Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Содержание:

    1. Недостатки эллиптического тренажера и его альтернативы
    2. Недостатки джоггинга и его альтернативы
    3. Недостатки тренажера-эскалатора и его альтернативы
    4. Недостатки спин-байка и его альтернативы

     

    Если кардио спланировано с умом, то оно идеально впишется в любую программу тренировок. Проблема в том, что многие популярные варианты на практике малоэффективны или вовсе опасны.

    Как сертифицированный физиотерапевт, врач реабилитационной клиники и мануальный терапевт в первую очередь я, а не пациенты, замечаю, что плохое кардио делает с их телом. Если коротко – ничего хорошего. Но даже без учета потенциального вреда остается фактор времени, которое Вы тратите на не дающую результатов тренировку, вместо того чтобы избавляться от лишнего веса.

    posle_trenirovki.jpg

    Ниже я перечислю и опишу 4 худших из лучших варианта кардио, а главное, предложу Вам более эффективные им альтернативы.

     

    Об авторе:

    Автором оригинальной статьи является д-р Джон Русин, – признанный во всем мире специалист по физической подготовке, специализирующийся на реабилитации после травм и их профилактике. За авторством Джона Русина вышло несколько научных работ и профильных книг. Наиболее известной является “12-недельная программа функциональных тренировок для гипертрофии мышц”.

     

    Лузер #1: эллиптический тренажер

    С момента появления в продаже в середине 90-ых годов эллиптика уверено заняла место в пятерке, если не выше, самых популярных тренажеров для кардио. Зайдите в любую мало-мальски известную качалку, и в ней обязательно будет стоять целый ряд этих самопровозглашенных революционных машин.

    Как бы я их описал? Пластиковая каторга, отнимающая ваши силы и время.

    Главная проблема – монотонность работы и отсутствие челленджа

    Уж не знаю, что именно это было, – проплаченный производителями пиар-пуш или самая настоящая любовь журналистов и ученых, но в конце девяностых – начале двухтысячных невозможно было открыть журнал о бодибилдинге и фитнесе, чтобы в нем не нахваливали преимущества эллиптического тренажера перед беговой дорожкой. Наконец-то у фанатиков монотонных трехчасовых кардио-тренировок появилось научное обоснование их бездумного поведения.

    Как и большинство полезных нововведений, фитнес-сообщество превратило некогда благородную идею, – снизить нагрузку на суставы во время кардио (чем, по сути, является эллиптический тренажер), в патологическое безумие. Медленно, но верно эта машина стала символом того, чем фитнес не должен быть. Какую пользу могут принести многочасовые упражнения без темпа, ритма и челленджа параллельно просмотру Нетфликса?

    elliptika_trenazher.jpgВы спросите, почему люди продолжают крутить эллиптические педали, даже когда научное сообщество развеяло мифы о превосходстве эллиптического тренажера над беговой дорожкой? Скорее всего, дело в простоте освоения и привычке (как физической, так и психологической). Людям нравится делать вид, что они упражняются… Отсюда такое количество позеров в тренажерных залах.

    Используясь в качестве единственной фитнес-отдушины, эллиптический тренажер предлагает чувство самоудовлетворения тем атлетам и спортсменкам, кто по разными причинам не готовы или не способны тренироваться со страстью, мотивацией и самоотдачей.

    Включение автопилота в предвкушении скучнейшего кардио в следующие полтора-два часа не принесет пользы вашему здоровью или физической форме. К сожалению, добиться улучшающих жизнь результатов не так просто, как хотелось бы.

    Альтернативный вариант – ВИИТ всего тела 1-2 раза в неделю

    Данный курс не предусматривает время отдыха между упражнениями:

    1. 10 приседаний с собственным весом.
    2. 10 строгих отжиманий.
    3. Попеременные обратные выпады – 8 на каждую ногу.
    4. 6 подтягиваний средним хватом.
    5. Румынская тяга на одной ноге – по 12 повторов.
    6. RKC-планка – 15 секунд.

    * Повторяйте 3-4 раза, отдыхая 45 секунд между циклами.

    Кардио не обязательно должно осуществляться с машинами. Разбавив свою тренировочную рутину реальными аэробными упражнениями, Вы не только предотвратите тренировочное плато в отношении лишнего веса, но и функционально укрепите собственный организм.

    А тем, кто боится расставания с любимым эллиптическим тренажером, я напомню, что ваш личный агрегат никто не отбирает, и из тренажерных залов в ближайшие 10-20 лет эллиптика никуда не денется. Любовь к фитнесу, каким бы бесполезным или вредным он ни был, трудно вывести из человека.

     

    Лузер #2: бег трусцой (джоггинг)

    Если вашей целью не является рекорд Гиннесса по болям в коленях, и Вы не балдеете от ощущения собственного покачивающего живота, то для похудения есть более интересные варианты, чем джоггинг или шаркающий бег.

    Защитите себя от унижения и окружающих от стыда. Бег трусцой, даже если по-вашему это упорная работа, того не стоит (по крайней мере, не на виду у посторонних). Вы же не хвастаетесь своими сексуальными фетишами перед незнакомцами? Или хвастаетесь?!

    Главная проблема – ортопедические осложнения

    Из-за своей простоты бег был и остается самым популярным видом упражнений в мире. Сегодня свыше миллиарда человек используют пробежки в качестве основного инструмента для похудения. Спорим, что прямо сейчас, когда Вы читаете нашу статью, несколько миллионов человек бегает на свежем воздухе или в тренажерном зале? Не может же такое огромное количество людей ошибаться, правда ведь?

    jogging.jpgСогласно современной науке и вопреки мотивирующим плакатам, чтобы стать настоящим бегуном, будущим чемпионом, надо родиться с определенным набором характеристик. А те, кто от природы не обладает предрасположенностью к беговым видам легкой атлетики, – идеальная структура ступни, контроль шага и чувство ритма среди прочего, в лучшем случае добираются до любительского уровня. В свою очередь для избавления от лишнего веса, укрепления здоровья и улучшения самочувствия требуется долгосрочное решение, от которого не отказываются после осознания, что вокруг полно более талантливых и мотивированных людей.

    ”Умеренный джоггинг” с пользой для тела и разума – одно из главных заблуждений во всем фитнесе. Оно противоречит само себе. Медленный бег трусцой – значит бесполезный, полезный – значит не медленный и не бег трусцой.

    Основываясь на фундаментальных энергетических системах человеческого тела (аэробной и анаэробной), на том, как и когда они задействуются, чтобы передвигать ваше бренное тело, умеренная интенсивность бега трусцой (что подразумевает соответствующую частоту сердечных сокращений) имеет крайне низкий КПД. Другими словами, дает минимум преимуществ относительно потраченного времени.

    Неприятный факт для заядлых бегунов, но такова реальность.

    Альтернативный вариант – тренировка энергетической системы

    Вместо бега в развалку попробуйте спринты на наклонной беговой дорожке:

    • Скорость – 12-16 км/ч.
    • Угол наклона – 3-8 градусов.
    • Время 1 повтора – 15-25 секунд.
    • Время отдыха – от 30 до 45 секунд.
    • Количество подходов – 5-8.

    * Небольшая хитрость: бегайте напротив зеркала, это позволит в кротчайшие сроки обнаружить и исправить ошибки в походке.

    Качественная тренировка отражает цели атлета. Если основной задачей, которую Вы перед собой ставите, является жиросжигание, значит – уровень физической нагрузки и частота сердечных сокращений должны быть соответствующими. Чрезвычайно низкоинтенсивные упражнения, как ходьба или джоггинг, в отличие от метаболически сложной нагрузки (разнообразные спринты), не предназначены для похудения. У Вас выше шансы убить хомяка взглядом, чем получить спортивное телосложение только благодаря шаркающему бегу.

    В принципе, как в хобби в джоггинге нет ничего плохого. Разве что можете вызвать отвращение у прохожих. Однако для снижения лишнего веса хотя бы сочетайте продолжительные пробежки со скоростной нагрузкой, – интервалы и спринты, дабы повысить продуктивность работы. Прекращайте мучить себя ради неудовлетворительных результатов.

     

    Лузер #3: тренажер-лестница

    У этой машины для пыток столько же названий, сколько и выдуманных производителями преимуществ перед аналогами. Вам она может быть известна как тренажер-лестница, лестница-степпер, тренажер-эскалатор или степпер-ступеньки среди десятка прочих имен от разных брендов.

    podnimaetsya_po_lestnice.jpg

    Появление и лечений болей в пояснице остается одной из самых комплексных проблем в современной ортопедии. При всем развитии медицины за последние 50-100 лет количество пациентов с жалобами на боли в пояснице продолжает неумолимо расти. К сожалению, популярная среди посетителей тренажерных залов форма кардио-упражнений, – подъемы по лестнице, входит в число подтвержденных факторов риска.

    Главная проблема – падения и травмы

    escalator_trenazher.jpgСлишком много людей с месячным абонементом в тренажерный зал попусту тратит свое время на подъемы по лестнице. Не получая пользы, как обещают рекламные брошюры, а еще чаще, получая боли в спине, они принимают решение навсегда отказаться от фитнеса. Это правда, что при правильном использовании лестничный тренажер позволяет накачать задницу не хуже чем ягодичный мостик и приседания со штангой. Проблема в другом. Эта безобидная на первый взгляд машина может пожизненно Вас искалечить.

    Основной причиной, почему тренажер-эскалатор настолько травмоопасен, выступают завышенное эго и переоценка собственных физических возможностей. Выкручивание рубильника скорости на максимум не поможет Вам быстрее похудеть, зато наверняка лишит Вас ритма и равновесия. В лучшем случае Вы будете выглядеть как деревенщина, впервые увидевшая эскалатор в метро, в худшем – навернетесь, переломав себе кости и спину.

    Меня правда поражает, на какие идиотские действия, сопряженные с реальным риском получить травму, решаются фитнесисты в погоне за моментальными результатами. Вместе с пренебрежением техникой безопасности на лестничном степпере в их число входят:

    • Намеренная сутулость.
    • Конторсионизм рук и остальных частей тела.
    • Почасовые изо-задержки верха тела.
    • Боковая и обратная проходки.

    В комментариях можете рассказать о своих встречах с необучаемыми идиотами. Наверняка завсегдатаем тренажерных залов есть что вспомнить.

    Альтернативный вариант – подъемы в гору без помощи рук

    Лучшим, а главное, более безопасным способом накачать ягодичные мышцы будет ходьба на наклонной беговой дорожке:

    • Скорость – 4-6 км/ч.
    • Угол наклона – 5-10 градусов.
    • Продолжительность кардио – 25-45 минут.

    * Примерно каждые 5 минут проверяйте частоту сокращений своего сердца, чтобы она не выходила за рамки дозволенного (низкая и стабильная). По необходимости регулируйте угол наклона и скорость тренажера.

    Суть данного упражнения в простоте и эффективности, поэтому не нужно его усложнять. Не каждый обладает олимпийской выносливостью и стойкостью, позволяющими выдерживать спринтерские забеги по лестнице. Если Вы не являетесь альпинистом со стажем, то я бы рекомендовал Вам отказаться от лестницы-степпера в пользу аналогов. С другой стороны, тем, кто в ладах со здравым смыслом, ничто не мешает комбинировать первую со вторыми.

    К слову, ходьба на тренажере-эскалаторе без помощи рук полезнее для композиции тела, чем выкручивание рубильника скорости на максимум.

     

    Лузер #4: спин-байк

    Ах, копеечные спин-байки, устанавливаемые в большинстве тренажерных залов, а еще лучше – мини-велотренажеры, которые на практике оказываются естественными врагами правильной осанки, нежели машинами для кардио. Согнутая спина, зажатые плечи, болтающиеся как сосиски руки, многочасовые заезды во имя пота и головокружения – разве можно придумать что-то хуже?!

    Минусов слишком много, чтобы все перечислить

    Дозированная езда на обычном велосипеде или классическом велотренажере, в отличие от продолжительных кардио-сессий на спин-классе, является невероятно полезной. Она позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, плюс, помогает накачать старые-добрые бедренные мышцы. О спин-байках этого сказать нельзя.

    По мне так они больше напоминают агрегаты для выработки электроэнергии, как в мультфильмах. Ты отрабатываешь очередную смену на каторге до тех пор, пока не прозвучит звуковой сигнал или твоя задница не напомнит о своем существовании дискомфортом и болями.

    spin-bike.jpgДальше – больше. Пока спин-байк медленно, но верно завоевывал место под солнцем среди кардио-тренажеров (к моему огромному сожалению), какой-то “гений” решил объединить езду на нем с недо-силовой нагрузкой, в результате чего родился, наверное, самый разрушительный из существующих методов тренировки сердечно-сосудистой системы.

    Эти кретины добавили резкие силовые движения к и без того безумному спин-классу, полному интервалов и спринтов, перегружающих суставы. Например, популярное комбо среди качков-самоубийц – тысячи подъемов 2,5-килограммовых розовых гантелек на бицепс во время поездки на байке в умеренном или высоком темпе. Что ж, поздравляю Вас, Вы изобрели отличный способ заработать тендинит.

    Но и это еще не все. Я лично наблюдал, как тренер группы велосипедистов-подростков заставляет своих подопечных, экипированных в дорогущее профессиональное снаряжение, выполнять сеты из 30 берпи между байковыми спринтами. Сам тренер в это время восседал на табуретке, выкрикивая оскорбления в адрес умирающих под пытками пацанов. Хуже уже точно не будет…

    Альтернативный вариант – велотренажер с умом

    Запрыгивайте на эйрбайк, какие выпускает фирма “Ассаулт”, и начинайте крутить педали:

    • Сопротивление – максимальное.
    • Продолжительность спринта – до 30-45 секунд.
    • Количество подходов – от 5 до 8.

    * Держите под рукой мусорное ведро. Оно может Вам пригодиться в случае пересечения собственного предела интенсивности.

    Если Вы стремитесь к гипертрофии, то велосипедные спринты вызывают тяжелый метаболический стресс в квадрицепсах и ягодицах, необходимый для их анаболического роста. Если же ваша программа кардио в первую очередь фокусируется на кондиционировании – отлично. Более долгие спринтерские заезды при сокращении времени отдыха могут резко увеличить частоту сердечных сокращений и степень васкуляризации, что ведет к повышению выносливости.

    Вы в любом случае не ошибетесь, выбрав велосипедные спринты. Они действительно работают!

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.t-nation.com/training/cardio-workouts-to-lose-weight

    User Feedback

    Create an account or sign in to leave a review

    You need to be a member in order to leave a review

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now

    There are no reviews to display.


  • конкурс

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.