Перейти к контенту
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.

  • Илья Муромец

    Содержание:

     

    Как не пытаетесь, не получается построить шесть кубиков пресса? Возможно, Вы, сами того не подозревая, допускаете пять следующих ошибок, которые встают на пути вашего прогресса. Читайте нашу статью и Вы узнаете, каких главных ошибок следует избегать при тренировке брюшного пресса.

    Парень и девушка показывают накаченный пресс

    Вы занимаетесь, не жалея сил, в тренажерном зале. Строго следите за тем, что, в каком количестве и когда едите. Но, когда наступает время снять футболку, на вашем животе нет и следа накаченного пресса. “Куда подевались мои шесть кубиков?”, – спрашиваете Вы у себя.

    Интересно, на каком именно этапе ваши труды в плане тренировок и диеты пошли понапрасну? Скорее всего, всему виной одна из пяти следующих причин, почему, несмотря на десятки часов потраченного времени, а также накопившееся физическое и психологическое изнеможение, у Вас не получилось построить рельефный пресс. Давайте разбираться, что это за причины, и что с ними делать.

     

    Причина #1: У Вас слишком много телесного жира

    Все предельно просто: в вашем теле слишком много жира. Мужчинам следует целиться на 10-процентное или ниже содержание телесного жира, а у молодых женщин рельефный пресс начинает проявляться немногим ранее, в районе 10-15%. Если Вы измерите свои процентные показатели надежным способом, и они выше указанных значений, значит, основная причина, почему у Вас на животе все еще нет пресса, кроется в лишнем весе. Другими словами, между вашей прямой мышцей живота и кожей образовалась слишком толстая жировая прослойка.

    К слову, это самая распространенная причина, почему у завсегдатаев тренажерных залов не получается накачать пресс.

    Пузатый мужчина-бодибилдерДобавим, что тратить свое время на биоэлектрический импедансный анализ, что сегодня стало модным среди качков и фитнесисток, – не самое лучшее решение. Даже если Вы на 100% доверяете специалисту, еще не значит, что у него получится точно измерить содержание подкожного и висцерального жира в вашем теле. Есть огромное множество различных параметров, которые могут этому помешать. Среди них: уровень гидрирования, температура помещения, тот факт, когда именно Вы будете проходить процедуру (конкретное время дня, а также до или после тренировки), приемы пищи и состав блюд.

    С другой стороны, существует старый добрый способ определить размер жировых отложений, если у Вас на примете есть знакомый тренер, который хорошо разбирается в вопросе. Скорее всего, он сможет безошибочно провести замеры, полагаясь на кожные складки в семи точках и обыкновенный калипер.

    Исправляем 1-ую ошибку: в случае, когда Вы пытаетесь похудеть уже в течение нескольких месяцев, но не получаете прогресса в построении пресса, следует обратить внимание на свой рацион питания. В частности, попробуйте записывать, что, в каком количеств и когда Вы едите в течение 1 недели, а затем подчеркните дни или приемы пищи, которые могли оказаться вашим слабым местом. Чаще любители бодибилдинга позволяют себе расслабиться в выходные, не следя за размером порций или содержимым блюд. Вероятно, что это происходит и в вашем случае. Или наоборот Вы заедаете рабочий стресс на протяжении будней. В общем, у Вас должно получиться избавиться от проблемы, если Вы с прагматизмом подойдете к собственному плану питания.

     

    Причина #2: Ваши мышцы живота недостаточно плотные

    Если у Вас стройная талия и минимальное содержание подкожного и висцерального жира, но шести кубиков все равно нет, тогда Вам следует лучше тренировать свой “мускулус ректус абдоминис”, – те самые мышцы, которые формируют пресс. Вы никогда не получите рельефный пресс, если ваша прямая мышца живота слабенькая и маленькая. Большинство качков, тренирующих брюшную полость, выполняет тысячи повторений упражнений с собственным весом неделю за неделей или использует недостаточные отягощения, чтобы прямая мышца живота получила нужный для роста стресс.

    Когда перед вами стоит задача увеличить силу и размер мышц пресса, нельзя тренироваться “также как все” в надежде добиться прогресса. Вам необходимы упражнения с реальным весом!

    Стройная девушка с плоским животомИсправляем 2-ую ошибку: добиться гипертрофии мышц живота позволяют тяжелые (с отягощениями) упражнения на пресс. Вы должны тренировать его также, как делаете в случае остальных более выраженных и легкодоступных частей тела, будь то бицепсы, квадрицепсы или плечи. Начните с упражнений дважды в неделю с 50-75-процентным от максимального весом, чтобы гарантировать полноценное восстановление в дни отдыха.

    Перетренированность вряд ли поможет Вам добиться прогресса, поэтому не переусердствуйте. Выберите наиболее комфортные для себя вариации планки, кранчей и подъемов ног/коленей, которые предусматривают работу с гантелями (или другим грузом). Выполняйте по 3-5 подходов из 8-12 повторений с достаточно тяжелым весом в каждом упражнении, а затем с чувством выполненного долга отправляйтесь домой и наблюдайте, как происходит гипертрофия прямой мышцы живота.

     

    Причина #3: Вашему прессу не достает тонуса

    Нет, речь идет не о том тонусе, которым принято описывать атлетов и спортсменов с накаченными мышцами и минимальным лишним весом. Мы имеем в виду настоящий мышечный тонус, а именно: уровень напряжения, которым ваши мускулы обладают в состоянии покоя.

    Если не вдаваться в скучные научные подробности, то каждая мышца в вашем теле обладает определенной величиной напряжения в состоянии покоя. И эту величину реально увеличить, так сказать, повысить тональность с помощью определенных действий. Честно ответьте нам на следующий вопрос – кубики пресса на вашем животе появляются, когда Вы напрягаетесь во время позирования, но пропадают, как только Вы возвращаетесь в свое обычное расслабленное состояние? Угадали? Тогда, чтобы рельеф был виден без применения усилий, Вы должен сконцентрироваться не на упражнениях или питании (хотя они все еще важны), а на повышении тональности мускулатуры.

    Исправляем 3-ью ошибку. Так каким образом можно повысить напряжение мышц в расслабленном состоянии? В случае прямой мышцы живота, используя высоконапряженную тренировку пресса несколько раз в неделю. Начните с выполнения RKC-планки трижды в неделю, и используйте полученный стресс в качестве отправной точки, увеличивая или уменьшая нагрузку по мере необходимости.

    Молодая девушка с накаченным животом

    Для выполнения RKC-планки займите стандартное положение, как при большинстве других вариантов упражнения: локти прямо под подмышками, и туловище, вытянутое в прямую линию. Из стандартного положения сожмите ладони в кулаки, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и попытайтесь толкать локти в направлении носков, а носки в направлении локтей, но чтобы позвоночник сохранял ровную линию.

    Сделаете все правильно, и Вы моментально почувствуете, насколько сложнее стало упражнение по сравнению со стандартным вариантом, особенно если прежде Вы могли с легкостью держать планку до или дольше минуты. Ключ к успеху в создании максимально возможного напряжения в области брюшного пресса. Средняя рекомендуемая продолжительность RKC-планки – 15-30 секунд. Хотя дольше у Вас все равно вряд ли получится, по крайней мере, на первых этапах.

     

    Причина #4: Шесть банок в вашем холодильнике

    В каждом тренажерном зале хватает парней, которым стаж в бодибилдинге мог бы позволить соревноваться на любительском уровне, но которые поголовно обладают общим недостатком. У них огромные руки, широчайшие спина и плечи, мощные ноги, а вот живот такой, как будто их откармливают на убой. В принципе эта болезнь затронула даже профессиональную сцену. Ну, наверное слышали про “пузатый бодибилдинг”

    Это нормально, когда причиной является погоня за максимальной массой и силой. У тебя нет другого выхода, кроме как ежедневно съедать тысячи калорий высокобелковой пищи. Плохо, когда пузо начинает расти из-за любви к выпивке. Спиртное не только обладает 7 калориями на 1 грамм, по сравнению с белками и углеводами (у которых всего по 4 калории на 1 грамм), но и вызывает гормональный сдвиг в вашем теле в сторону накопления жира, в частности отложения подкожного жира в районе талии.

    Исправляем 4-ую ошибку. Если Вы хотите видеть шесть кубиков пресса на животе, то будьте любезны заменить кружку пива после работы и бокал вина за ужином на питьевую воду. Когда на кону стоит такая грандиозная цель, как привести себя в порядок перед пляжным сезоном, чтобы было не стыдно снять футболку, злоупотреблению пивом не должно найтись места в вашей жизни. Употребление спиртного на регулярной основе – враг пресса номер один среди вредных привычек. Не можете резко отказаться от алкоголя? Урезайте его прием постепенно. И как только полностью или преимущественно от него откажитесь, в течение следующих месяца-двух, по статистике, начнут появляться результаты в виде кубиков на животе.

    Не нам Вас учить, как проводить свое свободное время. Однако при разгульном образе жизни не удивляйтесь, что, даже если получается накачать руки, плечи и ноги, пузо почему-то никуда не девается и только продолжает расти.

     

    Причина #5: Вы перенапрягаете себя и свой пресс

    Никакой ошибки тут нет. Если у Вас не получается построить пресс, и в то же время Вы находитесь под постоянным физическим и психологическим стрессом, то, вполне возможно, добиться рельефного живота Вам мешает повышенный уровень кортизола. Когда кортизол в организме атлета или спортсменки выходит из-под контроля, становится значительно сложнее добиваться хоть сколько-нибудь значимых тренировочных целей, включая кубики на животе.

    Парень переутомилсяНе дайте повседневному и тренировочному стрессу встать на вашем пути к накаченному прессу. Помните, что перенапряжение может принимать самые разные формы: от физической (например, когда спортсмен чрезмерно усердствует с занятиями на беговой дорожке или велотренажере) до психологической (одна из наиболее распространенных причин – диетический стресс, aka пищевые запреты). Важно понимать, что стресс напрямую и негативно взаимодействует с восстановлением, поэтому его необходимо минимизировать настолько, насколько возможно. В первую очередь это, конечно, касается повседневного стресса, – на рабочем месте и в личной жизни.

    Исправляем 5-ую ошибку. Пожалуй, самым надежным способом держать кортизол под контролем является здоровый сон. Также убедитесь, что в вашем расписании присутствует посттренировочный шейк или полноценный прием пищи с углеводами. Периодические послабления в диете и тренировках тоже могут помочь, как редкий чит-мил, запланированное снижение продолжительности и интенсивности кардио или разгрузка рабочего веса каждые 4-6 недель. В случае бодибилдинга больше – далеко не всегда лучше. Быть усердным хорошо. Плохо, когда человек не имеет тормозов и чрезмерное усердие превращается в перенапряжение.

    Суммируем все вышесказанное в качестве заключения. Для шести кубиков пресса на животе Вам нужны, во-первых, низкий процентный уровень жира, во-вторых, адекватное количество мышечной массы, в-третьих, высокий тонус/напряжение мускулатуры в состоянии покоя… и точно не нужно употреблять алкоголь. Если все это есть, а накаченного пресса по-прежнему нет, то следует внимательно изучить свой образ жизни, пищевые привычки и тренировочную рутину на слабые места. Причина должна стать очевидной, когда Вы честно оцените ситуацию.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • muscleandstrength.com/articles/5-reasons-you-cant-see-your-abs

    Обратная связь от пользователя

    Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь, чтобы оставлять отзывы.

    Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы

    Создать аккаунт

    Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

    Зарегистрировать новый аккаунт

    Войти

    Есть аккаунт? Войти.

    Войти

    Нет обзоров для отображения.


  • конкурс 2023

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.