часовом отдыхе от всего (буквально). Найдите такое место, где Вас не будут беспокоить в течение хотя бы 1 часа, выключите телефон и попытайтесь ни о чем не думать. Не спать и не читать, просто проведите 60 минут наедине с самим собой.

    Если нужно, предварительно заведите будильник, который будет слышно из соседней комнаты (чтобы не отвлекаться на него, думая, когда же это все закончится). По той же причине не стоит использовать таймер. Попробуйте продержаться 1 час без отвлечений. Гарантирую, даже если Вы одиночка по жизни, легко Вам это испытание не дастся.

    В заключение: что угодно может быть челленджем. Сегодня я представил несколько своих любимых вариантов, которые открывают глаза на слабые места в физической форме или психологической подготовке.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.t-nation.com/training/6-challenges-you-must-accept-and-beat

    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest

    Lexin1997

      

    давненько читал в оригинале, явно не для подснежника только переломается бедолага)) сейчас интересно было бы попробывать второй или четвертый челенж например

    Link to comment

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.