Повышение выносливости для новичка
У новичков две основные проблемы. Первая – это плохие результаты вследствие слабой физической формы и нехватки опыта. Вторая – высокая травмируемость (как раз таки из-за погони за лучшими результатами, когда все остальное неважно). По сути, причиной их обоих выступают небольшой тренировочный стаж и слаборазвитые мышцы тела. Тут преимущество имеют те спортсмены, кто пришел в бег, плавание, велоспорт, лыжи или греблю из другой дисциплины. Какая-никакая, но база у них есть.
Чтобы наверстать упущенное, многие новички стремятся проводить в спортзале как можно больше времени, забывая при этом про полноценное восстановление. Они загоняют себя несоразмерными нагрузками, практикуя слишком интенсивные и/или слишком долгие занятия. В конечном итоге горе-атлеты сталкиваются с перетренированностью и повреждениями. Очевидно, что такой подход является серьезной ошибкой. По нашему мнению, любителям наоборот следует плавно повышать выносливость, постепенно улучшать технику и медленно, но верно укреплять мышцы. Знаете, как говорят – поспешишь, людей насмешишь. В вашем случае, правда, одними насмешками не отделаешься. Последствия будут куда серьезнее.
Риски при повышении выносливости
В легкоатлетических и выносливых видах спорта серьезная нагрузка приходится на опорно-двигательный аппарат, а именно на позвоночник + мышцы, суставы, связки и сухожилия ног. Некоторые начинающие спортсмены, переоценивая собственные возможности, если не накапливают травмы на ранней стадии карьеры, то провоцируют их развитие в будущем. Но этого можно избежать, например, работая над повышением анаэробной выносливости без ударной нагрузки.
Так, снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат позволяют занятия на эллиптическом тренажере, бег в воде и езда на велосипеде или велотренажере:
● Эллиптические машины не зря используются в реабилитации травмированных триатлонцев и других атлетов. Они позволяют вернуться в форму, не усугубляя ситуацию (травму). Даже скорость в 90 шагов/минута при восстановлении считается полезной работой. А всего одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю может выступать эффективным способом профилактики повреждений опорно-двигательного аппарата и дополнительным методом укрепления спины или верхнего плечевого пояса.
● В свою очередь, бег в воде позволяет сочетать работу на скорость и мощность. Начинать лучше с бега на небольшой глубине, где-то на уровне колен, а затем постепенно погружаться дальше, увеличивая силовую нагрузку. Плюс в том, что вода будет поддерживать ваше тело, снижая стресс для позвоночника, колен, голеней и стоп. Темп необходимо удерживать умеренный, скажем, 150 шагов в минуту. Тогда тренировка окажется одновременно эффективной и безопасной.
● Что на счет езды на велосипеде или велотренажере? Это классический тренинг выносливости. Крутя педали, Вы заставляете активно работать мышцы ног, в том числе квадрицепсы и бицепсы бедер, а позвоночник находится в относительно расслабленном состоянии.
В целом, кросс-тренинг в большинстве случаев преследует собой цель не заменить привычные тренировочные схемы, а разнообразить или дополнить их. Результативность повышается, а травмоопасность снижается.
Последовательность при повышении выносливости
Рациональность или последовательность – это важный атрибут тренировки не только начинающего, но и опытного спортсмена.
Последовательный тренинг сочетает в себе адекватные физические нагрузки с полноценным восстановлением. Для новичка может хватить и 2-3 сессий в неделю по 30 минут каждая (также не забывайте про кросс-тренинг и силовой воркаут). Следующим шагом будет повышение объема и снижение интенсивности тренировки. Например, в случае бега необходимо повысить время под нагрузкой, а скорость снизить или оставить умеренной. Таким образом, Вы, во-первых, защитите себя от травм, а во-вторых, улучшите собственную технику.
Постепенное наращивание тренировочной нагрузки позволяет развивать выносливость куда эффективнее и безопаснее, чем постоянная работа на максимуме сил. Как правило, начинающие спортсмены быстро прогрессируют. Но мы не рекомендуем новичкам бросаться с места в карьер, скажем, увеличивая размер проходимой дистанции на 1-2 километра каждую следующую неделю. Ключевое слово здесь “постепенно”. То есть, наращивать объем тренировки стоит только тогда, когда Вы чувствуете, что легко справляетесь с текущей нагрузкой.
С другой стороны, вашей целью все-таки является прогресс, а значит, необходимо систематически усложнять тренинг. Прохождение одинаковых дистанций из месяца в месяц вряд ли поможет Вам улучшить результаты. Если оно чему и помогает, то лишь адаптации организма к выполняемой работе.
Новичку важно нащупать баланс, когда ты и не слишком быстро мчишься вперед, и не стоишь подолгу на месте. Обе крайности опасны для атлета, который поставил перед собой цель развить выносливость без последствий.
Упражнения на выносливость мышц
Основные силовые и фитнес упражнения для бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов или гребцов – это:
- Приседания со штангой (с разной постановкой ног и положением самого снаряда – на спине, на груди или над головой);
- Становая тяга, также известная как мертвая тяга (если позволяет физическая форма, то с пола);
- Подтягивания (с отягощением или без). В крайнем случае можно выполнять австралийский вариант упражнения, когда грудная клетка касается перекладины;
- Жим штанги (стоя и лежа). На последний вариант упражнения атлеты от лыжников до гребцов не часто обращают внимание. А зря! С его помощью реально укрепить как плечевой пояс, так и мышцы кора;
- Выпады (или проходка), которые развивают не только выносливость, но и мощность;
- Скручивания на пресс (и планки), способствующие стабилизации центра тела.
Нужно ли представителям легкоатлетических и выносливых видов спорта тренировать ноги на тренажерах (речь идет об изолирующих упражнениях)? Зависит от конкретного спортсмена, а именно от уровня его мышц. Но обычно разнообразные сгибания и разгибания ног используются как разноображивающий элемент тренировочной программы или в качестве апперетива перед основным блюдом, не больше.
Успех атлета в долгосрочной перспективе зависит от того, насколько он последователен. В таком случае пренебрежение силовым тренингом не сулит ничего хорошего. Поэтому он должен быть регулярным и даже может проводиться также часто, как занятия в спортзале (читайте, бег, лыжи, велосипед, плавание или гребля). При этом нужно полноценно отдыхать. Недопустимы никакие экспериментальные методики восстановления.
Предрасположенность к повышению выносливости
Многие специалисты называют основой развития выносливости тренировочный план, включающий кросс-тренинг, беговые сессии и силовой воркаут, который сбалансирован и подобран в соответствии с уровнем подготовки атлета.
Важно понимать, что выносливость не развивается сама по себе. Среднестатистически, чтобы о себе дали знать первые результаты, нужно около 10 дней бега. Конечно, кое-какие позитивные улучшения могут наблюдаться и после начальных тренировок, скажем, хорошее настроение и бодрость духа. Но у Вас не получится подготовиться к марафону за 10 дней.
Сколько необходимо времени, чтобы с нуля пробежать такую длинную дистанцию? Честно говоря, пройдут многие недели, перед тем как ваша выносливость действительно возрастет. В большинстве случаев – не менее 6-12 месяцев. То есть, если сейчас Вы находитесь в своей худшей физической форме, то осилить многокилометровый забег сможете лишь через год-полгода. И это еще позитивный прогноз.
Вывод прост – есть физические кондиции и в первую очередь от них зависит, насколько успешен лыжник или гребец. Другой вопрос – это талант или предрасположенность к тому или иному виду спорта. Однако назвать эти атрибуты постоянными переменными язык не поворачивается (как можно измерить талант?). Поэтому мы не будем заострять на них внимание, а лучше перейдем к следующим пунктам.
Долгий бег
Полумарафон или триатлон не одолеть без навыков долгого бега. Некоторые эксперты считают, что слишком активное увлечение продолжительностью бега (тоже можно сказать и о других выносливых видах спорта) ведет к перетренированности и травмам. Но есть альтернативы! В частности, периодически увеличивая объем работы (например, на 1-2 км раз в несколько недель или месяцев) и продолжительности тренировки (на 5-10 минут каждый следующий цикл), за год-полгода реально подготовиться к тому же марафону.
Наверняка какие-то недели выпадут из процесса, поскольку прогресс не может быть линейным. Тем не менее, результаты будут улучшаться, а риск повреждения или переутомления останется в пределах разумного.
Интенсивный бег
В случае бегунов высокоинтенсивность – это прохождение прежней дистанции с большей мощностью. Для новичков трек не обязательно должен измеряться многими километрами. Тут куда важнее именно скорость.
Такие пробежки натренируют ваши сухожилия, связки, суставы и мышцы, а главное, научат Вас сохранять темп, какой бы напряженной не была гонка. Многие предпочитают концентрироваться на трассах с непривычной поверхностью, – от воды до песка, или чередовать классический бег с бегом по лестнице (или в гору). Все это положительно сказывается на уровне подготовки спортсмена.
Экономичность бега
Этот параметр во многом зависит от техничности атлета. К тому же хорошая техника обычно подразумевает низкий риск получения травм и высокую результативность тренировок. При беге на короткие или длинные дистанции как минимум требуется правильная осанка и ровный ритм или темп шагов.
Собственный вес – это еще один важный атрибут, от которого зависит экономичность бега. Если своя масса слишком высокая, то трек покажется сложнее, чем он есть на самом деле. И на его прохождение будет потрачено больше сил и энергии. Вы когда-нибудь видели успешного тяжелого марафонца, сравни профессиональному бодибилдеру? Вот и мы ни разу!
Ментальная концентрация
Обмануть себя, чтобы бегать эффективнее и дольше, не так сложно, как кажется. Наш мозг устроен таким образом, что каждое большое число вызывает у него бурную реакцию. Но если представить 10-километровый забег как 5 + 5 быстрых километров (а не мучительные 10 000 метров), то пройти дистанцию получится увереннее.
Этот совет скорее пригодится начинающим атлетам, ведь опытного марафонца не испугать какими-то там цифрами.
Подпитка энергией
Для хороших результатов в легкоатлетическом или выносливом виде спорта необходимо, чтобы не менее 55-60% от употребляемых в сутки полезных веществ приходилось на углеводы. Получить их можно из коричневого (бурого) риса, пшена, гречки, разных видов макарон или твердых сортов пшеницы. При необходимости Вам не составит труда нагуглить подробный список богатых углеводами продуктов.
Можно ли есть простые (быстрые) углеводы? Это ценный источник энергии, поэтому периодически – не запрещается. Но без злоупотребления. Все-таки основным топливом атлета должны оставаться сложные (медленные) углеводы, поскольку они куда полезнее и безопаснее для тренировок. В сладостях и прочих источниках простых или быстрых углеводов, как правило, содержится мало других полезных веществ (читайте, белка, витаминов и минералов).
Спортивная фармакология
Какие спортивные препараты благоприятно влияют на выносливость? Ассортимент по-настоящему огромен. Только в нашем интернет-магазине на выбор любителей и профессионалов спорта представлено около десятка действующих веществ, которые напрямую или опосредованно развивают силу, выносливость и скорость.
В первую очередь это разнообразные анаболические и андрогенные стероиды:
● Станозолол (в таблетках или инъекциях). Производное от дигидротестостерона с высокой анаболической и низкой андрогенной активностью, одним из эффектов которого выступает именно повышение выносливости. В свое время на его использовании попался Бен Джонсон (канадский легкоатлет), а также подозревался Андре Агасси (американский теннисист). Так что сомневаться в эффективности Винстрола (распространенная торговая марка станозолола) не приходится.
● Оксандролон (в таблетках или инъекциях). Инъекции оксандролона – относительно новый продукт для фармацевтического рынка, но его таблетки уже многие десятилетия применяются атлетами по всему миру, чтобы развить силу с выносливость и добиться качественного роста мышц. Тем не менее, парентеральная и пероральная форма стероида почти на 100% биоидентичны. То есть, потенциально они одинаково полезны для тех же лыжников или гребцов.
● Болденон ундесиленат (инъекции). Относительно безвредный стероидный анаболик и андроген, который вместе с развитием выносливости и ускорением восстановления способствует росту мышц и усилению аппетита. Ему фактически не свойственна ароматизация (конверсия в эстрогены), поэтому при правильном проведении и построении курса мускулатура получается качественной, – никакой задержки воды или скопления жира.
Также в арсенал выносливых спортсменов регулярно попадают многочисленные гормоны и пептиды, – от соматропина до эритропоэтина. И, конечно, как можно забыть об “ЭКА” (эфедрин, кофеин, аспирин). Хотя у этой ядерной смеси минусов не меньше, чем плюсов.
Если уж Вы решили применять спортивный допинг, то не бросайтесь в крайности, а лучше используйте проверенные временем действующие вещества, подробно о которых Вам расскажут на нашем Форуме.
Правильный отдых
В течение получаса после тренировки следует употребить пищу, богатую углеводами (это может быть спортивная добавка или полноценный обед). Что поможет вернуться в строй. Но, пожалуй, основным составляющим правильного отдыха выступают здоровый сон, который способствует сохранению положительного уровня гормонов, несмотря на изнурительные тренировки.
Спортсмену, чтобы не словить переутомление, требуется минимум 8 часов сна. Также не забывайте о таких важных аспектах тренировочного процесса, как разминке и заминке.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- runtastic.com/blog/en/tips-on-how-to-increase-running-stamina
- livestrong.com/article/186038-how-to-increase-stamina-endurance
- mensjournal.com/health-fitness/7-ways-to-boost-your-endurance-and-stamina
