Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Содержание:

     

    После 40 тело начинает по-иному реагировать на тренировочную нагрузку, особенно если за плечами имеется продолжительный стаж занятий в зале. Я начал тягать железо, когда мне было всего 12 лет. Поэтому сейчас мое тело “изношеннее”, чем у среднестатистического 40-летнего мужчины.

    Чем больше седых волос на голове, тем четче осознание, что ты уже не можешь заниматься как в свои 20-30 лет. Травмы случаются чаще, ты быстрее выгораешь и сильнее регрессируешь из-за нехватки восстановления. Но тебе все также хочется прогрессировать. Однако, увеличивая нагрузку на тренировках, чтобы не отставать от себя в молодости, ты лишь приумножаешь количество повреждений.

    Бодибилдер за 40

    На мой взгляд, у качков за 40 (некоторые и в 30+ чувствуют себя стариками) есть всего две опции:

    • Вариант А: тренироваться по старым правилам, словно тебе 20 лет. Вероятно, какое-то время получится сохранить бодрость тела и духа, но однажды ты обязательно столкнешься с осознанием, что физически так продолжать невозможно. И хорошо, если это осознание придет до того, как проявятся необратимые физиологические последствия.

    Или…

    • Вариант Б: смериться со своим возрастом, внести корректировки в программу тренировок и план питания, чтобы оставаться здоровым даже после наступления пенсии.

    Остановились на варианте Б? Хорошо, тогда вот основные правила бодибилдинга для возрастных качков, которые позволят Вам прогрессировать в тренажерном зале, минимизируя риски для здоровья.

     

    Об авторе:

    Автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных профессиональных тренеров среди атлетов и фитнесисток в железном спорте. За его авторством вышло несколько книг по вопросам тренировок, массонабора или жиросжигания. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.

     

    Никаких тренировок друг за другом

    После определенного возраста Вам потребуется больше времени на восстановление, чтобы позволить своему телу полноценно расти. Конечно, Вы можете заниматься 6 дней в неделю, никто не запрещает. Но есть разница между выполнением тренировок для галочки и достижением максимальной продуктивности (получением наибольшего стимула для гипертрофии мышц) от каждого занятия в тренажерном зале.

    Смириться с этим фактом сложно, поскольку все мы в той или иной степени являемся зависимыми от тренировочной нагрузки. Многим бодибилдерам куда важнее ощущение от тяжелой тренировки, чем результаты, которые она обеспечивает. Хорошего в этом мало, ведь после 40 лет ваши результаты начнут снижаться (а могут и полностью остановиться), если не давать организму время для восстановления.

    Поверьте мне, я знаю, о чем говорю. Среди всех своих знакомых качков, даже тех, кто соревнуется на любительском или профессиональном уровне, я буду, наверное, самым жестким “тренировочным наркоманом”. До недавнего времени для меня нормой оставалось 6-7 еженедельных занятий. Тогда как своим клиентам я не позволял заказывать больше 4 сессий в неделю. Урок выучил, когда осознал, что в последние годы клиенты показывают результаты на уровне или выше, чем мои собственные. Почему осознание этого простого факта заняло у меня столько времени? Потому что, когда ты зависим, любая объективность отходит на второй план.

    Хардкорный тренажерный залПозволяйте собственному телу отдыхать и расслабляться. Например, теперь если у меня в расписании стоит тренировка, в которой присутствуют приседания с 225-килограммовой штангой, то после нее я отдыхаю минимум 1 день. В последнее время вообще предпочитаю сессии через день – один тренировочный день + один день отдыха, и так целую неделю. При этом в течение 7 дней я увеличиваю сложность приседаний, начиная со 180-190 килограмм в первое занятие. При таком графике у меня получилось установить личный рекорд массы за последние 10 лет – вырос с 94 до 105 килограмм.

    Что более важно, я стал отлично себя чувствовать. Уйма энергии, никакого дискомфорта или болей в мышцах и масса свободного времени для других важных задач из личной жизни.

    Сейчас задумываюсь, а не переключиться ли мне на более эстетические цели в тренажерном зале. В противном случае есть риск ремиссии, – в погоне за “чем больше, тем лучше” опять начну тренироваться по 6 дней в неделю, что не сулит ничего хорошего. Даже если получится дополнительно увеличить мышечную массу, то не факт, что по итогу я буду также хорошо выглядеть или нормально себя чувствовать.

    Почему возрастным бодибилдерам требуется больше времени для восстановления?

    • Гормональный дисбаланс: снижение синтеза и/или секреции анаболических гормонов, как тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1.
    • Параллельное снижение анаболической эффективности: неминуемое ухудшение чувствительности андрогенных рецепторов, что ведет к ухудшению ответа организма на эффекты тестостерона. Вопрос стоит, не если это случится, а когда это случится.
    • Личная жизнь: на Вас выше ответственность и у Вас больше обязанностей, которые отнимают время, деньги, энергию, затрудняя восстановление организма.
    • Рост силы: ваши силовые показатели выше, чем у новичка, поэтому Вы можете себе позволить поднимать по-настоящему тяжелые веса, из-за чего увеличивается физический стресс, с которым сталкивается тело.

    Если Вы жить не можете без тяжелых тренировок, то запомните простую истину: бодибилдер в возрасте получает больше пользы и меньше урона, тренируясь день через день. Схемы с 5-7 еженедельными занятиями хорошо подходят для трудолюбивых новичков или качков в их лучшие годы. Но ведь это не про Вас, правда? Поэтому несите ответственность за собственное здоровье соответственно своему возрасту.

    Да, я сам лишь недавно переключился на облегченную программу тренировок. Но, даже когда работал по 6-7 дней в неделю в тренажерном зале, держал тренировочный объем на минимальном уровне, что позволяло мне повысить периодичность занятий. Однако теперь я прекрасно понимаю, что, как ты не сокращай объем сессий, полностью компенсировать физический стресс и потребность в восстановлении после ежедневных тренировок оно не может.

     

    Откажитесь от суперсетов и одноповторных максимумов

    Ровные или равные подходы в бодибилдинге означают, что в каждом сете Вы будете поднимать одинаковое количество веса или выполнять одинаковое количество работы, в зависимости от упражнения. Проблема не в том, что возрастной качок не может справиться с таким уровнем нагрузки, а в том, что Вам физически вредно соревноваться с самим собой в молодости.

    Марк Рипто, который, я надеюсь, не нуждается в представлении, в своей силовой программе тренировок рекомендует использовать 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом. Затем на следующей тренировке рабочий вес в упражнении увеличивается. Когда его спросили, что следует изменить возрастному качку, он посоветовал следующее: делайте тяжелым только один завершающий сет, а два предыдущих пусть будут с нарастающим уровнем нагрузки, но не настолько тяжелыми, как последний.

    Возрастной бодибилдер

    Я рекомендую то же самое. Вот как возрастной бодибилдер (старше 40 лет) может модифицировать свою нормальную тренировку. Для примера возьмем базовый жим, состоящий из 5 подходов по 8 повторений с 90-килограммовой штангой.

    Так выглядит обычное упражнение:

    • 1-ый подход – 8 повторений с 90 килограммами веса;
    • 2-ой подход – 8 повторений с 90 килограммами веса;
    • 3-ий подход – 8 повторений с 90 килограммами веса;
    • 4-ый подход – 8 повторений с 90 килограммами веса;
    • 5-ый подход – 8 повторений с 90 килограммами веса.

    А так будет выглядеть его модифицированная форма, оптимизированная для бодибилдера в возрасте:

    • 1-ый подход – 8 повторений с 70 килограммами веса;
    • 2-ой подход – 8 повторений с 75 килограммами веса;
    • 3-ий подход – 8 повторений с 80 килограммами веса;
    • 4-ый подход – 8 повторений с 85 килограммами веса;
    • 5-ый подход – 8 повторений с 90 килограммами веса.

    Суть в том, что все подходы до последнего должны быть прогрессивно тяжелыми, а реальный рабочий вес мы поднимаем только в последнем, завещающем сете.

    Этот крайний сет необходимо сделать настолько сложным, насколько возможно. Цельтесь на RPE (оценка уровня интенсивности на тренировке) в районе 9-9,5 из 10. Это значит, что собственные возможности необходимо подвести к лимиту, но не пересекать черту. Одной из составляющих лимита, очевидно, является вес штанги, с которым выполняется упражнение.

    Что в итоге? Возрастные качки могут проводить объемные и интенсивные тренировки в спортзале. Главное – помнить, что хоть ваше тело и стало сильнее/больше, прочность здоровья со временем не улучшается.

     

    Последнее повторение – лучшее повторение

    Это правило, которого должен придерживаться каждый качок за 40, но не только. Оно в целом является важным для бодибилдинга. Делайте последнее повторение в подходе и упражнении своим самым лучшим! Пусть оно будет самым концентрированным и потребует от Вас максимальных усилий и идеальной техники, что по итогу положительно отразится на целевых мышцах.

    Этого несложно добиться с первого по предпоследний сет, поскольку к тому моменту Вы еще физически не истощены. В завершающем подходе же мы склонны использовать импульс или вносить технические правки, чтобы поднять вес. Но Вы не должны позволять себе читинг и ослаблять напряжение в мышцах, пока не закончите последнее повторение.

    Мало того, что читинг сказывается на эффективности последнего повторения, так он еще повышает травмоопасность упражнения на завершающем этапе.

     

    Работая с действительно тяжелым весом, не стесняйтесь частичных повторений

    Этот пункт может показаться нелогичным, но выслушайте меня. Без сомнения, выполнение частичных повторений с силовой рамы позволяет использовать больше веса, что в теории опаснее для возрастных качков. Но это только на первый взгляд.

    В большинстве случаев повреждения случаются в одной из двух позиций: в “точке преткновения” или около низа, когда целевые мышцы максимально вытянуты/растянуты; во время эксцентричной фазы движения/опускания снаряда, в частности при выполнении жимов (когда мышечные волокна растягиваются, находясь под напряжением).

    Прелесть частичных повторений в том, что они позволяют Вам избежать обоих упомянутых зон риска, при этом работая с тяжелым или даже увеличенным весом, по сравнению с обычной тренировкой. Поскольку эксцентрическая фаза короче, мышцы все еще находятся под напряжением, но также долго (опасно) не растягиваются. Получаем меньше утомляемости внутри повторений, что тоже снижает травмоопасность упражнения.

    Силовая рама для упражнений со штангойИ нет, я не предлагаю Вам делать исключительно частичные повторения. Однако возрастным атлетам, которые хотят, как и раньше, поднимать сверхтяжелые веса, следует делать это с силовой рамы, чем постоянно работать в полной амплитуде, но с умеренным весом.

    ”Частичные повторения дают лишь частичные результаты” – тоже неправда. За последние несколько лет лично для себя я добился наибольшего прогресса в росте силы и наборе массы, когда работал с частичными повторениями, поднимая действительно тяжелый вес. Кстати, со мной согласны ученые.

    Исследователи обнаружили, что частичные приседания (угол коленей в 90 градусов, что значительно меньше параллели) обеспечивают лучшие результаты в увеличении скорости спринта и высоты прыжков. Более того, мышечное вовлечение/активность при частичных приседаниях почти не уступает таковой у "полноценных" приседаний. А поскольку Вы можете использовать больше веса в упражнении, выходит, что они даже эффективнее для повышения силовых показателей, по крайней мере, в теории.

    Да, полная амплитуда движения лучше стимулирует гипертрофию целевых мышц, так как мышечные волокна дольше находятся под напряжением и в растяжении. Оно наносит больше урона по мышечной ткани, а значит, рост будет заметнее. Но при этом после такой работы сложнее восстанавливаться.

    Таким образом, я бы рекомендовал частичные повторения тем возрастным бодибилдерам, для которых важнее всего повышение силовых показателей. Гипертрофия – далеко не главная причина, зачем их применяют. Можно сказать, это побочный эффект. Если же Вы нацелены преимущественно на набор мышечной массы, тогда ваши повторения на тренировке должны быть “нормальными”, используя всю амплитуду движения.

    Качок старше 40 лет

    Я люблю частичную работу за то, что она позволяет делать больше повторений в тяжелых сетах. На практике выходит плюс 2-3 дополнительных повторения с тяжелой штангой (или гантелями), если сравнивать с обычным подходом. Как правило, силовые подходы подразумевают выполнение от 1 до 5 повторений, то есть в частичном сете нам надо будет повторить движение от 3 до 8 раз.

     

    Добавьте упражнения с грифом штанги

    Связь между силой хвата и здоровым старением уже давно установлена и доказана. Если упрощать, то чем больше у человека сила хвата после 40 лет, тем меньше его шансы на преждевременную смерть и развитие старческих заболеваний, а также в среднем короче период госпитализации вследствие травм или болезней.

    К тому же есть связь между вашей силой хвата и силой в целом. Их положительное соотношение делает человека более функционально и физически устойчивым в пожилом возрасте.

    Качок со штангой в рукахТут важно уточнить, что, повышая свою силу хвата, Вы не снижаете напрямую риск преждевременной смерти. Это просто номинальный показатель общей силы, которая, в свою очередь, непосредственно зависит от состояния здоровья мужчины или женщины. Это демонстрируют исследования.

    Тогда зачем рекомендовать упражнения с грифом штанги? Хотя бы потому, что их выполнение помогает замедлить процессы ментальной деградации, неизбежные в пожилом, тем более в преклонном возрасте.

    Действительно, присутствует положительная взаимосвязь между силой хвата и мозговой деятельностью у взрослых. Сила хвата частично завязана на неврологии. В ваших руках не так много мышц, чтобы они единолично влияли на силу. Вот почему хороший хват считается показателем неврологической эффективности.

    Но как улучшение хвата поможет предотвратить снижение функций нервной системы или головного мозга? Из-за гомункулов…

    Представьте себе гомункула, искаженную фигуру человека, где размер каждой части тела определяется количеством информации, которую она получает или отправляет к нервной системе. Части тела, взаимодействующие с большим количеством информации (сильнее управляются), имеют увеличенный размер. Соответственно, части лета, взаимодействующие с наименьшим количеством информации (слабее управляются), имеют минимальный размер.

    Так вот, у нашего гомункула кисти рук были бы одной из громадных частей тела. Точно также связь между вашими руками и нервной системой является одной из ключевых во всем организме. Кстати, это объясняет, почему при физическом или ментальном переутомлении у качка в первую очередь снижается сила хвата.

    Тренируя собственные руки либо путем их сильной перегрузки, либо с помощью комплексных движений, к которым относятся упражнения с грифом штанги (а также игра на гитаре или использование палочек вместо вилки), Вы тренируете собственную нервную систему, поддерживая ее в рабочем состоянии. К тому же такие упражнения могут научить Вас правильной технике при подъеме настоящего веса. Применяйте это знание с пользой для себя… или нет!

     

    Частичный или полный отказ от привычных упражнений на низ тела

    Несколько лет назад ко мне за помощью обратился 60-летний бодибилдер. Ему нужен был совет, поскольку он уже долгое время не мог тренировать ноги. Изучив десятки форумов и обратившись к нескольким специалистам до меня, “боевой дед” так и не обнаружил ни одного упражнения, которое смог бы регулярно выполнять без болей в коленях.

    В общем, на протяжении трех следующих недель все, что я заставлял его делать, это таскать за собой блин от штанги и толкать скамью для штанги перед собой. Кроссфитерские упражнения с расчетом на 30-40-секундные сеты. Как Вы думаете, чем все закончилось? Не прошло и 2 месяцев, как пожилой мужчина смог вернул себе мощные ноги, почти как в юности.

    Дальше больше… Будучи фанатом бодибилдинга, 60-летний культурист решил вспомнить прошлое, снова попробовав свои силы на соревнованиях. Даже я удивился, когда он позвонил мне, чтобы поделиться новостью: старик не только квалифицировался и прошел допинг-тестирование перед выступлением, но и победил в мастерах, обойдя конкурентов на 5-10 лет младше себя.

    Звучит, как выдуманная история. Но если хотите, то я могу организовать Вам личную встречу. Мой бывший подопечный с удовольствием похвастается перед Вами своей физической формой в 60+ лет и завоеванными за последние годы медалями.

    Красивое фото грифа и блинов от штангиВернемся к сути. Различные вариации проходок (таскание веса за собой или его толкание перед собой) пусть и не предусматривают эксцентричную нагрузку и не заставляют ваши мышцы работать в полном диапазоне, но они все равно способствуют гипертрофии нижних частей тела при минимальном риске получения травм.

    Я даже начал применять похожие упражнения в работе с молодыми качками, чтобы подтянуть или удержать их мышечную массу в межсезонье, когда выполнение тяжелых приседаний является не самой лучшей идеей.

    Впрочем, если у Вас нет такой проблемы, как у моего 60-летнего подопечного, то я не предлагаю навсегда и полностью отказываться от классических упражнений для ног. Однако я бы посоветовал сократить их количество или уменьшить объем выполнимой работы (за счет снижения веса, количества подходов и/или повторений) в качестве меры предупреждения будущих болячек.

    Комбинируя мой способ с проверенными временем упражнениями для ног, Вы ускорите восстановление после тренировок и уменьшите риск получения травм, а значит, сможете дольше и эффективнее заниматься в тренажерном зале. Для набора мышечной массы используйте сеты, ограниченные не по времени, а пространством, – 60 метров должно хватить. 3 подхода толкания вперед и 3 подхода таскания сзади дважды в неделю. Для начала вполне достаточно.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.t-nation.com/training/6-rules-for-over-40-lifters-bodybuilders

    User Feedback

    Create an account or sign in to leave a review

    You need to be a member in order to leave a review

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now

    There are no reviews to display.


  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.