Перейти к контенту
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Многие бегуны считают, что для превращения из спринтера в машину им нужно всего лишь как можно больше бегать, следуя проверенным методикам и постепенно оттачивая мастерство. Но это лишь половина правды.

    Бегун

    Другая часть истины заключается в силовом тренинге, а именно в тренировках мощности с сопротивлением. Даже если атлет желает улучшить только собственное время на средних или длинных дистанциях, где главную роль играет выносливость, то он все равно будет вынужден работать над силой. Сегодня это уже не просто опция, а реальная необходимость.

    Тем бегунам, кто желает видеть прогресс результатов, мы советуем незамедлительно мчаться в тренажерный зал (очевидно, чтобы тягать железо).

    Преимущества силовых тренировок для бегуна

    Что касается бегунов на выносливость, в систематическом обзоре журнала “Спортивная медицина” за 2014 год говорится, что программа тренировок, направленная на повышение силовых показателей, в самом начале может выступать наиболее эффективным способом наращивания краткосрочной или долгосрочной мощности (взрывной силы и максимума силы соответственно).

    На языке нормальных людей это означает, что простая (без излишеств) программа силовых тренировок, где, вероятно, отсутствуют сложные жимы, потому что текущая физическая форма или банальное незнание техники, не позволяет выполнять упражнения корректно, поможет добиться положительных изменений на долгую перспективу. То есть, не только здесь и сейчас.

    Уловили суть? Отлично! Потому что проще не станет. Дальше мы представим несколько фактов, доказывающих эффективность силового тренинга для бегунов, которые могут Вас по-настоящему запутать.

    В первую очередь: силовые тренировки играют важную роль в улучшении всех факторов, требующихся для повышения скорости бега: анаэробной энергии, нервно-мышечной эффективности, экономичности бега и потенциала ускорения.

    Силовые тренировки приносят намного больше пользы, чем просто укрепляют все тело. Увеличение запаса анаэробной энергии позволяет справляться с интенсивными нагрузками на протяжении дольшего периода времени, не выплевывая после собственные легкие. Увеличение нервно-мышечной эффективности помогает быстрее и полноценнее задействовать необходимые мышечные волокна (в том числе при беге). А увеличение экономичности – это снижением затрат энергии на прохождение заданной дистанции. Объяснять, чем хорошо максимальное ускорение, думается, не нужно – не стоит недооценивать значение стартового рывка и последнего спринта во время гонки.

    В сумме развитие перечисленных качеств позволит Вам бегать быстрее и дольше, теряя при этом меньше сил.

    Условия развития силы для бегуна

    Несмотря на очевидные преимущества, многие легкоатлеты отказываются от силового тренинга, чтобы не стать слишком большими (читайте, тяжелыми) и не получить повреждение (например, травмировать суставы). Их можно понять. Но, как уже отмечалось, бегунам не нужна сложная, сопряженная с названными рисками, программа тренировок.

    Тренажерный зал

    И даже при интенсивной тренировочной программе Вы все равно будете тратить больше времени на занятия бегом и увеличение выносливости, чем на упражнения с железом, что сделает практически невозможным набор лишнего веса.

    Физиологическая приспособленность к бегу напрямую мешает развитию физиологических изменений, сопряженных с железным тренингом. В таких условиях набрать хоть сколько-нибудь значимый объем массы почти также тяжело, как вырыть туннель и сбежать из тюрьмы с помощью чайной ложки.

    Поймите, силовой тренинг бывает разным. Здесь многое зависит от целей. Получить сильное тело для бега – не значит стать похожим на Арнольда Шварценеггера!

    Условие первое: соревновательный сезон – всему голова

    Поддерживайте функциональную базу во время осеннего сезона и работайте над максимальной мощностью в другие времена года.

    Очень важно, чтобы атлет комфортно себя чувствовал при выполнении фундаментальных жимов, не пренебрегая техникой упражнений и не сталкиваясь с нехваткой силы (больше об этом в следующем пункте). А в соревновательный сезон просто снижайте частоту силовых тренировок, если опасаетесь потерять время на восстановление, когда необходимо показывать максимум результатов.

    Точно так же, как Вы регулярно продолжаете бегать, чтобы не заржаветь, убедитесь, что Вы тягаете достаточно железа, чтобы оставаться сильным на протяжение всего года. Увы, но даже отказа от тяжелых нагрузок на месяц-другой будет достаточно для ощутимой потери силовых показателей.

    Условие второе: выбирай функционально сложные упражнения

    Не все упражнения одинаково полезны. Так, от разнообразных вариаций приседа и становой тяги бегун получит гораздо больше, чем от тяги в наклоне или разводки рук. Перед началом тренировочного прогресса рекомендуем ознакомиться со списком доступных упражнений, выбрав из их числа наиболее функциональные, а также посоветоваться с опытным тренером, чтобы изучить технические нюансы каждого движения.

    К слову, варианты приседаний и становой тяги на одной ноге или с выпадами будут полезны для улучшения динамической стабильности, которая играет важную роль в увеличении экономичности бега.

    Условие третье: занимайся в спектре сетов и повторов

    Повторы (или повторения) – это количество выполнений одного и того же упражнения без перерыва, а под сетами (или подходами) подразумевают количество выполнений этих повторов. То есть, когда говорят, что нужно сделать 3 сета по 10 повторов приседания со штангой, имеют в виду, что необходимо одно за другим сделать 10 приседаний со штангой… и так 3 раза (между сетами обычно берется короткий отдых).

    Существуют идеальные диапазоны сетов и повторов для достижения разнообразных целей в развитии мускулатуры. Бегунам же при поднятии тяжестей обычно рекомендуют не выходить за рамки 5 повторов. Выберите вес, который к 5 повтору заставит ваши мышцы гореть огнем, и вперед за дело.

    Примечание: если говорить о бегунах, то для классических приседаний и становой тяги лучше всего подойдет именно 5-повторный диапазон. Однако при выполнении более специфических движений стремитесь к диапазону от 8 до 12 повторений.

    И еще: в случае ключевых стабилизирующих упражнений каждый сет должен быть ограничен по времени и длиться не дольше 30-60 секунд.

    Условие четвертое: придерживайся баллистического подхода

    Другими словами, Вы должны поднимать вес с лучшей техникой, какой только владеете, и делать это настолько быстро, насколько вообще можете. Иногда вес будет подниматься медленно, но “баллистическое намерение” заставит работать в первую очередь ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Что позволит сгенерировать необходимую для завершения упражнения силу, когда Вы подберетесь к лимитам собственных возможностей.

    Условие пятое: быстрее, выше, сильнее

    Лягушка на месте, выпрыгивания вверх и другие плиометрические упражнения – это виды работы с собственным весом во взрывном стиле, которые будут полезны для бегуна. Плиометрика может улучшить сокращение мышц нижних конечностей, делая суставы, сухожилия и сами мышцы менее жесткими (но не бойтесь, сама по себе жесткость не является проблемой).

    Когда нога приземляемся после очередного бегового шага, ваши сухожилия и мышцы накапливают статическую энергию, которую затем можно использовать для дальнейшего отталкивания от земли. Чем эффективнее атлет “обращается” с этой энергией, тем выше экономичность его бега.

    Простая, но эффективная тренировка силы для бегуна

    Предложенный воркаут достаточно прост в освоении, а проводить его можно не чаще раза в неделю (желательно не в беговые дни). Фокусируйтесь на соблюдении техники упражнений, эффективно их выполняя и гарантируя себе безопасность. Анализируйте каждое движение тела, не позволяя суставам изгибаться в неестественной форме для жимов, а главное, бега.

    Силовая тренировка для бегунов

    Трисет:

    • Прыжки на тумбу – 3 подхода по 8-10 повторов;
    • Горизонтальный бег – 3 подхода по 10-15 повторов;
    • Растяжка сгибателей бедра (стоя на колене) – 3 подхода с 5-секундными задержками.

    Трисет:

    • Становая тяга (со штангой) – 3-5 подходов по 5 повторов (60-120 секунд на отдых);
    • Кроссоверы одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторов (30-60 секунд на отдых);
    • Ягодичный мостик на фитболе – 3 подхода с 20-секундными задержками.

    Трисет:

    • Приседания на одной ноге (спиной к креплению) – 3 подхода по 5 повторов (60-120 секунд на отдых);
    • Тяга нижнего блока к поясу – 3 подхода по 8-12 повторов (30-60 секунд на отдых);
    • Проходка (в стороны с резинкой) – 3 подхода по 10 шагов.

    На этом все. Желаем всем бегунам громких побед и новых рекордов в спринте или марафоне. А также предлагаем посетить наш интернет-магазин спортивной фармакологии, где любители и профессионалы спорта находят допинговые средства для любых задач. В частности здесь можно без лишнего риска и по демократической стоимости приобрести стероиды, которые способствуют повышению силы, увеличению выносливости и качественному росту мышц.

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • strengthrunning.com/weight-training-for-runners
    • verywellfit.com/benefits-of-strength-training-for-runners-2911925
    • runnersworld.com/training/a20865330/weight-lifting-for-runners.html

    Обратная связь от пользователя

    Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь, чтобы оставлять отзывы.

    Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы

    Создать аккаунт

    Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

    Зарегистрировать новый аккаунт

    Войти

    Есть аккаунт? Войти.

    Войти

    Нет обзоров для отображения.


  • конкурс 2023

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.