Не важно, какой и где тренажерный зал Вы посещаете, в любой точке мира можно наблюдать примерно одну и ту же картину. Причем почти всегда в спортивных залах формируется одинаковое соотношение мужчин за силовыми упражнениями и женщин в зоне для кардио. В то время как 7 из 10 парней в поте лица работают со штангой, гантелями или на тренажерах для ног, 7 из 10 девушек расслаблено упражняется на беговой дорожке, велосипеде или с ковриком для йоги.
Понятное дело, что в увлечении кардио нет ничего плохого, если оно не перерастает в помешательство. Эти тренировки отлично подходят для повышения общей выносливости и снижения лишнего веса. По крайней мере, так принято считать.
Спорить с этим мы не собираемся, но добавим вот что: даже если у Вас получилось сбросить лишние 3, 5 или 10 килограмм благодаря кардио (в зависимости от первоначальной физической формы и поставленных задач в тренажерном зале), дальше-то что?! Какое тело Вы получите в итоге? Согласитесь, анорексичная фигура не по нраву не только большинству мужчин, но и многим женщинам. К тому же здоровым анорексичное тело точно не назовешь.
Здесь на выручку приходят силовые упражнения, которых многие девушки, впервые приходя в тренажерный зал, стараются избегать. Основная причина, почему они так поступают, – боязнь превратиться в мужеподобное “нечто”, обросшее мускулами и засыпанное акне, когда от женского шарма не остается ни следа.
Эти страхи, мягко говоря, безосновательны. Если не заниматься бодибилдингом конкретно с целью бодибилдинга (речь идет о наборе мышечной массы при помощи спортивной фармакологии), то при всем желании и независимо от генетики у Вас не получится стать “Мисс Олимпия”.
В свою очередь польза силовых тренировок очевидна для любого мало-мальски опытного качка: они повышают силовые показатели, придают телу эстетики, подчеркивают формы и линии, а главное, повышают тонус и улучшают самооценку. Все это важные составляющие сексуальности, – цель, к которой стремится большинство женщин, начиная заниматься спортом.
Тут важно добавить, что силовые упражнения не заменят кардио, и наоборот. Все это – неотъемлемые слагаемые тренировочного режима, позволяющего получить “идеальную фигуру”. Просто, как нам кажется, современным женщинам нужно задуматься, может лучше сместить акцент в сторону построения сильного тела и крепкого здоровья, вместо истощения ресурсов организма?
Содержание:
- Взаимосвязь между физическими упражнениями и сжиганием жира
- Сочетание силовых и кардио-тренировок для женщин
- Силовые тренировки и расход калорий
- Силовые упражнения для пропорций и форм тела
- Силовой тренинг против стресса
- Силовой тренинг для здоровья сердца
- Укрепление костной системы благодаря силовым тренировкам
- Силовые тренировки и сексуальная функция
- Влияние силового тренинга на ночной сон
Взаимосвязь между физическими упражнениями и сжиганием жира
Наука не первый год пытается разобраться в этом вопросе, но пока, к сожалению, ей не удалось расставить все точки над “i”. Тем не менее, кое-какие факты о взаимосвязи между силовыми или кардио-тренировками и похудением уже были выявлены.
- С одной стороны, физические упражнения при всей их пользе не гарантируют мужчине или женщине сжигание подкожного, тем более висцерального жира. Тогда как 99% энергии поступает к нам с пищей, регулярная физическая активность в среднем обеспечивает 10-30% сжигания запасов энергии.
- С другой, занятия спортом запускают целый ряд биохимических реакций в организме, включая регуляцию чувства аппетита/голода: сколько калорий мы едим, сколько будет потрачено, как следствие, сколько весит тело. Однако влияние спорта разнится от человека к человеку.
Таким образом, установлено, что…
Во-первых, исключительно благодаря физической активности невозможно добиться похудения. Тренировки играют важную роль для здоровья и самочувствия, но при сжигании жира куда более значимым фактором выступает диета, – качество, размер и количество ежедневных приемов пищи, то есть Б/Ж/У + общая калорийность питания.
Во-вторых, ожирение без преувеличения является бичем современного общества. Но его нельзя объяснить только снижением уровня физической активности среди населения или плохими пищевыми привычками. Это комплексная проблема, решить которую можно, только глобально переосмыслив собственный образ жизни.
В итоге, мы подготовили 9 пунктов, которые должны доступно объяснить значимость силовых тренировок для женщины и их участие в процессе снижения лишнего веса. Не нужно бояться упражнений со штангой, гантелями или на тренажерах, ведь без них невозможно построить “идеальную фигуру”.
Сочетание силовых и кардио-тренировок для женщин
Вследствие увлечения исключительно бегом, степпером или велосипедом в качестве средств для похудения Вы рискуете столкнуться с явлениями стагнации и перетренированности. Первое обуславливается способностью тела человека адаптироваться к повторяющейся нагрузке. Ваш организм, не встречая сопротивления, перейдет в режим энергосбережения, при котором снижается основной обмен веществ (метаболизм). Второе же можно объяснить усталостью организма. Выполняя одинаковую работу, Вы изнуряете себя и ментально, и физически. Тем более, если речь идет о регулярном интенсивном кардио.
Сниженный метаболизм с одной стороны грозит ухудшением самочувствия, с другой – замедлением похудения. Это не только важный показатель расхода калорий, но и непосредственно его основной “двигатель”. Как мы уже отмечали, на занятия спортом в среднем тратится от 10 до 30% энергозапасов.
Получается, что наиболее эффективным способом сжигания жира и снижения веса будет тот, который лучше остальных активирует метаболизм. И если говорить откровенно, упражнения на выносливость относятся к этой категории лишь частично.
Другое дело – сочетание силовых и кардио-тренировок (их необязательно выполнять вместе, разные сессии можно ставить на разные дни). Подобный подход к тренировочному процессу обеспечивает лучшее использование калорий и усиление метаболизма, чем кардио или силовая тренировка по отдельности. Этим отчасти объясняется польза при похудении от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они, по сути, представляют собой именно комбинацию из упражнений на силу и выносливость.
Силовые тренировки и расход калорий
Силовой тренинг в значительной степени стимулирует метаболические процессы, а значит, и сжигание подкожного жира (не только в течение тренировочной сессии, но и на протяжении всего дня).
Объяснить этот эффект несложно, он обуславливается увеличением размера митохондрий в клетках. Митохондрии представляют собой компонент клетки, ответственный за выработку энергии. Чем они больше, тем выше метаболизм, тем сильнее расход калорий и эффективнее жиросжигание.
Подтверждение чему было получено в многочисленных научных исследованиях за последние 5-10 лет. Поэтому сегодня принято считать фактом, что силовые упражнения способствуют биохимическим трансформациям в организме, включая увеличение размеров митохондрий. В свою очередь избыточная кардио-нагрузка, как считают ученые, может вести к противоположному эффекту (вплоть до ухудшения обмена веществ и замедления или остановки похудения).
Вывод: силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, благодаря чему возрастает метаболизм и усиливается жиросжигание.
Силовые упражнения для пропорций и форм тела
Среди посетительниц фитнес-залов по какой-то причине укрепилось мнение, что абонемент лучше тратить на йогу, велотренажер или беговую дорожку. Но мы уже выяснили, что такой подход в лучшем случае ведет к анорексичному телосложению, в худшем – оказывается полностью бесполезным или вообще вредным.
Если не брать в расчет пластическую хирургию, то единственным надежным способом подчеркнуть женские формы являются силовые упражнения. Мечтаете об объемных ягодицах? Приседайте со штангой и делайте ягодичный мостик с отягощениями. В конечном итоге большинство фитнесисток, кого действительно заботит свой внешний вид, приходят к такому выводу.
А фокус на упражнениях на выносливость наоборот истощает ваш организм. Формы тела теряются вследствие снижения мышечной массы. Особенно последствия заметны при плохой диете (дефицит белка). Поэтому в периоды сушки в бодибилдинге принято кардинально менять подход как к режиму питания, так и к тренировочному процессу, чтобы держать под контролем катаболизм мышц.
К слову, избыточное увлечение кардио с такой же вероятностью, как и отсутствие физической нагрузки, может привести к формированию телосложения “скинни фэт”. Когда выглядящая стройной девушка под одеждой скрывает отсутствие форум, иногда складки жира и целлюлит. Похудение за счет снижения мышечной массы (при сохранении, а иногда и увеличении жировых отложений) – последнее, к чему должен стремиться качек или фитнесистка в спортзале.
И не забывайте, что описанный процесс будет сопровождаться замедлением метаболических реакций, о чем мы рассказывали в предыдущем пункте.
Вывод: идея, что для похудения необходимо провести сотни часов на беговой дорожке или за велотренажером, является заблуждением. Снижение массы в таких случаях редко происходит исключительно за счет сжигания жира. Лишь добавив силовые упражнения в свою программу тренировок, Вы сможете добиться улучшения форм тела в нужных местах. О том, как можно накачать красивые бедра и ягодицы, читайте в одном из наших прошлых материалов.
Силовой тренинг против стресса
Вряд ли мы ошибемся, если предположим, что большинство девушек начинает интересоваться диетами и спортом из-за неудовлетворения собственным внешним видом. В этом между мужчинами и женщинами почти нет отличий. Но в то время как парней в первую очередь интересует мускулатура, поэтому они берутся за тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах, взгляд девушек обычно падает на кардио для похудения. В результате у некоторых может получиться преобразить собственное тело. Вот только неудовлетворенность внешним видом никуда не денется. Если раньше Вас раздражали лишние килограммы, то теперь не будет давать покоя отсутствие форм.
Поэтому мы рекомендуем женщинам силовые тренировки, ведь они с одной стороны позволяют выделить формы тела, а с другой положительно сказываются на самоощущении/самовосприятии. Бесконечные пробежки на беговой дорожке помимо лишнего веса истощают психологически или эмоционально. Силовой тренинг же как минимум стимулирует выброс адреналина и эндорфинов, положительно сказываясь на психосоматике.
Между прочим, это одна из причин, почему психологи советуют тяжелые физически упражнения для борьбы со стрессом.
Вывод: в состоянии стресса и при отсутствии настроения силовые упражнения – лучшее терапевтическое средство.
Силовой тренинг для здоровья сердца
Наше сердце – это такая же мышца, поддающаяся тренировочному процессу не хуже скелетной мускулатуры. При этом сердце является самой важной мышцей в теле человека, от которой напрямую зависят процессы жизнедеятельности. Любоваться ее в зеркале спортзала, как накаченными бицепсами или прессом, не получится, но это ни в коем случае не умоляет значимость упражнений, позволяющих укрепить ваше сердце.
Тут кто-то вспомнит, что аэробные упражнения являются одним из лучших способов оздоровления сердечно-сосудистой системы. Да, но один из лучших – не значит, что лучший. Комбинация силовых и кардио справляется с этим ничуть не хуже.
- Во-первых, в исследованиях установлено, что упражнения со штангой, гантелями и на тренажерах позволяют снизить концентрацию плохого холестерина (низкой плотности) и повысить концентрацию хорошего холестерина (высокой плотности) в крови.
- Во-вторых, силовой тренинг позволяет понизить инсулинорезистентность, другими словами – повысить чувствительность клеток к инсулину. А это в том числе помогает организму эффективнее расходовать поступающие углеводы, вместо того чтобы складировать избыток в виде жировых отложений.
- В-третьих, наукой доказана взаимосвязь между регулярными тренировками с отягощениями и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Инфаркт, ишемическая болезнь, стенокардия, тахикардия, артерия – все они возникают вследствие пренебрежительного отношения к здоровью сердечной мышцы.
Укрепление костной системы благодаря силовым тренировкам
Остеопороз или хрупкость костей – весьма распространенное заболевание в современном мире. Причем с ним сталкиваются не только мужчины или женщины в возрасте, как можно было подумать, но и молодые парни и девушки. Одними из основных причин формирования остеопороза медики называют сидячий образ жизни, неправильное питание и отсутствие физической нагрузки, а именно работы с отягощениями.
В нашем теле все строится на балансе. Если по какой-то причине системы или органы не задействуются на регулярной основе, то они начинают ослабевать. Это происходит с мозгом (развивается слабоумие), мышцами (мышечная дистрофия) и, конечно, костьми, выполняющими опорную функцию. При аморфности последних снижается костная масса, повышается риск переломов и хронических заболеваний.
Рассмотрим ситуацию с другой стороны: Вы регулярно занимаетесь физически, упражняясь с железом, что создает стимул для укрепления костной системы, понижает риск переломов и хронических заболеваний. Можете спросить мнения у своего терапевта. Не сомневаемся, что для предотвращения остеопороза он Вам посоветует именно силовые упражнения базового типа.
Ради справедливости отметим, что отдельные виды аэробных упражнений, которые комплексно задействуют костную систему, не менее эффективны в борьбе с болезнями скелета.
Вывод: как и в случае сердечной мышцы, костную систему можно укрепить благодаря регулярной работе с отягощениями.
Силовые тренировки и сексуальная функция
Если Вы знакомы со строением женского организма, то знаете, что его главным гормоном является эстроген. Он в том числе ответственен за развитие женских половых признаков.
Но женское тело также производит собственный тестостерон, пусть и в небольших количествах по сравнению с сильным полом. Тестостерон – основной андроген, мужской гормон. Избыток последнего в женском теле чреват явлениями маскулинизации (нежелательные эффекты по мужскому типу, как оволосение тела, огрубление голоса, гипертрофия клитора и некоторые другие). А при дефиците тестостерона у девушки как минимум ухудшается самочувствие и настроение.
Причем здесь силовые тренировки? Объясняем: вопреки предрассудкам женщине никогда не достичь профицита тестостерона только за счет силовых тренировок. В вашем теле его естественный уровень даже на максимуме остается достаточно низким. Для явного избытка необходима гормональная терапия (прием андрогенов), которая и превращает прекрасный пол в сильный пол, что можно наблюдать на профессиональных соревнованиях по бодибилдингу. Зато силовые упражнения эффективно противостоят дефициту тестостерона.
Вывод: железные тренировки способствуют легкому повышению уровня тестостерона, который ни в коем случае не опасен явлениями маскулинизации, но почти наверняка улучшит вашу сексуальную функцию, повысит тонус и настроение. Понятное дело, что немаловажную роль в этом также играет поддержание здорового уровня эстрогенов, но о них не здесь и не сейчас.
Влияние силового тренинга на ночной сон
У сна есть четкое физиологическое назначение – отдых и восстановление. Для здоровья человеку и женщинам в частности необходимо 7-8 часов сна ежесуточно.
После тяжелого рабочего дня или изнурительной тренировки в мышах развивается усталость (они слегка повреждаются, – катаболизм, за которым следует анаболический период). Сон – это время для их восстановления. Чем больше Вы поработали в качалке, тем выше потребность в отдыхе – все предельно просто.
Вывод: силовой тренинг для женщин улучшает качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы. Научно доказана эффективность тяжелых тренировок для лечения бессонницы как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам.
В заключение:
Надеемся, мы смогли объяснить, что даже регулярные и изнурительные силовые тренировки не сделают женщину мужеподобной. Все еще не верите? Тогда присмотритесь к завсегдатаем вашего тренажерного зала, которые занимаются с отягощениями и на силовых тренажерах. Как много среди них воплощений ваших страхов? Что говорить о женщинах, если далеко не у каждого мужчины, придерживающегося натурального бодибилдинга, получается преобразить свое тело мускулатурой.
Силовые упражнения помогают девушке укрепить здоровье, сбросить вес и подчеркнуть фигуру, не более.
Мы прошлись по основным преимуществам силовых тренировок для девушек и женщин. Конечно, тяжелые упражнения не отменяют пользы кардио-тренинга, однако, когда дело доходит до построения фитнес-фигуры, не существует замены штанге, гантелям, гирям или силовым тренажерам. Есть у силового тренинга и серьезные недостатки, о которых мы расскажем как-нибудь в другой раз, но плюсы в любом случае перевешивают минусы.
Смело смещайте акцент от аэробных к силовым упражнениям, чтобы приблизиться к телу своей мечты!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.bhliveactive.org.uk/6-benefits-of-weight-training-for-women
- www.womenshealthmag.com/fitness/a34030549/strength-training-benefits
- www.womanandhome.com/health-wellbeing/fitness/strength-training-for-women
