Содержание:
- Есть ли польза от лишней воды?
- Почему нет смысла пить больше, чем нужно?
- Сколько воды требуется атлету или спортсменке?
- Чаи и кофе утоляют жажду?
- Газированные напитки помогают против жажды?
- Кому нужно считать выпитую воду?
Распространенное в наши дни заблуждение среди бодибилдеров и просто людей, заботящихся о своем здоровье, что, чем больше жидкости пить, тем здоровее будешь сейчас и в будущем. Предположительно, дополнительная жидкость должна дать им больше энергии, повысить ясность ума, улучшить тон кожи, а главное, ускорить набор мышечной массы.
Чтобы добиться этого, они ежедневно выдувают по 8-10 огромных кружек воды, даже таскают с собой тяжеленные бутыли, словно бедуины без верблюдов, когда выбираются в ближайший продуктовый магазин за покупками…
Особенно сильное пристрастие к заливанию себя всевозможными жидкостями, включая изотонические, энергетически напитки, наблюдается среди качков, которые относительно недавно начали посещать тренажерный зал. Однако их вера в чудотворные свойства обыкновенной воды, тем более спортивных напитков, мягко говоря, является безосновательной.
Что, по их мнению, дает лишняя жидкость?
На любом тематическом портале, посвященном бодибилдингу и фитнесу, можно найти сразу несколько статей, рассказывающих, как это полезно для здоровья постоянно и в огромных количествах пить воду. Если распечатать их все и забросить в Каспийское море (крупнейший на Земле замкнутый водоем), то можно будет перебраться с одного берега на другой. Хотя вряд ли, ведь по факту мы будем забрасывать “воду” в воду.
Причины, по которым нам рекомендуют пить как можно больше воды, варьируются от неадекватных до чуть менее неадекватных. Например, в одной статье от ведущего эксперта по мужскому здоровью (как он сам себя называет) на первом месте в топ-10 причин, почему Вы должны в избытке употреблять жидкость, находился пункт “вода утоляет жажду” (не шутка!). С тем же успехом можно продавать методики по эффективному дыханию, где основной мыслью будет “воздух насыщает легкие кислородом”. Гениально!
Среди других распространенных фактов в пользу избыточного употребления жидкости: вода выводит токсины, она нужна для белкового синтеза и здоровья суставов.
Мы не хотим тратить ваше время, перечисляя весь тот бред, который продвигают самопровозглашенные эксперты из интернета. Правда в том, что Вам не нужна дополнительная вода только потому, что Вы являетесь спортсменкой, атлетом или просто человеком, обеспокоенным собственным здоровьем. Бодибилдерам, кто в ладах с головой, не нужно считать каждый выпитый стакан воды за день.
В чем они неправы?
Чтобы понять, какую роль вода играет в организме человека, необходимо рассмотреть выполняемые почками функции. Многие воспринимают их только как очистительный орган, подобно топливному фильтру в автомобиле. Близко к правде, но на этом стоящие перед почками задачи не заканчиваются.
На самом деле почки представляют собой сложное регулирующее устройство, удерживающее тонкий баланс между жидкостью и химическими элементами в организме. Самые разные внешние и внутренние факторы способны повлиять на этот баланс, включая температуру окружающей среды и, конечно, прием пищи или выпиваемую воду.
В почках содержатся миллионы микроскопических структур, называемых нефронами. Как раз они являются наблюдателями и контролерами, моментально реагирующими на резкие изменения в уровнях натрия, глюкозы, аминокислот, кальция или воды.
Когда во время тренировки Вы обильно потеете, почки понимают, что кровь становится более соленой (концентрированнее), что компенсируют за счет дополнительного поглощения жидкости из мочи, отправляя ее в кровоток. Если из мочи больше невозможно поглотить жидкость, то Вы ощутите мощный сигнал, – жажду, которая заставит Вас пойти и попить.
А что происходит с тем, что нам не нужно (побочные продукты метаболизма)? Оно составляет основную массу мочи, отправляющейся в мочевой пузырь для выведения.
Учитывая, насколько почки – гибкий и чувствительный орган с точки зрения регуляции гомеостаза, человеку не требуется дополнительная вода, чтобы поддерживать нормальную работу организма. Извините, интернет-эксперты, ваши рекомендуемые 15-20 стаканов воды в день никак не влияют на функцию почек, по крайней мере, в лучшую сторону.
Так сколько воды нужно спортсменке или атлету?
Вы, наверное, слышали о мифической цифре 8 стаканов воды в день, которые якобы обладают всесторонним положительным действием на здоровье. Это предубеждение датируется аж 1945-ым годом. Именно тогда в свет вышла исследовательская работа о полезных свойствах воды от “Национальной Академии Наук”. Кстати, в то время люди также верили, что асбест – это отличный строительный материал, и что похудеть можно, если пересадить себе глистов от другого человека.
В действительности исследование рекомендовало ежедневно выпивать по 10 стаканов, но каким-то образом с течением времени 10 превратилось в 8. То же самое произошло с основной мыслью всего исследования: “Большая часть воды должна поступать из готовых продуктов”. О ней почему-то забыли.
В любом случае, если Вы хотите знать приблизительные цифры, то, согласно современной науке, взрослому мужчине требуется около 3 литров воды в день, приходящейся в равной степени на жидкости и готовые продукты. Среднестатистической женщине – 2,2 литра.
Приблизительные, потому что количество будет варьироваться в зависимости от уровня физической активности человека, температуры окружающей среды и прочих параметров. А, выпивая больше, Вы не получите никаких дополнительных преимуществ для самочувствия, здоровья или физической формы. Вот почему подход к определению суточной потребности в воде подобно дозировкам лекарственных средств, когда каждый должен выпивать по 8 стаканов – не больше и не меньше, не имеет ничего общего с реальностью.
Исключением являются разве что старики, у кого способность поддерживать гомеостаз такая же дряхлая, как и остальной организм. Если Вы молоды, лучшим способом определить собственную потребность в жидкости будет ощущение жажды (или цвет мочи). Но не забывайте выпивать 1 стакан воды сразу после пробуждения, – это действительно важно!
Интересный момент: зачастую “водная интоксикация” несет большую угрозу, чем умеренный дефицит жидкости. Избыточное гидрирование нарушает солевой и натриевый баланс, что может привести к потере сознания, судорогам, даже смерти. В частности, за всю историю проведения Бостонского марафона ни один человек не умер от обезвоживания, зато с разными симптомами “водной интоксикации” ежегодно сталкиваются десятки бегунов. В подтверждение предлагаем изучить результаты научной работы доктора Сигеля (2015-ый год).
Кофе утоляет жажду?
Почему-то “любители попить” вбили себе в голову, что вода является единственной жидкостью, способной эффективно утолять жажду. А чаи с кофе ими игнорируются, поскольку таят в себе риск дегидрации организма. Мол, если выпьешь лишнюю кружку, то высохнешь, словно копченая скумбрия.
В принципе их можно понять, поскольку кофеин часто добавляют в напитки с диуретическими свойствами. Плюс, употребление чая или кофе нередко сопровождается ощущением сухости во рту. Тем не менее, относительно недавнее исследование британских ученых показало, что диуретический эффект кофеина являются незначительным, и содержащие его напитки справляются с утолением жажды ничуть не хуже, чем вода.
Для доказательства исследователи из “Школы спорта и физических упражнений” при Университете Бирмингема провели эксперимент с участием 50 мужчин, которых разбили на 2 контрольные группы.
В разные дни каждая группа употребляла либо четыре 200-миллилитровые кружки воды, либо такое же количество кофе. В конце ученые заключили, что: “Между испытуемыми нет существенных различий по широкому спектру гематологических и мочевых маркеров состояния гидратации”. Говоря простым языком, кофе почти также хорошо утоляло жажду, как вода.
Что касается сухости во рту, то она объясняется содержащимися в чаях с кофе дубильными веществами. Др. Али Вебстер из “Международного совета продовольственной информации” поясняет, что дубильным веществам свойственно связываться со слюной, провоцируя неприятное ощущение вязкости или сухости во рту. Напрямую с дегидрацией оно не связано. Это разные явления с похожими симптомами.
Что на счет газировки?
Газированные напитки, в отличие от того же кофе, обычно в избытке содержат натрий и сахар или сахарозаменители, даже когда на этикетке утверждается обратное. К тому же они подвергаются карбонизации. Звучит как настоящий рецепт для дегидрации организма. Но на примере выше мы с Вами уже выяснили, насколько ошибочными могут быть распространенные питьевые убеждения. Поэтому давайте разбираться с помощью фактов.
Итак, сахару действительно по силам замедлять гидрацию, причем неслабо (вода из разных мест собирается, чтобы помочь с перевариванием “белой смерти”). Впрочем, это не мешает глобальным мегакорпорациям – “Кока-кола”, “ПепсиКо” и еже с ними – рекламировать свои убийственно сладкие газировки как лучшее средство против жажды.
А вот доказательств взаимосвязи между карбонизацией и дегидрацией нам обнаружить не удалось. Остается натрий, но, насколько известно, он наоборот способствует задержке, нежели выведению жидкости.
Кому нужно считать выпитую воду?
Пожилые люди – единственные, кому по дороге в продуктовый магазин может пригодиться бутыль с водой. Также мы бы рекомендовали следить за приемом жидкости людям с предрасположенностью к почечным заболеваниям. В их случае систематическая дегидрация грозит формированием конкрементов (почечные камни). Лишняя кружка-две воды в день пойдут только на пользу.
Все остальные, включая бодибилдеров, могут рассчитывать на сигналы собственного организма. С помощью жажды или цвета мочи он подскажет, когда недополучает воду.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/lean-built-eating/bodybuilding-water-hydration-health-fitness
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25910792
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202
