Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Мужчина ест сладкое пирожное

    Сегодня о вреде сахара рассказывают и специалисты, и самопровозглашенные эксперты. “Белая смерть”, “сладкая смерть”, “сладкий наркотик” – как его только не называют. Тем не менее, проблема действительно существует. Пристрастие к сладостям развивается у нас с самого рождения и в зрелом возрасте может перерастать в настоящее помешательство. Отказаться от чреватой ожирением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы привычки не так-то просто.

    Да, глюкоза, фруктоза и сахароза (популярнейшее трио сахаров) имеют естественное происхождение. Однако не все натуральное полезно и не все синтетическое вредно. Поэтому в данной статье мы рассмотрим, что собой представляют сахара, чем отличаются друг от друга, а главное, какие из них более/менее опасные для диеты и здоровья.

     

    Содержание:

     

    Глюкоза, фруктоза, сахароза: химические отличия, свойства и определение

    С точки зрения химии все сахара принято разделять на две большие группы: моносахариды и дисахариды.

    Моносахариды – это группа простейших по структуре сахаров, которые не требуют переваривания (как правило, усваиваются в первоначальном виде и в кротчайшие сроки). Процесс их усвоения начинается уже во рту, а заканчивается в прямой кишке. Как Вы уже могли догадаться, к данной группе относятся глюкоза и фруктоза.

    Дисахариды, на что намекает название, состоят из двух моносахаридов. Для усвоения они должны быть переработаны в процессе переваривания или разделены на отдельные составляющие (моносахариды). Наиболее распространенным представителем дисахаридов является сахароза.

    Что такое глюкоза?

    Глюкоза является главным, базовым источником энергии в теле человека. Для "заправки" она переносится по всему организму вместе с кровью. Параметр, как уровень сахара в крови или содержание сахара в крови, существует именно для обозначения концентрации глюкозы (ммоль/л). Остальные виды сахаров либо уже содержат глюкозу, либо должны быть в нее переработаны, чтобы использоваться в качестве источника энергии.

    Инсулиновый шприц на фотоЯвляясь моносахаридом, глюкоза не требует переваривания: усваивается в максимально короткие сроки. Среди повседневных продуктов питания она входит в состав простых и сложных углеводов, в частности дисахаридов, – сахароза или лактоза (глюкоза в лактозе в том числе придает сладкий вкус молоку). Вопреки предубеждению, из трех основных сахаров глюкоза наименее сладкая на вкус. То есть сладость фруктозы и сахарозы сильнее воспринимается вкусовыми рецепторами.

    Что такое фруктоза?

    Фруктоза, которую также называют фруктовым сахаром, – это еще один моносахарид. Подобно глюкозе она максимально быстро усваивается организмом человека. Именно фруктоза придает сладость большинству фруктов и меду. А для выпуска в качестве сахарозаменителя ее получают из сладкой свеклы, тростника, кукурузы.

    Если сравнивать с другими сахарами, то фруктоза наиболее сладкая из троицы (не значит, что самая вредная).

    Сегодня фруктоза является популярнейшим сахарозаменителем среди диабетиков, поскольку в рекомендуемых количествах она оказывает наименьшее влияние на уровень сахара в крови. Более того, если принимать фруктовый сахар вместе с глюкозой, то он способствует сохранению последней в печени. Таким образом, еще меньше глюкозы попадает в кровоток.

    Что такое сахароза?

    Вредные для здоровья сладостиСахароза – это научное обозначение обыкновенного сахара. По химическому строению она является дисахаридом, молекула которого состоит из одной “доли” глюкозы и одной “доли” фруктозы. То есть в составе столового сахара, который мы добавляем в чай, кофе, выпечку или соусы, – 50% глюкозы и 50% фруктозы. При этом важно понимать, что сахароза имеет естественное происхождение. Некоторые ошибочно полагают, что если “подсластитель”, то обязательно “химия”. Это не так. Сахарозу получают из самых разных натуральных продуктов, включая фрукты, овощи, злаки.

    На вкус сахароза слаще глюкозы, но постнее фруктозы.

    Что касается сладостей, их подавляющая часть приобретает свой конечный вкус вследствие добавления сахарозы: конфеты, мороженное, газировка, мучное.

     

    Об усвоении сахарозы, глюкозы и фруктозы

    Начнем с глюкозы:

    Как она усваивается? Во-первых, при попадании в кровь глюкоза стимулирует секрецию инсулина, транспортного гормона, ключевой функцией которого выступает доставка ее (глюкозы) внутрь клеток. В теле человека глюкоза либо сразу направляется для переработки и использования в качестве источника энергии, либо накапливается как гликоген в мышцах и печени с целью последующего использования.

    Этим отчасти объясняется важная роль, которую углеводы играют в силовых, и не только, видах спорта. С одной стороны углеводы снабжают нас энергией для жизнедеятельности и тренировок, с другой – придают объем мышцам, поскольку каждая единица гликогена, накапливающегося в мышечной ткани, связывает несколько единиц воды.

    Глюкоза в ложке сахараОрганизмом предусмотрены четкие механизмы для контроля уровня сахара в крови (которые, к сожалению, дают сбой при заболеваниях и в пожилом возрасте): если содержание глюкозы снижается, то происходит расщепление гликогена для поддержания нормального уровня, а когда концентрация зашкаливает, инсулин помогает избавиться от лишней глюкозы – отправляется в мышцы и печень для хранения в виде гликогена. При переполнении гликогеновых депо же избыточное количество преобразуется в жир/накапливается в жировой ткани.

    Это, если Вам нужно было объяснение, почему сладости вредны для диеты.

    Добавим, что, когда концентрация глюкозы низкая и углеводы не поступают вместе с едой, наше тело начинает производить энергию из белка и жира (не только из тех макроэлементов, которые мы употребляем, но и из находящихся непосредственно в организме). Этим обуславливаются такие явления, как мышечный катаболизм, – является серьезной проблемой в бодибилдинге, и сжигание жира, возможное при низкой калорийности пищи.

    Катаболизм мышц превращается из потенциальной в реальную проблему, когда с ошибками осуществляется сушка тела при низкоуглеводной диете. Если утрировать, энергии из жиров и углеводов недостаточно для полноценной жизнедеятельности – в расход идет мышечный белок. Вот почему низкокалорийное питание никогда не должно быть низкобелковым.

    Далее фруктоза:

    По сравнению с глюкозой уровень сахара в крови под воздействием фруктозы поднимается постепенно. Следовательно, не происходит резких инсулиновых скачков. Это существенный плюс для больных диабетом с нечувствительностью или недостаточностью гормона инсулина.

    В свою очередь с биохимической точки зрения основным отличием фруктозы от глюкозы является тот факт, что она не может использоваться самостоятельно в качестве источника энергии. Организму приходится преобразовывать ее в глюкозу, а уже потом сжигать как топливо или накапливать как гликоген. Процесс преобразования также происходит в печени. Сегодня в медицине существует предположение, что печень человека не способна перерабатывать большие количества фруктозы, из-за чего избыток фруктового сахара конвертируется в триглицериды. Триглицериды же среди прочего увеличивают риск скопления лишнего веса и образования жирной печени.

    Этот предположение можно услышать в спорах “что лучше глюкоза или фруктоза”. Но не все так однозначно. Поскольку современные исследования его не подтверждают или вовсе опровергают. По крайней мере, ряд научных работ с 2001 по 2018 год показал, что концентрация триглицеридов в одинаковой степени возрастает и при избытке фруктозы, и при лишней глюкозе или сахарозе. А когда фруктоза употребляется в нормальных количествах (в пределах суточной калорийности), то содержание триглицеридов вообще остается в допустимых значениях.

    Наконец, сахароза:

    Сахарные фрукты (мороженое)Как уже было сказано, сахароза является дисахаридом. Это ее главное отличие от глюкозы и фруктозы. Чтобы организм усвоил сахарозу, она должна быть разделена на составляющие, – глюкоза и фруктоза соответственно. Процесс расщепления начинается уже в ротовой полости, а заканчивается в тонкой кишке. Далее глюкоза и фруктоза усваиваются теми способами, о которых мы говорили выше по тексту.

    У такой комбинации сахаров есть одно любопытное свойство: при присутствии глюкозы фруктоза лучше поглощается и дополнительно возрастает уровень инсулина. Сама по себе фруктоза усваивается достаточно плохо. И при определенных обстоятельствах организм вообще может ее отторгать (непереносимость фруктозы). Однако если вместе с фруктозой поступает глюкоза, то ее поглощение происходит быстрее, эффективнее.

    На бумаге звучит хорошо, но на практике сплошные минусы… Ведь получается, что одновременно употребляя в пищу фруктозу и глюкозу, как в столовом сахаре, мы увеличиваем риски для здоровья, если сравнивать с ситуацией, когда они употребляются по отдельности.

    В США, Канаде и некоторых других западных странах медики уже давно бьют тревогу из-за растущей популярности кукурузного сиропа. Потому что он представляет собой указанную комбинацию сахаров, кишит простыми (быстрыми) углеводами и относительно калорийный. Многочисленные научные исследования намекают на взаимосвязь между пристрастием к кукурузному сиропу и развитием ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, даже диабета.

     

    Какой сахар лучше/хуже (менее или более вредный)?

    Тем, кто здоров, не нужно опасаться сахара в натуральной еде. Природа не перестает удивлять своей мудростью: чтобы навредить себе, питаясь сугубо натуральными продуктами, нужно очень сильно постараться… или иметь хроническую/генетическую предрасположенность к развитию конкретных заболеваний. Органическая пища преимущественно сбалансированная. Она насыщена нутриентами, как клетчаткой, водой, витаминами и минералами, что фактически исключает сценарий переедания.

    А вред сахара, о котором без умолку рассказывают эксперты и СМИ, как правило, является следствием избыточного употребления сладких продуктов. Согласно данным западных исследователей, среднестатистический мужчина в США съедает около 80-100 грамм “вредного сахара” в день. То есть без учета глюкозы, фруктозы и сахарозы, поступающих из натуральных продуктов. 80-100 грамм – порядка 10-15% от общей суточной калорийности, куда больше, чем рекомендуют медики.

    ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) заявляет, что для поддержания крепкого здоровья и хорошего самочувствия суммарная калорийность всех сахаров в рационе питания не должна превышать 5-10%. В пересчете на сладкое получается 1 банка газировки или плитка шоколада в день. В частности пол-литровая бутылка кока-колы содержит свыше 50 грамм сахара.

    Также важно учитывать, что избыток сахара можно получить, вовсе не употребляя сладкую пищу. Сахароза в разных количествах присутствует в приправах, кетчупе, майонезе, хлебе, консервах, даже колбасе. Поэтому мужчинам и женщинам, кого беспокоит собственный уровень сахара, мы рекомендуем внимательно изучать состав общепринято несладких продуктов.

    0,33 баночка кока-колы

    Отдельное уточнение про диабетиков и фруктозу. Да, фруктоза действительно безопаснее аналогов при частичной или абсолютной недостаточности инсулина. Но даже с ней необходимо соблюдать меры предосторожности. К тому же жизненно важную роль играет понимание разницы между сахарами.

    Вот несколько простых правил, которых следует придерживаться диабетикам, и не только:

    • Минимизируйте, а лучше полностью исключите из рациона питания рафинированные и другие производимые человеком продукты, в избытке содержащие сахара.
    • Избегайте использования подсластителей (сахарозаменители не в счет).
    • Выстраивайте свое питание из расчета на органические продукты. Опасаться содержащихся в них сахаров не приходится, поскольку при условии нормированного употребления они обладают сбалансированным составом.

    Вывод: весь сахар, – и столовый сахар, и заменяющая его фруктоза, вреден для здоровья, когда регулярно употребляется в чрезмерном количестве. Фруктоза безопаснее при инсулиновой резистентности или инсулиновой недостаточности, поскольку отличается наименьшим гликемическим индексом (и не вызывает резких скачков содержания сахара в крови). Однако даже ее употребление чревато последствиями, если не знать меру.

     

    В заключение: подводим итоги

    Суммируем все вышесказанное:

    • Во-первых, сахароза, фруктоза и глюкоза – это три вида сахара, различающиеся между собой скоростью усвоения (самая низкая у сахарозы), степенью сладости (самая высокая у фруктозы) и влиянием на уровень сахара в крови, как следствие, инсулина.
    • Во-вторых, глюкоза является базовым источником энергии для человеческого организма. В ответ на рост уровня сахара в крови происходит секреция инсулина, транспортного гормона, ответственного за доставку глюкозы внутрь клеток. Лишняя глюкоза сохраняется в гликогеновых депо, избыток гликогена преобразуется в жир.
    • В-третьих, по сравнению с глюкозой чистая фруктоза слабо влияет на содержание сахара и инсулина в крови, к тому же рост этот происходит постепенно (преимущество для диабетиков). С другой стороны, возможен скачек концентрации триглицеридов. Однако последнее ученым еще предстоит доказать, пока это лишь предположение.
    • В-четвертых, сахароза представляет собой дисахарид, – комбинация из остатков простых сахаров. Опасность для здоровья при одновременном употреблении глюкозы и фруктозы, как в столовом сахаре, выше, чем при их раздельном поступлении.
    • В-пятых, при избыточном употреблении все виды сахара вредны для человека. И столовый, и фруктовый сахар опасен, если поступает свыше суточных норм (допустимой калорийности). Но в натуральном виде (продукты питания) они относительно безопасны. Тут важно помнить, что профицит даже витаминов с минералами приводит к последствиям для здоровья, что тогда говорить про подсластители.
    • И последнее – все три сахара используются нашим телом для выработки энергии: глюкоза – самостоятельно; фруктоза, поступая в печень, преобразуется в глюкозу; сахароза тоже в печени расщепляется на глюкозу и фруктозу.

    Мышцы на спине у бодибилдерши

    Сахар – враг диеты. Верно на 100%, вот только его влияние на похудение зависит от количества и качества углеводов, которые Вы едите. Низкоуглеводные диеты настолько популярны в бодибилдинге и фитнесе, потому что они работают, а не из-за трендов!

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • ru.wikipedia.org/wiki/Сахар
    • www.legionathletics.com/sugar-facts
    • www.bodybuilding.com/content/the-science-of-sugar-and-fat-loss.html

    User Feedback

    Create an account or sign in to leave a review

    You need to be a member in order to leave a review

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now

    There are no reviews to display.


  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.