Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Содержание:

     

    С противоречащими друг другу рекомендациями по похудению от “экспертов” сложно понять, где правда, а где вымысел. Поэтому во время снижения веса Вы можете допускать серьезные ошибки, о существовании которых даже не подозреваете.

    Когда Вы слышите словосочетание “снижение веса” или “сжигание жира”, какой видео-ряд первым появляется у Вас в голове?

    Если Вы, как и подавляющее большинство мужчин и женщин, обладаете лишь поверхностными знамениями в науках физиологии и диетологии, то, наверное, представили себе целую гору зеленого салата (или другой растительной пищи) вместе с постной курятиной. Одного этого изображения может хватить, чтобы у человека, задумывающегося о похудении, отпало всякое желание правильно питаться и посещать тренажерный зал.

    Женщина готовит для диеты

    Сегодня, куда ни посмотри, повсюду самопровозглашенные гуру диетологии пытаются впарить новичкам свои “лучшие” методики похудения. “Это легко”, – они говорят. Все, что Вам нужно сделать, это отказаться от того или иного макронутриента или добавить в ежедневное меню вот эту “революционную” пищевую добавку, которая поможет Вам похудеть за считанные дни. Хотите услышать правду об их методиках и добавках для сверхбыстрого похудения?

    В лучшем случае они заставят ваш организм вывести лишнюю воду за пару-тройку недель, пока продолжается программа/курс похудения. Но дальше, возвратившись к привычному для себя рациону питания, Вы либо моментально вернете большую часть веса, что потеряли, либо наберете сверх того, что первоначально имели. И добавленные килограммы будут уже не лишней водой (нередко чудодейственные добавки и методики вовсе заставляют организм сжигать мышечную массу), а самыми настоящими жировыми отложениями.

    Не видитесь на ложный маркетинг! В реальности не существует способов, как за несколько дней можно избавиться от подкожного жира и подсушить мышцы, не навредив самой мускулатуре. Правильное похудение является трудоемким и времязатратным процессом.

    Тогда каким будет разумный подход к снижению веса? Как современной женщине получить идеальную версию своей фигуры, не прибегая к услугам пластического хирурга? Для начала Вам стоит выявить и искоренить любые заблуждения, как следствие, ошибки, которые могут иметь место в вашей программе тренировок или плане питания. За счет одной только адекватной диеты Вы уже обеспечите себе видимый прогресс, правда он в любом случае не будет моментальным.

    Об авторе:

    Автором оригинальной статья является Люк Этчли (Luke Atchley). Это американский специалист, тренер первого класса по тяжелей атлетике, сертифицированный “Национальной ассоциацией силовой и функциональной подготовки” (NSCA). До работы тренером Люк был морским пехотинцем и имеет 5-летний стаж службы в ВМС США. Сейчас же он фокусируется исключительно на тренерской деятельности, помогая новичкам и уже состоявшимся атлетам добиваться прогресса в силовых, и не только, видах спорта. Своими знаниями он регулярно делится с читателями такого уважаемого на Западе профильного издания, как “Muscle & Strength”.

     

    Ошибка 1 – непреднамеренная голодная диета

    Главной ложью о женском похудении является следующее утверждение: Вам придется голодать, чтобы избавиться от лишнего веса. Правильно говорят, что самая большая ложь – та, которая похожа на правду. Это напрямую относится к нашему случаю.

    Правда в том, что Вам придется несколько скорректировать свои приемы пищи, но не обязательно в количественном отношении. Для снижения веса и сжигания жира требуется небольшой дефицит калорий – хотите похудеть на 1-2 килограмма за неделю, тогда сократите количество калорий на 500 единиц в день. Этого должно хватить. Не больше, но и не меньше. С точки зрения продуктов питания и приемов пищи, чтобы снизить суточный калораж на 500 единиц, достаточно просто отказаться от сладких напитков, заменив их обычной или минеральной водой.

    Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки, заставляя себя голодать до такой степени, что практически остановится основной обмен веществ (метаболизм). Когда резко и значительно урезаются калории, наш организм переключается со сжигания на сохранение жировых запасов, которые могут потребоваться “на черный день”. Он делает это потому, что получает сигналы о приближающемся голодании. После запускается разрушение мышечной ткани, требующей больше всего калорий для поддержания. Таким образом, почти весь вес, что Вы потеряете в результате непреднамеренной (а тем более целенаправленной) голодовки, придется на воду с мышцами. Это прямая дорога к типу тела “скинни фэт”, – не так ужасно в одежде, но шокирующее зрелище без нее…

    Девушка со стройной фигуройЕсть разные формулы, позволяющие подсчитать, сколько калорий Вам потребуется на ежедневной основе. Один из простых способов – взять вес собственного тела в килограммах и умножить на 38. Это неплохая отправная точка. И вы можете корректировать полученное значение каждые 2 недели (или около того), отнимая от суточного калоража по 200-500 единиц.

    Например, женщине с весом порядка 58 килограмм потребуется около 2200 калорий в день. Впоследствии можно вносить корректировки, как только прекратится сжигание жира. Это разумный и долгоиграющий подход к похудению, который обеспечит Вам умеренный дефицит калорий, и при этом позволит сохранить столько мышечной массы, сколько вообще возможно.

    Только помните, когда будете вносить изменения в суточный калораж: в случае отнимаемых калорий больше – не значит лучше. Ваша диета все равно должна предоставлять организму нужную энергию для повседневной активности и, что не менее важно, для интенсивных кардио-сессий и тренировок с железом. Если этого не происходит, тщательно пересчитайте и суммируйте количество калорий, которое Вы съедаете с каждым приемом пищи. Дополнительно попробуйте выделить один день в неделю, где суточный калораж будет выше обычного благодаря калорийному, но все еще полезному читмилу.

    Суть в том, что голодание является бесполезным и даже может оказаться вредным для диетирующих.

     

    Ошибка 2 – марафонские сессии на беговой дорожке

    Вторая по очереди и по популярности ошибка худеющих женщин заключается в том, что большая часть времени, которое они проводят в тренажерном зале, тратится на беговую дорожку. Как и голодание, при определенном раскладе это наоборот может помешать Вам достигнуть своих диетических целей. Особенно если женщина и без того физически перегружена и подвержена стрессу в повседневной жизни.

    Готовится к пробежке на тренажереСнижение количества стресса за пределами тренажерного зала – пусть не главная, но, несомненно, важная задача для всех, кто стремится к похудению. Поскольку это ведет к уменьшению выработки такого гормона, как кортизол. Его повышенный уровень вынуждает тело откладывать больше жира. Так что, накапливая дополнительный стресс вследствие марафонских полуторачасовых пробежек на тренажере, Вы добровольно продлеваете период повышенного кортизола, что на корню противоречит цели сжигания жира.

    Вместо бесконечно долгих сессий на беговой дорожке, велотренажере или эллиптике лучше повысьте интенсивность своей кардио-тренировки (снизив или оставив прежней ее продолжительность). Для этого отлично подойдет ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка). По сути, ВИИТ’ом может стать любое упражнение, которое Вам нравится. Например, рабочие варианты включают: махи гантелями, берпи и комплексы, состоящие из прыжков со скакалкой, толкания/тяги саней, езды на спин-байке (в спринт-стиле), тех же берпи или другой непродолжительной, зато интенсивной кардиоваскулярной нагрузки. В общем, подойдет большинство известных Вам фитнес-упражнений.

    Ключом к успеху на ВИИТ-тренировке является осознание, что для получения результатов каждый ее интервал должен сопровождаться реальным усилием. На начальном этапе соотношение работы к отдыху может быть 1:3. В частности, можно остановиться на 30 секундах упражнения на износ (в буквальном смысле) с последующим 90-секундным восстановлением, что повторяется до 10 раз за одну тренировочную сессию. К слову о продолжительности кардио, 10 циклов ВИИТ’а при 30 секундах работы и 90 секундах отдыха складываются в плюс-минус 20-минутную сессию.

    Как только освоите ВИИТ с соотношением 1:3, переходите на 1:2 (30 секунд работы/60 секунд отдыха), затем на 1:1 (30 к 30 секундам). Данный тип тренировок не только стимулирует сжигание жира или освобождает кучу времени, которое можно потратить на какие-то другие увлечения, но и уменьшает количество тренировочного и общего стресса в течение дня, что, как мы уже отмечали, – важная задача при похудении.

     

    Ошибка 3 – поднятие тяжестей для точечного похудения

    Пожалуй, третьим самым распространенным диетическим заблуждением среди женщин является вера в точечное воздействие упражнений на жировые отложения, будь то поднятие тяжестей или кардиоваскулярные упражнения. Многие фитнесистки считают, что если будут без конца делать скручивания и разводить руки с 5-фунтовыми резиновыми гантелями, то непременно избавятся от складок на руках и обвисшего живота. К сожалению, оно так не работает.

    Сжигание жира почти не зависит от локального воздействия. Другими словами, Вы не сделаете свой живот плоским за счет одних-единственных скручиваний, сколько и как долго бы Вы их не выполняли. Кроме того, в процессе сжигания жира ваш организм не выбирает, запасы из какого конкретно места он будет использовать. Мол, ноги все в целлюлите, а руки – кожа, да кости, тогда я сожгу лишний жир на бедрах с ягодицами, а плечи с предплечьями трогать не буду. Подобный сценарий – что-то из разряда фантастики.

    Не допускайте популярную ошибку новичков, когда в погоне за локальным похудением они пренебрегают остальными частями своего тела. Скелетную мускулатуру необходимо тренировать целиком и полностью – либо путем программы тренировок всего тела, либо за счет сплитов. Так Вы намного быстрее добьетесь прогресса, и сами результаты будут куда более качественными, чем при утомительном кардио, состоящем из десятка упражнений на пресс в надежде получить стройную талию.

    Девушка под штангой - жим лежаВместо того чтобы фокусироваться на какой-то конкретной части своего тела, чего позволяют добиться изолирующие упражнения, лучше выполняйте базовые и многосуставные, которые направлены на всестороннее развитие мускулатуры. Как минимум на первых этапах им необходимо отдавать предпочтение даже во время тренировок для похудения. Ведь вашей целью будет не столько снижение лишнего веса, сколько сохранение мышечной массы. И женщины, пожалуйста, не забывайте о верхе туловища. Да, восемь кубиков пресса, стройные бедра и упругие ягодицы производят неизгладимое впечатление. Но, как правило, они и без этого являются сильнейшими по сравнению с остальными мышечными группами.

    Если Вы действительно хотите изменить композицию собственного тела, а не посещаете тренажерный зал сугубо ради обновлений инстаграма, то в вашей программе должно присутствовать хотя бы 2-3 силовых тренировки в неделю. Промежутки же можно заполнить ВИИТ’ом (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и прочими кардио-сессиями напополам с отдыхом.

    Вот такая планировка при условии отсутствия критических ошибок в рационе питания обеспечит Вам соответствующие потраченным силам и времени результаты.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • muscleandstrength.com/articles/female-fat-loss
    • muscleandstrength.com/authors/luke-atchley

    User Feedback

    Create an account or sign in to leave a review

    You need to be a member in order to leave a review

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now

    There are no reviews to display.


  • конкурс

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.