Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Бодибилдинг, занятие в тренажерном зале

    Несмотря на громкий заголовок, речь сегодня пойдет о достаточно скучной вещи. Действительно, время отдыха – один из последних факторов, который качки учитывают при составлении программы тренировок. А ведь отдых между подходами оказывает огромное влияние на эффективность тренировочного процесса.

    Разобраться в этом вопросе непросто. Сказать “отдыхай больше, чтобы поднимать больше” явно недостаточно. В зависимости от ваших целей в тренажерном зале и тренировочных методов короткие интервалы между подходами могут оказаться полезнее длинных, и наоборот.

     

    Содержание:

     

    Короткий против долгого отдыха: научный подход

    Согласно науке…

    • Долгие интервалы отдыха (2-3 минуты между подходами) обычно ведут к лучшему росту объема и силы мышц, если тренироваться с низким (1-5) или умеренным (6-12) количеством повторений. Продолжительный отдых позволяет использовать больше веса, что приводит к большему повреждению мускулатуры, что соответственно стимулирует прогресс.
    • Короткие интервалы отдыха (1 минута или меньше) приводят к повышению уровня гормона роста и, вероятно, инсулиноподобного фактора роста – 1. Кроме того, вырабатываемый лактат может способствовать гипертрофии мышц вследствие снижения уровня миостатина, поскольку будут повышаться антагонистические ему фоллистатин и миогенин. Напомним, что миостатин является ограничивающим рост белком, выбрасываемым мышцами. Чем меньше его производится, тем больше роста Вы получаете.
    • При непродолжительном отдыхе накапливается больше лактата, особенно при высоком количестве повторений на подход в упражнении (12-25 и больше).
    • Скачки уровня гормона роста (и, вероятно, ИФР-1) на фоне коротких интервалов отдыха являются преимуществом только в течение первых четырех недель. В дальнейшем значения почти не отличаются от тренировок с долгими интервалами отдыха. Это подчеркивает ценность тренировочных блоков с непродолжительным отдыхом.
    • Укорачивая время отдыха между подходами, Вы стимулируете уровень кортизола, что также повышает уровень адреналина. Это одна из причин, почему тренировки при коротком отдыхе кажутся такими энергичными. Данное явление можно использовать в начале тренировочной сессии или во время разминочных подходов, чтобы подготовить себя к оставшейся тренировке. С другой стороны, Вы скорее навредите себе, если будете полагаться на него слишком часто или долго.
    • Удлиняя время отдыха, Вы снижаете физический стресс от тренировки (что также может снизить кортизол), особенно если поднимать максимальные или близкие к максимальным веса. Например, при одноповторных максимумах 1 минуты отдыха будет достаточно с точки зрения производительности, но 3-5 минут на восстановление позволят Вам дополнительно снизить уровень стресса.

    Профессиональные бодибилдеры качают мышцыРяд исследований демонстрирует, что непродолжительный отдых лучше подходит для повышения объема силы-выносливости (способности выполнять больше повторений при использовании умеренного веса или быстрее восстанавливаться между подходами). Но таких исследований единицы. В остальных работах взаимосвязь между короткими интервалами отдыха и повышением объема силы-выносливости не получает подтверждения.

    Это может объясняться количеством используемых повторений. Экспериментальным путем доказано, что высокое количество повторений/короткий отдых обеспечивают больше сопротивления, чем низкое количество повторений/долгий отдых. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что быстрый отдых после множества повторений (12-25 и больше) более эффективен для улучшения мышечного сопротивления, по крайней мере, в теории.

     

    Два кротчайших пути к гипертрофии мышц

    Предлагаем рассмотреть другой вопрос, чтобы разобраться в преимуществах короткого или долгого времени отдыха и разнице между ними. А именно, рассмотреть два основных способа, как стимулировать рост мышц.

    Механический способ

    Под механическим способом понимают изменения, которые происходят в теле, если подвергать мышечные волокна большому объему механического стресса. Главным образом речь идет о микротравмах/уроне и mTOR-активации в ответ на растяжение мышечных волокон, вызывающее сильное напряжение.

    Чем больше напрягаются и вытягиваются мышечные волокна, пока они находятся под полным напряжением, тем больше урона и mTOR-активации Вы получаете. В итоге это делает повторения продуктивнее с точки зрения стимуляции роста.

    Бодибилдер жмет штангу от грудиДалее, Вам потребуется определенное количество повторений на подход, чтобы получить реальную пользу от упражнения. Подходы из 1-4 повторений наносят много урона за счет сильного напряжения (тяжелого веса), однако такого количества повторений оказывается недостаточно для максимально эффективной стимуляции роста.

    Вот почему подходы из 5-12 повторений лучше всего подходят для механической гипертрофии. Они достаточно тяжелые, чтобы обеспечить необходимое напряжение для повреждения мускулатуры, но не настолько сложные, чтобы качек не смог выполнить нужное количество движений. Другими словами, золотая середина.

    Практическая рекомендация: Вы должны использовать весь диапазон движения, при этом сохраняя высокое напряжение в мышцах от начала и до конца. Снижение напряжения, как если выполнять эксцентричную/негативную фазу упражнения слишком быстро, приведет к падению эффективности выполняемых повторений.

    Метаболический способ

    Метаболический путь – это производство и выделение многочисленных субстанций, которые самостоятельно обладают анаболической активностью или могут опосредованно способствовать росту мышц. Например, мужской половой гормон, лютеинизирующий гормон, гормон роста, ИФР-1, МФР (механический фактор роста), лактат.

    Здесь предпочтительнее подходы, длящиеся 40-70 секунд, поскольку это условие, при котором накапливается большое количество лактата. Способ фактически не зависит от используемого веса. В том смысле, что для достижения эффекта просто нужно сделать подход достаточно тяжелым на протяжении 40-70 секунд. То есть отягощения играют второстепенную роль.

    Тренировка мышц с гантелямиК тому же метаболический способ почти не зависит от полноты диапазона движений. По сути, допускается некоторый читинг, если он позволяет Вам сохранить высокое мышечное напряжение в течение всего процесса.

    Приведем пример: при выполнении махов гантелей в стороны в нижней трети упражнения образуется минимум напряжения. Поэтому, чтобы максимизировать накопление лактата, можно не опускать руки до конца вниз. Когда мускулы расслаблены, из них уходит лактат (переносится к печени), что затрудняет достижение метаболической гипертрофии.

     

    Пути гипертрофии и время восстановления

    Используемый вес является ключевым фактором при достижении механический гипотрофии. Больше веса – значит больше напряжения, что приводит к желаемому повреждению мышц (если это не заставляет Вас нарушать технику упражнения).

    Следовательно, в данном случае эффективнее будут долгие интервалы отдыха между подходами. Полноценное восстановление позволит Вам работать с тяжелым весом и сохранять постоянное напряжение в мышцах. С другой стороны, короткие интервалы отдыха с частичным восстановлением заставят Вас либо снижать рабочий вес, либо нарушить технику упражнения, что в обоих случаях затрудняет повреждение мышц и mTOR-активацию.

    Когда качек фокусируется на механической гипертрофии, он должен…

    • Выполнять многосуставные упражнения или работу, которая позволяет ему поднимать наиболее тяжелый вес.
    • Полностью использовать диапазон движения.
    • Не отпускать контроль (держать напряжение) во время эксцентрической/негативной фазу упражнения.
    • Использовать продолжительные интервалы отдыха. Нормой считается 3 минуты. При выполнении тяжелых движений, как приседаний и рывков, время на восстановление можно увеличить до 4 минут. И наоборот, если упражнение дает умеренное количество механического стресса, то отдых желательно сократить на 30-60 секунд. Примером последнего будет работа в тренажерах.

    Девушка поднимает штангу от пола

    Что насчет метаболической гипотрофии? Поднимаемый вес не настолько важен. Ключ к успеху – аккумулирование достаточного объема лактата, параллельно стимуляции выброса гормона роста и ИФР-1. Мы уже говорили, что добиться этого позволяют короткие интервалы отдыха.

    Таким образом, если качек придерживается метаболического пути, он должен…

    • Выполнять больше изолирующих, односуставных упражнений, которые позволяют тщательно проработать отдельные группы мышц.
    • Держать напряжение. Если во время движения Вы позволите работающим мышцам расслабиться, то из них начнет выходить кровь, а вместе с кровью мускулы будет покидать лактат.
    • Использовать непродолжительный отдых между подходами. За 30-60 секунд бездействия выработанный лактат не успеет полностью покинуть мышцы, что облегчит Вам задачу его накопления в следующих подходах.

    Поскольку при метаболическом способе мы используем облегченные, более изолированные упражнения, воздействие кортизола на тело, который вырабатывается из-за недостатка восстановления, будет незначительным.

    И еще один момент: часто неполноценный отдых негативно сказывается на моторике движений, но с изолирующими упражнениями или работой в тренажерах это не проблема. Требующиеся для их выполнения моторные навыки супер низкие.

     

    Преимущества и недостатки разных интервалов отдыха

    Основные преимущества долгого отдыха:

    1. Позволяет работать с тяжелым весом;
    2. Меньше выработка кортизола;
    3. Меньше психологического напряжения;
    4. Ниже риск нарушить технику и получить травму.

    Основные преимущества короткого отдыха:

    1. Быстрее и проще накапливается лактат, больше выброс гормон роста и ИФР-1;
    2. Может существенно увеличить вашу работоспособность (сопротивление нагрузке);
    3. Помогает с разогревом, проще “войти в зону”;
    4. Позволяет сделать тренировки короче, если у Вас не так много свободного времени на тренажерный зал;
    5. Потенциально может помочь со сжиганием подкожного жира (благодаря выбросам гормона роста, повышению уровня кортизола/адреналина).

    Успешное завершение тренировки

    Недостатки долгого отдыха между подходами:

    1. Иногда приводит к потере концентрации, сложнее “оставаться в зоне”;
    2. Делает тренировки долгими, хотя суммарно разница вряд ли превысит 15-30 минут;
    3. Негативно сказывается на метаболической гипертрофии.

    Недостатки короткого отдыха между подходами:

    1. Сложно оставаться продуктивным от подхода к подходу, особенно при умеренном количестве повторений (5-12);
    2. При использовании тяжелого веса увеличивает психологическую нагрузку;
    3. Выше риск нарушить технику и получить травму;
    4. Приводит к повышению уровня кортизола, что в целом является минусом для бодибилдинга.

     

    Когда использовать короткий отдых между подходами?

    Вот ситуации и задачи, когда наиболее эффективным будет отдых короткими интервалами (1 минута для восстановления между подходами или меньше).

    Во-первых, если предусмотрено много повторений (время под нагрузкой от 40 до 70 секунд), – преимущественно для изолированных упражнений или работы в тренажерах.
    Во-вторых, если вашей основной целью является повышение силы-выносливости. Развитие сопротивления мышц также требует большого количества повторений на подход (12+). Может сработать и с многосуставными упражнениями, но лучше всего подходит для тяг и тренажеров.
    В-третьих, чтобы подготовить свою нервную систему. Например, на протяжении разминочных подходов Вы можете использовать короткий отдых, а уже когда перейдете к полноценным, тяжелым жимам, переключайтесь на долгий отдых.
    В-четвертых, как компонент 3-4-недельного тренировочного блока. В частности непродолжительное восстановление можно сделать частью тренировки, где преобладают многосуставные упражнения с умеренным или высоким количеством повторений, для того чтобы стимулировать отложение лактата. В короткой перспективе это дает пользу, но на длинной дистанции – 4-5 недель – преимущества сходят на нет.
    В-пятых, в низкообъемном цикле, где Вы прорабатываете разные мышечные группы/части тела от упражнения к упражнению.
    В-шестых, если качек сам тренируется или кого-то готовит для повышения продуктивности при коротком отдыхе. Как футболистов, у которых в лучшем случае есть 30-45 секунд между розыгрышами мяча. Но такие тренировки следует практиковать только в последнюю или предпоследнюю фазу, незадолго до начала сезона.
    В-седьмых, при низком или умеренном объеме занятия. Звучит контрпродуктивно, но выслушайте нас. Как минимум короткие интервалы отдыха сократят продолжительность сессии в тренажерном зале. Если для Вас свободное время – наиболее ценный ресурс, то почему нет?!

    С другой стороны, неполноценное восстановление между подходами в течение высокообъемной тренировки сопровождается значительными скачками уровня кортизола. Гормона стресса будет слишком много, чтобы не обращать внимания на его воздействие. Тогда как низкобъемные сессии наоборот ведут к снижению уровня кортизола в противовес быстрому отдыху, поэтому “передозировка” маловероятна.

     

    Когда использовать долгий отдых между подходами?

    При следующих кондициях или задачах для получения максимума пользы предпочтительно использовать отдых долгими интервалами. В среднем это 3 минуты на восстановление, но по ситуации до 4 или 5 минут.

    Во-первых, основную часть тренировки составляют тяжелые жимы (или другие многосуставные упражнения) в диапазоне от 5 до 12 повторений.
    Во-вторых, работа с максимальным или почти максимальным весом, главным образом чтобы снизить психологическую нагрузку.
    В-третьих, между подходами или упражнениями, которые требуют высокого уровня мастерства (вариации олимпийских жимов, многосуставные упражнения со свободным весом).
    В-четвертых, при разгрузке. Продолжительный отдых способствует снижению концентрации кортизола и адреналина – то, что нужно во время разгрузки. Вы можете снизить тренировочный стресс, используя долгие интервалы отдыха, даже между подходами небольших упражнений.

    Качек поднимает штангу к грудиМы уже упоминали один из главных недостатков долгого отдыха между подходами – с высокой вероятностью он выведет Вас “из зоны”. Причина? Выработка кортизола и адреналина падает, по сравнению с тем, когда Вы тренируетесь с быстрым восстановлением. Адреналин повышает нейронную активацию, что увеличивает мотивацию и удовольствие от тренировки. Тем качкам, кто зависим от адреналина, долгое восстановление может показаться скучным.

    Для адреналиновых наркоманов важно оставаться вовлеченными в процесс тренировки и на протяжении подходов, и в течение отдыха. Чтобы не выпасть из процесса, попробуйте в эти 3-5 минут паузы поразмыслить над эффективностью предыдущего подхода или планом на следующий. Ментальная репетиция упражнения должна сработать.

     

    В заключение

    Не пренебрегайте расчетом оптимального для себя времени отдыха! Эффективное восстановление между подходами сделает вашу тренировку более продуктивной. Это факт, в котором если Вы раньше сомневались, то теперь, после прочтения нашей статьи, должны быть полностью уверены. Время на отдых необходимо корректировать в соответствии со своими предпочтениями и задачами в тренажерном зале. Оно является такой же важной переменной, как и остальные составляющие программу тренировок фрагменты.

    Вы же учитываете количество подход и повторений, виды упражнений, тренировочные методики? Тогда почему не берете во внимание интервалы отдыха, которые, согласно исследованиям, играют не менее значимую роль в получении прогресса?!

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.t-nation.com/training/how-long-to-rest-between-sets-hypertrophy-lifting-weights
    • Upvote 1

    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.